In 2012 had bijna de helft van de Nederlandse volwassen bevolking overgewicht (BMI 25-29,9) of zelfs obesitas (BMI ≥ 30). BMI= body mass index = lichaamsgewicht (kg) gedeeld door het kwadraat van de lengte (cm). Meer dan 53% van de mannen en 43,7 % van de vrouwen waren te dik.
Gewichtstoename ontstaat door een disbalans tussen enerzijds de energie inname (voeding) en verbruik (beweging). Er wordt heel veel aandacht aan de voeding gegeven: Je moet laagcalorische voeding gebruiken, weinig vet en suikers. Aan de bewegingskant wordt m.i. veel te weinig aandacht geschonken, alhoewel terecht wordt gezegd dat meer bewegen goed is. Maar er wordt niet bij gezegd welke sport of beweging het meest efficiënt is om de vetstofwisseling te activeren.
(Hard)lopen is zeker een heel goede manier om af te vallen, maar dat moet je als je overgewicht hebt met moed en beleid doen, anders val je in een andere valkuil: Blessures. Laten we eerst eens kijken wat er met overgewicht aan de hand is.
Overgewicht, de mechanismen
Als je teveel eet t.a.v. je energieverbruik, slaat het lichaam het teveel aan zowel vetten als koolhydraten uit de voeding in de vorm van lichaamsvet op. Dat vet vinden we onder de huid, maar ook in de buik, waar het om de organen zit.
Er kunnen twee soorten vet onderscheiden worden, het witte- en bruine vet. Het witte vet is eigenlijk alleen een opslagvorm van energie. De cellen hebben weinig mitochondriën en haarvaatjes. Het bruine vet vinden we vooral bij baby’s, maar sinds 2000 weten we dat het ook bij volwassenen voorkomt. De cellen van het bruine vet, hebben in tegenstelling tot wit vet, veel mitochondriën (energiefabriekjes) en haarvaatjes. Ze komen van dezelfde stamcel als de spiercellen en worden vooral geactiveerd door het sympathische zenuwstelsel (zie: Waarom een warming-up van 12 september). Het bruine vet zorgt voor warmteproductie als de baby het koud heeft, het produceert echter . Bruin vet vinden we ook bij dieren, die in winterslaap gaan. Zeer recent onderzoek van De Matteis en medewerkers bij ratten (Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases, 2012), laat zien dat fysieke training de warmteproductie in het bruine vet enigszins aanzet, maar wat waarschijnlijk nog belangrijker is, er werd meer bruin vet gevormd. Of dat bij de mens ook optreedt weten we nog niet, maar in ieder geval is dat hoopgevend, immers er word energie verbruikt, maar je hoeft niet te bewegen.
Vetverbranding na inspanning
Zoals hier al eerder is besproken, is hoge intensiteit training een effectievere manier om vet (dit is dus wit vet) te verbranden dan een lage intensiteit. De type 1 en 2a spiervezels worden aangezet om hun interne vetvoorraden aan te spreken, wat een keten van reacties teweeg brengt. Het bruine vet wordt door de hoge sympathicus tonus geactiveerd. Mogelijk vindt er transitie van wit naar bruin vet plaats. Na de inspanning duurt het langer voordat je weer op je normale rust stofwisseling bent gekomen. Dat betekent bij voorbeeld, dat je gedurende 12 uur zo’n 15% meer energie verbruikt en dat is allemaal vet dat er verbrand wordt. Thans weten we, dat het energieverbruik na inspanning direct gerelateerd is aan de duur, de intensiteit en de hoeveelheid spieren die geactiveerd wordt (Borsheim en Bahr, SportsMedicine, 2003).
De beginnende lo(o)p(st)er
Afgaande op het bovenstaande zou een beginnende lo(o)p(st)er met overgewicht meteen veel moeten gaan lopen met een hoge intensiteit. Helaas, dat is niet zo slim, alhoewel er andere overwegingen aan ten grondslag liggen. De belangrijkste is, dat (hard)lopen nu …
De beginnende lo(o)p(st)er
Afgaande op het bovenstaande zou een beginnende lo(o)p(st)er met overgewicht meteen veel moeten gaan lopen met een hoge intensiteit. Helaas, dat is niet zo slim, alhoewel er andere overwegingen aan ten grondslag liggen. De belangrijkste is, dat (hard)lopen nu eenmaal behoorlijk belastend is voor de voet, enkel, knie en heupgewrichten en daarmee de spieren en pezen. Spieren passen zich vrij snel aan een hogere belasting aan. Na enige dagen zien we al aanpassingen en na ongeveer 2 maanden zijn ze op een hoger functioneel niveau. Pezen daarentegen hebben veel meer tijd nodig, n.l. 6-9 maanden. Laten we eens kijken wat voor belastingen er optreden in de voeten en enkels. Stel dat 2 personen met dezelfde vetvrije massa (dit is het lichaamsgewicht minus de vetmassa). De een weegt 85 kg, de ander 70kg. Zelfs bij geringe intensiteit zal de eerste bij elke pas 212 kg te verwerken krijgen en de tweede slechts 175kg! Als je de snelheid vergroot, neemt dit verschil alleen maar toe! Dit is dus de reden, dat de kans op blessures bij mensen met overgewicht groot is, als ze te snel en te lang lopen. Dat brengt mij tot de volgende adviezen voor de beginnende lo(o)p(st)er.
Adviezen
Begin gedurende 2 maanden met 2x per week op een langzaam tempo, maar met een hartslag rond de 120-130 slagen per minuut, want dan sta je geheel onder invloed van de sympathicus. In het begin kun je met intervallen werken b.v. 6x (30sec.-1 min rustig lopen, 1 min flink wandelen). Later op te voeren tot lopen aan één stuk 3x(6 min lopen, 6 min flink wandelen). Alterneer de looptrainingen met krachttraining van de been- en bilspieren (zie de artikelen hierover op deze site). Dit kan wel op 75% van het maximum gebeuren. Als alternatief kun je de trap nemen met 2 treden tegelijk (niet hardlopen, maar gewoon been plaatsen en geheel uitstrekken). Na 2 maanden verleng je je pas, dus krachtiger afzetten. Het beste is om de natuurlijke ‘schokbrekers’ in te zetten, d.w.z. de middenvoet gewrichten. Deze worden vooral geactiveerd als je land op de bal van de voet. Doe dat eerst weer met intervallen van 30sec,-1 min, na 1 maand kun je de intervallen verlengen tot b.v. 1,5- 2min. Na 4 maanden kun je een looptraining erbij doen, na 6 maanden weer een. Als het enigszins mogelijk is hou de krachttraining erbij tot ± 1 jaar. Begin pas na 1 jaar met hoge intensiteit training, niet eerder!
