3 tips om wél af te vallen met hardlopen

Op internet verschijnen duizenden artikelen over afvallen. Onmogelijk om allemaal te lezen. 3 tips voor lopers die wél werken.

Over afvallen verschijnen online duizenden artikelen per maand.

Onmogelijk om allemaal te lezen.

Onmogelijk om alle tips toe te passen.

Want iedereen spreekt elkaar tegen: wel koolhydraten/geen koolhydraten, wel ontbijten voor het lopen/nuchter sporten, eet vaak kleine porties/eet niet meer dan drie keer per dag, mijd vet/eet veel gezonde vetten, wel vlees/geen vlees etc. etc. etc.

ProRun zet wat feiten op een rij waar je als loper écht wat aan hebt

Eerst even een algehele spraakverwarring uit de wereld helpen:

Calorieën kun je noch eten, noch verbranden. Vet, koolhydraten en eiwitten kun je eten. Een calorie is de eenheid van warmte-energie die vrijkomt bij verbranding. Je verbrandt dus geen calorieën, integendeel, je produceert ze.

In 1kg vet zitten 9000 kCal, in 1kg lichaamsvet zitten ongeveer 7000 kCal, vanwege vocht in de vetcellen.

7000 kCal zit ook in 1400 pepernoten en als je 10 looprondjes van een uur met een snelheid van 12 km/uur (voor iemand van 70 kilo) hebt gedaan heb je 7000 kCal geproduceerd.

Dus als je 3 kilo wilt afvallen moet je 21.000 calorieën meer produceren dan eten, zo simpel is het. Als loper is het van belang dat je voldoende eiwitten eet om spierafbraak te voorkomen. En het is goed om meer calorieën te verbranden dan te eten zónder honger te lijden. Om te voorkomen dat je honger krijgt is het goed om geraffineerde suikers te vermijden. Want door snelle suikers te eten krijg je een bloedsuikerpiek en na de piek volgt (ongeveer) anderhalf uur later een dip. Tijdens die dip heb je honger (of eigenlijk behoefte aan suiker) en dat is riskant. Geef je toe aan de behoefte dan kom je op een dag vermoedelijk weer aan teveel calorieën.

Voor lopers die wat kilo’s willen afvallen is het goed om de bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk te houden, zodat er geen suikerbehoefte komt anderhalf uur na een bloedsuikerpiek.

Een aantal tips lijken voor lopers die willen afvallen de moeite waard om te proberen:

  1. Mijd frisdrank, snoep, sportdrank
  2. Zorg voor verzadiging met groenten, eiwitten en eet koolhydraten met een lage glycemische index
  3. Loop 1 x per week op nuchtere maag

1. In een blikje cola zitten 139 kCal, dus als je 10 kilometer hebt hardgelopen en je hebt daarmee 500 kCal geproduceerd kun je – op zich – prima een blikje cola drinken, want dan heb je nog altijd dik 300 kCal meer geproduceerd dan aangevuld. Toch is het in een periode dat je wilt afvallen goed om geen geraffineerde suikers te drinken of eten. Want na een blikje cola komt altijd een dip en die dips wil je voorkomen. Dus als je na een loopje thee drinkt of water en je eet eiwitten, vetten en trage koolhydraten, dan is het veel makkelijker om meer kCal te produceren dan binnen te krijgen.

2. Koolhydraten wordt door sommige zelfbenoemde voedingsexperts als vergif gezien. Dat is onzin. Mensen die diabetes type II willen omkeren of 40 kilo moeten afvallen lijken baat te hebben bij een koolhydraatarm (of zelfs ketogeen) dieet. Gezonde mensen en sporters of mensen die slechts 4 of 5 kilo willen afvallen, kunnen gerust koolhydraten eten. Zeker koolhydraten die langzaam worden opgenomen (havermout, volkoren pasta, aardappels). Als je veel groenten, veel gezonde vetten, veel eiwitten en koolhydraten eet bij lunch en diner is de kans groot dat je verzadigd bent tussen de maaltijden door en – ook als je looptrainingen hebt – dus géén behoefte hebt aan tussendoortjes die je bloedsuikerspiegel omhoog brengen.

3. Door 1 x per week op nuchtere maag te lopen, leer je van je lichaam of je makkelijk kCal kunt produceren uit je vetten. Het idee van nuchter lopen is bekend: je eet ’s avonds gewoon wat je altijd eet, na het avondeten eet je geen tussendoortjes meer. ’s Ochtends drink je een glas water (en een kop koffie) en ga je trainen op nuchtere maag.

Of de tips voor je werken is eenvoudig te toetsen: als je gewicht verliest zonder honger te lijden, dan werkt het voor je.

Als je wat minder kilo’s meeneemt is de kans groot dat je ook je PR’s kunt aanscherpen. Kijk bij de calculator welk effect het heeft op je PR als je een kilo minder weegt.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid