Je wilt gaan lopen, maar je hebt net gegeten. Ga je meteen, wacht je een halfuur, of kun je beter helemaal niet meer gaan? Het juiste moment om te hardlopen na het eten hangt af van wat, hoeveel en waarom je eet – en van hoe intensief je gaat lopen.
Waarom timing na het eten belangrijk is
Tijdens het verteren stroomt er extra bloed naar je maag en darmen. Ga je hardlopen, dan vraagt je werkende spiermassa juist om datzelfde bloed. Doe je dat te snel na het eten, dan kunnen maagklachten ontstaan zoals:
- een opgeblazen gevoel
- steken in de zij
- misselijkheid
- verminderde loopprestatie
Door het juiste moment te kiezen, voorkom je klachten en loop je comfortabeler.
Richtlijnen: hoe lang wachten met hardlopen na het eten?
Er bestaat geen exacte regel die voor iedereen geldt, maar onderstaande richtlijnen werken voor de meeste lopers goed:
Na een grote maaltijd: 2 tot 3 uur wachten
Een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten (bijvoorbeeld pasta, rijst, aardappelen, vlees of vis) heeft tijd nodig om te verteren. Vet en eiwit vertragen dit proces.
Na een lichte maaltijd: 1 tot 2 uur wachten
Een kleinere, makkelijk verteerbare maaltijd – bijvoorbeeld yoghurt met fruit, een boterham of havermout – vraagt minder tijd.
Hardlopen op een lege maag: wel of niet?
Er zijn lopers die zweren bij regelmatig lopen op een nuchtere maag. Nuchter lopen (bijvoorbeeld ’s ochtends voor het ontbijt) kan prima bij rustige trainingen tot ongeveer een uur. Het lichaam gebruikt dan vooral vet als energiebron.
Luister hierbij goed naar je lichaam: voel je je slap of duizelig, eet dan eerst iets kleins.
Wat kun je beter wel en niet eten voor het hardlopen?
Je kunt de volgende dingen prima eten voordat je gaat lopen:
- fruit
- wit brood met jam of honing
- havermout
- yoghurt
Dit kun je beter vermijden vlak voor het lopen:
- vetrijke maaltijden
- pittig eten
- grote porties
- veel vezels
Het belangrijkste: leer je eigen lichaam kennen
Iedere hardloper is anders. Sommigen kunnen probleemloos een uur na het eten lopen, anderen krijgen al klachten na het eten van een banaan. Zie bovenstaande richtlijnen als startpunt en ontdek wat voor jou werkt.
Een simpele vuistregel:
Hoe groter en vetter de maaltijd, hoe langer je moet wachten.
