Zes krachtoefeningen voor hardlopers (die je thuis kunt doen)

Zes krachtoefeningen voor hardlopers (die je thuis kunt doen)

Krachttraining is een bezigheid waar heel veel lopers heel weinig trek in hebben. Helemaal als het in een sportschool moet gebeuren, slaan ze het liever over. Voor deze categorie lopers hebben we een mededeling die ze liever niet horen: het is echt heel goed voor je gezondheid om iets aan krachttraining te doen en je wordt er een sterkere, betere loper van. We hebben ook een paar geruststellende mededelingen voor je: je kunt ook thuis al heel veel doen, je komt een heel eind zonder apparaten en gewichten, het hoeft je echt niet veel tijd te kosten. Hier zijn zes makkelijke krachtoefeningen die je thuis kunt doen en die jou een sterkere loper maken.

Voor een sterke core: de plank

Het Engelse begrip ‘core’ vertalen we in het Nederlands met ‘romp’. Toch dekt die vertaling niet helemaal de lading. Bij romp hebben we het over het lichaam zonder de ledematen en het hoofd. Terwijl we, als we het over training voor de core hebben, praten over het deel van de romp tussen billen en borst. Het gaat over rug-, buik-, bil- en heupspieren. En die zijn van belang voor hardlopers. Waarom? Omdat ze je helpen mooi rechtop te lopen, ze assisteren je in het uitvoeren van een goede loopbeweging en dragen bij aan het opvangen van de impact van het hardlopen. Loop je als een lekke bal of als een bal die op spanning is?

Een simpele, maar effectieve manier oefening voor een sterke core is de plank. De naam zegt het al. Doel van de oefening is om je lichaam enige tijd zo stijf als een plank te houden. Dat doe je door steunend op je onderarmen en je tenen, je heupen en knieën van de grond af te houden. Span hierbij je bilspieren aan en duw je heupen dusdanig omhoog dat je lijf een rechte lijn vormt van de achterkant van je hoofd naar je hielen. Hou deze positie vast tot je voelt dat je buikspieren beginnen te vermoeien. Een licht brandend gevoel. Stel dat gebeurt na 15 seconden, dan is dat je doel voor de volgende keer. Probeer het steeds iets langer vol te houden, maar onthoud dat het belangrijker is dat je de oefening met goede vorm uitvoert, dan hoe lang je dat doet.

Voor sterke quadriceps en kniestabiliteit: squats of kniebuigingen

De squat mag er dan uitzien als een indrukwekkende oefening, zeker als iemand het doet met een zwaarbeladen stang in zijn nek, het is een beweging die je vele malen per dag uitvoert. Eigenlijk iedere keer dat je gaat zitten of weer opstaat. Natuurlijk, je doet het dan iets minder bewust, maar het gaan zitten en weer opstaan uit een stoel is een uitstekend startpunt voor wie beter wil worden in squatten.

De belangrijkste spiergroep die je aan het werk zit bij de squat is de groep die we de quadriceps noemen. De spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Deze spieren krijgen veel van de impact van het hardlopen te verduren. Kijk maar eens naar slow motionbeelden van een hardloper en je ziet wat we bedoelen. De quadriceps helpen ook bij het stabiliseren van de knie bij de landing. Sterke ‘quads’ zijn dan ook belangrijk voor een loper. Ook de hamstrings, bilspieren en de core worden aan het werk gezet bij de squat, dus we hebben het hier over een mooi pakketje!

We stellen voor dat je begint met een hele eenvoudige variant: gaan zitten en zonder je handen te gebruiken opstaan uit een stoel. Ga voor een stoel staan met je rug naar de stoel. Strek je armen vooruit en ga rustig zitten met een rechte rug. Zodra je zit sta je, armen nog steeds gestrekt, weer op uit de stoel door jezelf vanuit je hakken omhoog te duwen. Herhaal net zo lang tot je merkt dat je spieren vermoeid beginnen te worden. Je kunt de oefening op den duur zwaarder maken door een stoel (of zelfs krukje) met een lagere zitting te kiezen. Later door gewicht toe te voegen, weer later door te proberen het zonder stoel of krukje te doen. Voorkom dat tijdens de squat je knieën naar binnen ‘vallen’. Dit doe je door tijdens de hele beweging je knieën licht naar buiten te blijven duwen.

Voor sterke billen en heupen: glute bridge of brug

De bilspieren zijn misschien wel de belangrijkste spiergroep bij het hardlopen. Ze vervullen een centrale rol vanwege hun positie tussen rug en benen. Slappe bilspieren kunnen de oorzaak zijn van een scala aan pijntjes en blessures die voor ons lopers helaas maar al te bekend zijn. En aangezien we bijna allemaal zittend werk verrichten en de moderne mens sowieso meer zit dan goed voor ‘m is, is de kans op zwakke bilspieren extra groot.

Met deze simpele oefening is daar gelukkig iets aan te doen! Ga op de grond liggen met je armen langs je zij, iets van je lichaam af. Trek je knieën op, zodat je boven- en onderbenen een hoek van pakweg 45 graden maken. Spreid je vingers en duw je handen tegen de vloer. Span je bilspieren aam en duw nu je heupen omhoog van de grond af. Blijf goed je bilspieren aanspannen en hou deze positie 10 seconden vast. Breng je heupen rustig terug naar de vloer en herhaal. Blijf herhalen tot je merkt dat je spieren vermoeid raken en je moeite krijgt de oefening netjes uit te voeren.

Voor sterke hamstrings, bilspieren, quadriceps en betere stabiliteit: lunges

Over het belang van de hier genoemde spiergroepen hadden we het al eerder. Deze oefening pakt ze allemaal aan. Dan noem ik nog niet eens de core, die bij deze oefening ook weer een belangrijke rol speelt. Het feit dat dit een zogeheten unilaterale oefening is, maakt dat ‘ie zo goed is om stabiliteit te trainen. Je brengt je lichaam als het ware uit balans en traint jezelf dit op te vangen en te corrigeren.

Ga rechtop staan en plaats je handen in je zij. Span je core aan en maak met je rechterbeen een flinke pas naar voren waarbij je ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je tenen komt. Sta je stil en stabiel, duw jezelf dan weer omhoog en terug naar de startpositie. Herhaal nu de oefening met het andere been. Je kunt het jezelf iets lastiger maken door je handen op je hoofd te plaatsen of door gewicht toe te gaan voegen. Begin eerst eens met tien uitvalspassen en probeer dit, als dat goed gaat, op den duur uit te breiden.

Voor sterke kuiten: calf raises

Het laatste stukje van de loopbeweging is de afzet, dat moment waarop je jezelf met je teen nog net een tikkie mee geeft. In dat deel van de afwikkeling spelen de kuiten een grote rol. Natuurlijk spelen ook deze krachtige spieren een rol in het opvangen van de landing en de stabiliteit en we weten allemaal dat je ze extra aanspreekt als je een klimmetje op rent; kortom, de kuit verdient aandacht!

De allersimpelste kuitoefening is het kuitheffen, ook wel calf raise genoemd. Je staat op de grond, armen langs je lichaam en je duwt jezelf vanuit je tenen omhoog. Nu voel je de kuiten op spanning staan. Probeer deze positie drie seconden vast te houden, laat jezelf rustig zakken en herhaal. Als je merkt dat je de beweging goed onder controle hebt en het lukt je zonder al te veel te wiebelen op je tenen te blijven staan, probeer dan eens ook drie tellen te doen over het weer naar beneden bewegen. Herhaal tot je merkt dat je kuiten beginnen te ‘branden’. Je kunt de oefening zwaarder maken door met de bal van je voet op een traptrede of andere verhoging te gaan staan, je hiel verder naar beneden te laten zakken en van daaruit weer omhoog te bewegen. Een extra stap is ook hier weer het toevoegen van gewicht aan de oefening.

Sterke schouder-, rug- en borstspieren: opdrukken, push ups

Je armen bepalen je pasritme, sta je daar wel eens bij stil? Zo gezien begint een versnelling dus vooral bij je armen. Wie wel eens een stukje loopt met de armen slap langs het lichaam zal ook direct het verschil voelen met een loop waarbij je de armen wel actief inzet. Een beetje training van het gebied van waaruit die armen in gang worden gezet, kan dan ook geen kwaad. Daar komt de ‘moeder aller krachtoefeningen’ om de hoek kijken: opdrukken, de aloude push up.

Om jezelf in plankpositie van de grond omhoog te duwen, gebruik je een heel scala aan spieren in armen, rug en borst. Precies de spieren die je ook gebruikt bij het pompen van je armen tijdens het hardlopen. Maar ook je bil- en buispieren moeten meewerken om te zorgen dat je lichaam tijdens de oefening in de gewenste plankhouding blijft.

Ga in een plankhouding staan met je handen recht onder je schouders, steunend op je tenen en je handen. Zorg dat je core en bilspieren zijn aangespannen en je niet in je onderrug hangt. Dus billen licht omhoog geduwd. Laat je zakken door je ellebogen te buigen en breng je borst naar de grond. Kijk hierbij vooruit, niet naar de grond. Als je bovenlichaam de grond raakt, duw je jezelf terug naar de startpositie. Dat is een herhaling. Is deze oefening nog te zwaar, dan kun je beginnen door jezelf op te drukken terwijl je je knieën op de grond houdt. Of je zet je handen op een tafel of andere verhoging en voert de oefening eerst zo uit. Kijk maar eens hoeveel je er kunt doen zonder dat de kwaliteit van de uitvoering eronder lijdt en bouw van daaruit op. Probeer je ellebogen dichtbij je lichaam te houden, niet te ver naar buiten.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

12 reacties

  • Christl

    Het zou mij helpen als er plaatjes bij staan.
    Die kan ik dan ook in het groot uitprinten voor mijn lopers en tijdens een circuittraining neerleggen.

  • Marieke

    Deze oefeningen komen prima overeen met wat ik van de fysio heb geleerd. Bedankt om ze nog even kort op een rijtje te zetten. 👍

  • Rob

    Passen Kettlebell oefeningen (cardio en kracht) ook bij dit artikel? Of kan daar eens een keer iets over gepubliceerd worden?

  • Marc

    De oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren zonder speciale materialen of ruimtes. Efficiency is een belangrijke eigenschap voor trainingen

  • Abram

    Het is ook nooit goed wat jullie redaktie doet, gezien de commentaren. Ga er gewoon mee door, want deze site is niet bedoeld voor de echte hardlopers, – die weten o.a. de sportschool wel te vinden – maar voor trimmers.

    • rene

      Je begint zo goed over de commentaren maar dan
      ¨deze site is niet bedoeld voor echte hardlopers- die weten de sportschool wel te vinden- maar voor trimmers want ¨
      Wat een rabiate onzin.
      Ik sport zes keer per week (fietsen en hardlopen, frequentie varieert naar gelang seizoen en of ik voorbereid op een hardloopwedstrijd) en kom bewust niet op de sportschool en doe krachttraining thuis en loop een halve marathon onder de anderhalf uur. Ik kom regelmatig op deze website omdat er regelmatig leuke/goede artikelen staan.Vertel wanneer ben je volgens jou een hardloper?

  • Sander Paap

    Ik denk dat je veel specifieker moet kijken welke oefeningen nuttig zijn of zelfs schadelijk zijn. Doe eerst een loopanalyse, dan weet je welke die zijn.

  • Clemens vollebergh

    Hier schiet geen enkele hardloper iets mee op. Isometrische, bodypartoefeningen…. Om goed te kunnen hardlopen met een veel kleinere blessure kans, denk en train je het lichaam van binnen naar buiten. Maak bij skelet spieren onderscheid in diep gelegen houdingsspieren en meer oppervlakkig gelegen bewegingsspieren. Die eerst gaan voor bij stabiliteit. Daarom intensieve krachttraining.

  • Harri

    Mooi scheema. Maar geen reps en tijd.

    • Natascha

      En geen plaatjes, soms zoveel meer dan 1000 woorden!

  • Klaas

    Mooie samenvatting
    Eenvoudige tekening met de oefening ontbreekt
    You tube dus

  • Tonny Jansen

    Leuk die oefeningen ik had liever voorbeelden met video er bij gehad

De beste looptips en inspirerende artikelen elk vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Gezondheid