Steeds meer lopers experimenteren ermee: bewust door de neus ademen tijdens het hardlopen. Het idee klinkt aantrekkelijk. Meer controle over je ademhaling, efficiënter zuurstofgebruik en zelfs betere prestaties. Maar hoe zit het nu echt? En belangrijker: hoe kun je neusademhaling op een slimme manier inzetten in je training?
Waarom neusademhaling aandacht krijgt
Neusademhaling dwingt je automatisch om rustiger te ademen. Je kunt simpelweg minder lucht per seconde verplaatsen dan wanneer je door je mond ademt. Daardoor voorkom je dat onnodig overademt, iets waar veel lopers last van hebben.
Daarnaast zorgt ademen door de neus voor een lichte weerstand. Dat lijkt een klein detail, maar het helpt om je ademhaling dieper en gecontroleerder te maken. Vergelijk het met rustig uitblazen door een rietje: je vertraagt de luchtstroom en houdt spanning op je ademhaling. Dit is de reden dat neusademhaling een plek heeft in het nieuwe programma voor hardlopers.
De rol van CO₂
Een belangrijk concept achter neusademhaling is CO₂-tolerantie. Veel mensen associëren koolstofdioxide met “afvalstof”, iets wat je zo snel mogelijk kwijt moet. Maar in werkelijkheid speelt CO₂ een nuttige rol. Wanneer het CO₂-gehalte in je bloed iets hoger is, wordt zuurstof makkelijker afgegeven aan je spieren. Dit mechanisme (het Bohr-effect) zorgt ervoor dat de zuurstof die je al in je bloed hebt, effectiever wordt benut. Neusademhaling kan helpen om die tolerantie te verbeteren, doordat je minder snel en minder oppervlakkig gaat ademen. Je lichaam raakt gewend aan een iets hogere CO₂-waarde zonder dat dit oncomfortabel wordt. Meer CO₂ betekent niet dat je méér zuurstof binnenkrijgt. Het betekent dat je de aanwezige zuurstof beter gebruikt.
En hoe zit het met je longen?
Soms leg ik neusademhaling uit met het beeld van “longblaasjes die beter worden opgeblazen”, zoals een ballon waar lucht in komt en zo meer diffusieoppervlakte heeft met de bloedvaten. Dat is een handige metafoor, maar is eigenlijk niet helemaal letterlijk correct.
Je longblaasjes (alveoli) staan bij gezonde longen al grotendeels open. Ze klappen niet zomaar dicht als je door je mond ademt. Wat wél gebeurt, is dit:
- Rustiger ademen → gelijkmatigere verdeling van lucht in de longen
- Diepere ademhaling → beter gebruik van je longvolume
- Minder hijgen → efficiëntere gaswisseling
De winst zit dus vooral in ademhalingscontrole.
Hoe pas je het praktisch toe?
Een eenvoudige aanpak:
- Begin je training met 10–15 minuten neusademhaling
- Gebruik het tijdens rustige duurlopen als tempo-check
- Combineer het met een lange, ontspannen uitademing
- Doe één keer per week een training met je mond dicht.
De kern: controle boven capaciteit
Uiteindelijk draait het niet om hoeveel lucht je kunt verplaatsen, maar om hoe efficiënt je lichaam daarmee omgaat. Neusademhaling helpt je om die efficiëntie te trainen—subtiel, maar waardevol. Voor veel lopers zit de echte winst niet in fysiologische wonderen, maar in iets simpelers: rust, ritme en bewustzijn in je ademhaling. En dat vertaalt zich vaak verrassend direct naar beter lopen.
Neusademhaling: doe jij het al?
Karen de Bondt
Hoi Koen,
Toen ik dit ontdekte, in 2012 als hardlooptrainer bij de Atletiekunie, ging er letterlijk een wereld voor mij open. Eindelijk kon ik rustig en met lagere hartslag lopen zonder benauwd te worden.
Besloot mindfulruntrainer te worden bij mindfulrun NL. Al snel wilde ik verder en volgde de masterclasses van the Oxygen Advantage met Patrick Mc Keown, waar ik de techniek en de uitleg beter meekreeg, zoals jij deze ook beschrijft. Ik paste het toe in de reguliere trainingen van onze loopgroep. Het werd mij gauw duidelijk dat ik dit apart moest gaan doen en richtte CHiLLrunning.nl op. Inmiddels samen met mijn man die mijn grootste voorbeeld is gezien hij ook grote afstanden als de marathon op neusademhaling loopt. De wetenschap begint de neusademhaling bij hardlopen pas nu pas te ontdekken/ondersteunen.
De CHiLLrunners lopen inmiddels allemaal sinds meer dan 10jaar op neusademhaling en beseffen met mij dat ze zich er goed bij voelen. Bij sommige intensieve trainingen laten ze het even los, maar tijdens de pauzes pakken ze zo snel mogelijk de neusademhaling weer op omdat het het herstel aanzienlijk versnelt. Voor ons ook een inkoppertje om in ons logo een smiley met een knipoog op te nemen; met neusademhaling tracht je je ademhalingssysteem gesloten te houden dus groet je met een knipoog of een zwaai. Het maakt de tegenliggers ook aan het glimlachen.
Ik ben dankbaar dat we dit al jaren mogen doen en dat jij er nu over schrijft is voor ons een bekroning op onze techniek. Dank je wel,Koen.
Stay CHiLL
Karen de Bondt
CHiLLrunning- en ademcoach Zaltbommel
Hans de Ruig
Hoi Koen,
Ik doe dit al een tijdje.Ga me steeds makelijker af. Ik doe dit zo’n twee keer in de week. Minder last van een droge mond.
Bas
Ik gebruik het nu zelfs tijdens het lopen van een marathon. Ik merk dat mijn hartslag lager blijft en dat het langer duurt voor de man met de hamer komt, als ie al komt. Alleen de laatste 5-10 km laat ik het los, dan gaat m’n HF wel omhoog, maar dat is geen probleem het laatste stuk.
Als je verkouden bent wordt het wel moeilijker natuurlijk, maar dan is er een automatische tempoaanpassing die wellicht niet verkeerd is.
Michel Lukkien
Bas, je geeft het zelf al aan : als je op 70 a 75 % van je tempovermogen loopt tijdens een lange afstand (b.v. de marathon) kan het ook heel lang met neusademen. Diverse factoren worden bepaald hoe lang je dit kan volhouden.
Zowel training als wedstrijd. Voor de beoordeling vergeet men te veelvuldig dat geen training of wedstrijd precies eender is met dezelfde conditie qua getraindheid in combinatie met bepaald tempo, zelfs ook niet op hetzelfde parcours, door variabele weersomstandigheden en niet te vergeten… met dezelfde start-onderweg- en einde mindset t.o.v. wat je wellicht vooraf wellicht al voor jezelf bepaald had. Los nog van een nog niet goed herstel van een vorige training of wedstrijd welke je pas is (hoop ik voor je !) opgevallen tijdens een volgende training waarbij je het gevoel hebt dat je behoorlijk moet ‘duwen’ i.p.v. het tempo ‘easy’ te kunnen lopen als in e periode voor wedstrijd met .een erna dan hogere HF…los nog van het mogelijk niet opmerken en bij herhalingen hiervan dat dit de basis kan worden voor blessures.
easy’
Michel Lukkien
Tja, maar als je t.o.v. je conditie op dat moment in een te hoog tempo loopt, duurt het inademen via de neus te lang en krijg je via de neus hierdoor te weinig zuurstof per keer naar de longen en kom je al snel tot de conclusie dat je of je tempo moet laten zakken of toch via de mond je ademhaling moet doen (meer zuurstof per keer). Kortom : Neusademhaling uitsluitend geschikt voor rustige duurlopen. Een nog immer onderbelichtsysteem van ademhaling is Flankademhaling van voormalig operazanger Leonardo del Ferro met z’n kliniek in A’dam welk dit met max. resultaat toepaste bij stotteraars en ook tijdelijk bij Ajax.
Ik heb hem destijds uitgenodigd voor en landelijke Clinic t.b.v. de Nationale top mannen- een vrouwen lange afstand selecties. Leuk & geweldig ! Ik paste dit altijd toe tijdens mijn aan de top trainingen geven.
Michel Lukkien
Tja, maar als je t.o.v. je conditie op dat moment in een te hoog tempo loopt, duurt het inademen via de neus te lang en krijg je via de neus hierdoor te weinig zuurstof per keer naar de longen en kom je al snel tot de conclusie dat je of je tempo moet laten zakken of toch via de mond je ademhaling moet doen (meer zuurstof per keer). Kortom : Neusademhaling uitsluitend geschikt voor rustige duurlopen. Een nog immer onderbelichtsysteem van ademhaling is Flankademhaling van voormalig operazanger Leonardo del Ferro met z’n kliniek in A’dam welk dit met max. resultaat toepaste bij stotteraars en ook tijdelijk bij Ajax.
Ik heb hem destijds uitgenodigd voor en landelijke Clinic t.b.v. de Nationale top mannen- een vrouwen lange afstand selecties. Leuk & geweldig ! Ik paste dit altijd toe tijdens mijn aan de top trainingen geven.