AWKWARD POSE
Bikram Yoga is een yogasysteem, ontwikkeld in 1970 door Bikram Choudhury op basis van traditionele hatha yoga-technieken. Een Bikram-les duurt 90 minuten en bestaat uit een serie van 26 houdingen –asana’s- inclusief 2 ademhalingsoefeningen. Bikram Yoga is een hot yoga-variant en wordt uitgevoerd in een ruimte van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40%. Bikram Yoga is een uitdaging vanwege de hitte, de duur van de les en de 26 houdingen.
AWKWARD POSE
Deze pose is vroeg in de serie geplaatst voor de opwarming van de benen en armen. Ook ondersteunt het het onderlichaam voor de diepe stretches die nog zullen gaan komen. In deze houding worden enkels, voeten, tenen, heupen en scheenbenen gestretcht. Het bevordert de spiertoning in armen en benen, helpt chronisch koude voeten voorkomen en het helpt bij pijn in de onderrug. Veel mensen worstelen met de Awkward Pose. Fysiek is het een zware pose en er wordt van gezegd dat deze pose gevoelens van woede en frustratie heelt.
Achtergrond
De Awkward Pose is de 3e houding en de oorspronkelijke naam is Utkatasana, dat “angstaanjagende, wilde houding” betekent. Er bestaan ook andere namen voor: Chair Pose, Fierce Pose, Lightning Bolt Pose en een aantal andere. Echter, in Bikram Yoga wordt Awkward Pose gebruikt. Het lijkt misschien vrij eenvoudig als je het nog nooit hebt uitgevoerd en de afbeeldingen ziet. Toch is Awkward Pose een van de moeilijkste houdingen van de Bikram-serie vanwege de grote mate van mentale concentratie fysieke stabiliteit, balans en spier coördinatie. De houding wordt ook moeilijker van de 1e tot de 3e uitvoering van deze pose. De gehele uitvoering is pas goed als alle spieren van het lichaam in harmonie met elkaar samenwerken. Een echte uitdaging dus. De voornaamste spiergroepen die aangesproken worden met deze houding zijn quadriceps, kuiten, buikspieren, de spieren rondom de wervelkolom, de biceps en triceps.
Deze houding helpt ook vers bloed naar het cardiovasculair systeem te transporteren waardoor de gewrichten –en dan met name enkels en knieën- krachtiger worden en sneller herstellen.
Houding
Het concept van deze houding is simpel, de juiste uitvoering echter behoorlijk veeleisend.
Uitgangspositie Awkward Pose
– Sta rechtop, voeten parallel.
– Rechtervoet stapt opzij, heupbreedte.
– Armen naar voren strekken met de handpalmen naar beneden.
– Vingers gesloten en gestrekt.
– Armen blijven aangespannen en recht gedurende de gehele pose. Dit is de basispose.
Deel 1
– Ga zitten als op een stoel die ver achter je is geplaatst, bovenbenen parallel aan de vloer en billen ver naar achteren.
– Hou deze pose vast voor ongeveer 30 seconden.
– Ga terug naar de basispositie.
Deel 2
– Ga hoog op de tenen staan, maximaal als een ballerina.
– Maak je lang, armen blijven naar voren gestrekt.
– Breng dan de heupen omlaag, dijen parallel aan de vloer.
– Kom gedurende 30 seconden steeds hoger op de tenen.
– Ga terug naar de basispositie.
Deel 3
– Breng het gewicht in de tenen.
– Knieën raken elkaar aan.
– Armen blijven naar voren gestrekt.
– Ga langzaam in 10 tellen naar beneden totdat je boven de hielen zweeft.
– Billen en hielen raken elkaar niet aan.
– Hou vast voor 30 seconden.
– In 10 tellen weer terug naar de basispositie.
– Rechtervoet stapt terug.
– Armen langs de zij.
Tips Voor deel 1
Wees niet te voorzichtig, breng de billen zo ver mogelijk naar achteren, open de borst, creëer een achteroverbuiging in de rug. Andere tips voor deze houding:
– Wees alert op de houding van de voeten. Voeten moeten exact parallel zijn gedurende de gehele pose. Dit zorgt voor het grootste positieve effect op enkels en knieën.
– Concentreer eerst op het omlaag brengen van de heupen, focus daarna op het openen van de borst en het omlaag brengen van de schouders.
– Hoe meer je de vingers naar voren strekt, hoe meer je in staat zult zijn om de heupen omlaag te brengen.
– Voorkom spanning in de nek en schouders door spanning te brengen naar de armen en de core. Dit verbetert de houding.
Tips deel 2
In het 2e deel van de houding is het belangrijk om zo snel mogelijk de heupen naar beneden te brengen. Het lijkt aantrekkelijk om hier de tijd voor te nemen, alsof het meer stabiliteit brengt, maar voor de meesten van ons is het balanceren op de tenen een uitdaging. Het langzaam naar beneden gaan is dan extra uitdagend. Kom snel in de houding en je zult sneller in staat zijn de volledige houding meester te worden. Andere tips voor deze houding:
– Probeer zo hoog mogelijk op de tenen te staan.
– Probeer hoger op de tenen te komen en de heupen omlaag te brengen.
– Duw de grote teen en de teen ernaast in de vloer voor extra balans. Dit duwen creëert oppositionele kracht om lichaamscontrole te behouden
– Vergeet niet te ademen.
Tips deel 3
Het meest uitdagende deel van de Awkward Pose is het weer naar boven komen vanuit de 3e positie. In 10 tellen omhoog belast de beenspieren al behoorlijk, maar er komt tevens extra druk op de knieën en bovendien moet de rug kaarsrecht blijven. Tips voor deze houding:
– Breng de hielen zo hoog dat de knieën elkaar kunnen raken, niet hoger.
– Hou de vingers gesloten en gestrekt.
– Hou het bovenlichaam in de gaten en buig niet naar achteren, hou altijd de rug recht.
– Om de toning van de beenspieren te vergroten, span de dijspieren aan en breng ze naar elkaar toe.
– Hoewel het lijkt alsof je zit in deze pose, onthoud dat dit een houding is van de staande serie. Dus, niet zitten op de hielen.
– Relax de schouders. Dit zorgt ervoor dat ze lag blijven en vermindert de stress op de gewrichten.
– Deze pose zorgt ervoor dat de hartslag omhoog gejaagd wordt. Zorg ervoor dat de ademhaling rustig blijft.
– Focus op de gestrekte armen als de pose lastig wordt, Dit is een goede afleider.
In het volgende artikel beschrijven we:
‘Eagle Pose’ ofwel Garudasana.
De serie Bikram Yoga Houdingen wordt gemaakt door Ellie van der Heide (InnerSpark) en Esther Devilee (weRUNtogether / InnerSpark). De 26 houdingen van Bikram Yoga worden beschreven door Esther en geïllustreerd door Ellie. Elke 2 weken verschijnt een nieuwe houding op ProRun tot de Bikram-serie compleet is.
