Spierafbraak tegen gaan door middel van supplementen?

Er is altijd de angst dat hardlopers hun spieren kwijt raken door het langdurig rennen, dat het lichaam de spieren als het waren “op eet” door de eiwitten als brandstof te gebruiken. Dit is gelukkig niet helemaal het geval, alleen wanneer je niet de juiste hoeveelheid voedingstoffen binnen krijgt zal het lichaam de spieren uiteindelijk gaan afbreken. Hoe zit dit precies?

Wanneer je langdurig aan het trainen bent voor bijvoorbeeld een marathon, is er altijd een moment waar de spieren niet meer in omvang toenemen. Nou is niet iedere loper opzoek naar meer spiermassa, een marathon of duurloper zal namelijk niet graag een race aangaan met een te grote spiermassa. Maar wanneer je aan het trainen bent voor bijvoorbeeld een survival parcours zoals Tough Mudder zijn meer spieren vaak wel gewenst, en ook nodig om de eindstreep te halen.

Er is altijd de angst dat hardlopers hun spieren kwijt raken door het langdurig rennen, dat het lichaam de spieren als het waren “op eet” door de eiwitten als brandstof te gebruiken. Dit is gelukkig niet helemaal het geval, alleen wanneer je niet de juiste hoeveelheid voedingstoffen binnen krijgt zal het lichaam de spieren uiteindelijk gaan afbreken. Hoe zit dit precies?

Energie door verbranding

Wanneer je gaat sporten wordt de benodigde energie uit eiwitten, koolhydraten en vetten gehaald. Deze worden afgebroken en er komt hierbij een fosfaat ATP (Adenosine-Tri-Phosfaat) vrij, de stof die de energie levert. Het is de brandstof voor spieren, en deze wordt opgeslagen in de spiercellen. Er zijn twee manieren om ATP te om te zetten in energie door middel van verbranding; aeroob & anaeroob. Aeroob komt vrij door de verbranding van eiwit, koolhydraten en vetten door middel van zuurstof, en anaeroob verbrand glucose en glycogeen tot melkzuur en ATP, zonder zuurstof.

Het duo aëroob en anaëroob 

Anaeroob evert een korte stoot energie op (denk aan een sprint), en werkt niet langer dan 15 seconden. Door de melkzuur welke vrij komt kan je de bekende “zware benen” krijgen. Aeroob (met zuurstof) levert een langere duur aan energie. Dit is waarom je zult merken dat hoe beter je getraind bent, hoe meer zuurstof je zult hebben. 
De verbranding uit vetten kost meer zuurstof en levert minder ATP op. Dit kan je tegen gaan door een goede training en de juiste hoeveelheid koolhydraten aan het dieet toe te voegen. Bij een slechte training, en te weinig koolhydraten, verbrand het lichaam te veel vetten en zal uiteindelijk de spieren gaan verbranden. Weet wel dat dit niet zomaar gebeurt, je moet behoorlijk onder je ideale gewicht zitten om je spieren kwijt te raken door middel van sport. Dit is gemakkelijk te voorkomen door de juiste eetpatronen te hebben.

Toch spiergroei nodig? Verkort de training

Na een periode hard trainen stagneert spiergroei bij hardlopers. Wanneer je wel op zoek bent naar een grotere spiermassa zul je aanpassingen moeten maken aan jouw trainingsschema, en niet langer dan 45 minuten achter elkaar rennen met een hoog hartslag. Regelmatig langer dan 45 minuten rennen zal ervoor zorgen dat de spieren zullen in krimpen, dit gebeurt namelijk voor een efficiëntere werking tijdens duurloop. 

Supplementen voor spiergroei

Om nog een extra boost te krijgen in spiermassa kan je supplementen nemen naast een verhoogde koolhydraten, eiwitten en vetten dieet, en hiernaast regelmatig kracht training inplannen. Er zijn supplementen verkrijgbaar, zgn BCAA-supplementen welke helpen om spiermassa te vergroten en tegelijkertijd vet te verbranden. Het zijn aminozuren welke extra belangrijk zijn voor personen die een eiwit arm dieet verkiezen, dit omdat het lichaam deze aminozuren niet zelf aanmaakt. Vegetariërs en veganisten zullen vaak supplementen nemen om het dieet aan te vullen.

Ook zijn er eiwitrepen welke zorgen voor de benodigde aminozuren. Volgens de SUPPLEMENTGUIDE is het wel belangrijk om deze op het juiste moment tijdens de training in te nemen, namelijk 30 tot 45 minuten na je training. Dit omdat het lichaam dan het beste de voedingsstoffen opneemt.

Voor de duurlopers onder ons; het menselijke lichaam is gebouwd om langere periodes te rennen, mits we op de juiste manier trainen , de juiste en voldoende voedingstoffen binnen krijgen, en genoeg blijven drinken. Op deze manier zul je geen spieren kwijt raken, en kan genieten van een heerlijke duurloop. 

 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid