Een snelle blik op de hardloopkalender leert dat er ook dit weekend al op aardig wat plaatsen wedstrijden van – of rond – de 10 km te lopen zijn. Of 10,55 of 11 km. We geven hier regelmatig tips over trainen voor een 10 km, maar weet jij hoe je ‘m goed loopt? Dat is nog best lastig vinden wij. Hier zijn wat tips en overwegingen voor het lopen van een goede 10 km.
De tien, de tien, de terrible tien
Het is een afstand die je moet respecteren en die je niet zomaar even loopt, maar het is ook weer niet zo’n monster dat je er een jaar voor nodig is om je ervoorvoor klaar te stomen. De tien kilometer. Voor veel lopers is een 10km-race de eerste gelegenheid waarbij ze een startnummer opspelden en een officiële wedstrijd lopen. Voor ervaren lopers blijft een goede ’10’ lopen een uitdaging die flink pijn kan doen.
Kijk, tien kilometer lopen is voor het gros der lopers geen punt. Maar een 10 km wil je graag lopen in een beetje knappe tijd. Waar je tijdens een halve of een hele marathon jezelf zo lang mogelijk wil sparen en pas in de laatste kilometers door de pijn wil vechten, gaat het op die duivelse tien meteen los.
Koorddansen
Voortdurend op het randje lopen, dat is hoe je een tien loopt. Ga je te voorzichtig van start, dan loop je geen persoonlijk record, knal je te hard uit de startblokken, dan staat er op het zes-kilometerpunt een man met een hamer klaar om het sap uit je benen en de lucht uit je longen te slaan. Op het randje lopen en niet erover dus.
Hoe je weet wat het randje is? Door een keer of zelfs een paar keer hard op je bek gaan. Wie het maximale uit zichzelf wil halen, blaast zichzelf ook een keer op. Dat is prima, ook daar word je sterker van. Verder leer je tijdens je trainingen natuurlijk veel over jouw drempel en hoe het voelt om daar onder, op en net overheen te gaan. Grenzen verleggen door pijn te lijden.
Overigens hoef je niet helemaal een sprong in het diepe te nemen. Loop je bijvoorbeeld met een vermogensmeter, dan kun je weten op wat voor vermogen je die 10 km kunt lopen om een maximaal resultaat te behalen. Dat getalletje, jouw race power, is dan tijdens je training bepaald aan de hand van je gewicht en je prestaties tijdens duurlopen, intervaltrainingen en langere tempoblokken.
Snelheid trainen
Het ligt natuurlijk aan je hardloopervaring en jouw doel wat voor training het vereist om een strakke tijd op de tien kilometer te lopen. Zodra je doel verder reikt dan finishen, ontkom je niet aan snelheidstraining. Intervaltraining en tempo runs. De lekkerste training. Om achter de rug te hebben.
Waar je bij de halve en de hele het eerste deel op zoek gaat naar een tempo waarop je comfortabel loopt, zoek je bij de 10 naar een snelheid waarvoor je de hele tijd je best moet doen. Mijn eigen ervaring met 10 km’s lopen is dat ik me de hele wedstrijd net een beetje oncomfortabel voel. Let wel, een beetje.
Altijd eentje in de buurt
Een fantastisch mooie hardloopafstand is het, die tien, die ‘terrible’ tien. En vrijwel ieder weekend is er ergens bij jou in de buurt wel een te lopen, je vindt ze dus hier. Schrijf je in, val ‘m aan en leer jezelf kennen.
Egon
In deze tijd van het jaar (herfst en winter) worden er overal crossloopjes georganiseerd meestal rond de 10 km. Deze loopjes gaan meestal over zandpaden in een bosrijke omgeving. Er heerst altijd een ongedwongen sfeer. Je kan behoorlijk afzien tijdens zo’n crossloopje maar eenmaal over de finish is de voldoening groot. Je leert er tempovastheid en wordt er ook mentaal sterk van.