Deze week ontvingen we een mail van Alexander. Zijn loopmaatje is met sprongen vooruit gegaan sinds hij op vermogen loopt met een Stryd. Zelf heeft Alexander ook een Stryd, maar hij doet er niets mee. Of beter gezegd: hij kán er niks mee. Te ingewikkeld. Dat is zonde, want eigenlijk is lopen op vermogen helemaal niet zo lastig. Niet voor niets schreven we het (gratis) ebook “Je eenvoudigste weg naar een pr: lopen op vermogen”.
Je Stryd is thuisbezorgd, wat nu?
De Stryd wordt geleverd in een klein doosje, met naast de Stryd zelf, een kabel en houder om op te laden en twee clips om de pod te bevestigen op je schoen. Je hebt maar één clip nodig, dus je kunt er één bewaren als reserve. Er zit geen uitgebreide handleiding bij, alleen een kaartje met instructies om de Stryd op je schoen te bevestigen. We hebben op ProRun een pagina ‘Aan de slag met je Stryd‘ gepubliceerd. Op deze pagina staat uitgelegd wat je moet doen als je de Stryd voor het eerst gaat gebruiken: de Stryd opladen, verbinden met de Stryd-app en koppelen aan je horloge.
De Stryd koppelen aan je horloge
Toegegeven, niet álles aan Stryd is eenvoudig. Voor het koppelen van Stryd aan je Garmin-horloge moet je jezelf door aardig wat stappen heen zien te worstelen. Gelukkig is dit een eenmalige inspanning. We hebben het stappenplan van Stryd vertaald naar het Nederlands en online geplaatst. Kom je er alsnog niet uit? Dan kun je altijd contact met ons opnemen.
Het koppelen van Stryd aan andere horloges – COROS, Polar en Apple Watch – is een stuk eenvoudiger.
Lopen op vermogen in de praktijk
Als je gaat hardlopen lever je een bepaald vermogen, dat wordt uitgedrukt in watt, vaak geschreven als W. Het vermogen dat je levert is afhankelijk van je gewicht, wind, hoogteverschil en je loopsnelheid.
Stryd rekent tijdens het hardlopen uit hoeveel vermogen je levert. Hoe harder je loopt, hoe meer vermogen je levert. Stel dat een loper van 70kg over een kilometer 5 minuten doet, dan heeft hij of zij ongeveer 245 watt geleverd. Hierbij is geen rekening gehouden met wind en hoogteverschillen. Als dezelfde loper er 5 minuten over doet met wind tegen, dan is het wattage een stuk hoger. Stryd heeft een windsensor en kan hierdoor precies uitrekenen hoeveel extra vermogen er is geleverd om de ‘wind te verslaan’. Het vermogen wat je loopt kun je zien op je horloge.
Als je een schema op vermogen volgt weet je welke vermogenszone je moet aanhouden. Bij wind tegen of heuvel op kun je dus eenvoudig je tempo laten zakken om binnen de voorgestelde vermogenszone te blijven. Op deze manier ga je zo efficiënt mogelijk om met je energie.
Critical Power: de kern van lopen op vermogen
Het belangrijkste bij lopen op vermogen: een nauwkeurig Critical Power (CP). Voor de meeste lopers is dit het vermogen dat je ongeveer 10 kilometer kunt volhouden. Aan de hand van je CP worden de vermogenszones voor een trainingsschema bepaald. Ook krijg je een aanbevolen vermogen voor diverse wedstrijdafstanden en doet Stryd een voorspelling qua eindtijd als je dit vermogen aanhoudt. Hoe hoger je Critical Power, hoe hoger de vermogenszones en hoe sneller de voorspellingen.
Stryd rekent je CP automatisch uit en kan op verschillende momenten wijzigen. Voor een nauwkeurige CP is het nodig om ten minste één keer per 90 dagen maximale inspanningen te leveren:
- korte sprints (tot 10 seconden)
- langere sprints (10 tot 90 seconden)
- 1,5 tot 5 minuten
- 10 tot 20 minuten
- 30 tot 40 minuten
Je hoeft deze inspanningen niet in één hardloopsessie te doen, je kunt ze verspreiden over een periode van 90 dagen. Een wedstrijd van 5 of 10 kilometer is een ideale gelegenheid om je Critical Power nauwkeurig te krijgen of houden.
Power Duration Curve en Running Stress Balance
In je persoonlijke omgeving van Stryd vind je jouw Power Duration Curve (PDC). De grafiek is opgedeeld in verschillende inspanningsduren:
- 0 – 10 seconden
- 10 – 90 seconden
- 1,5 – 5 minuten
- 5 minuten – 1 uur
- 1 uur+
Per inspanningsduur vind je jouw hardloopsessies met het hoogst geleverde vermogen terug. Deze trainingen dragen bij aan je huidige Critical Power. Je kunt in de curve zien hoe oud de training of wedstrijd is. Activiteiten die ouder zijn dan 75 dagen tellen minder zwaar mee. Voor je CP zijn maximale inspanningen tot 40 minuten voldoende.
De Running Stress Balance (RSB) geeft inzicht in je trainingsbelasting: ben je hersteld, productief bezig of overbelast? Stryd geeft elke training een RSS waarde, oftewel een Running Stress Score. Uit deze score rolt je Running Stress Balance. De RSB verandert dagelijks en geeft een indicatie of je overtraind bent of dreigt te raken, of dat je juist productief bezig bent met je conditie verbeteren of klaar bent voor je wedstrijd.
Gebruik de RSB om te bepalen of het verstandig is om een training minder intensief te doen of helemaal over te slaan.
Kort samengevat
Het koppelen van je Stryd aan je horloge kan ingewikkeld zijn. Eenmaal gekoppeld hoef je tijdens het lopen maar op één getal te letten: het vermogen op je horloge dat door Stryd wordt berekend. Zo nu en dan moet je vol gas geven, zodat Stryd weet wat het maximale vermogen is dat je kunt leveren. Ook bij trainen op hartslag en tempo is het overigens nodig een maximaaltest te doen, zodat je in de juiste zones traint.
Veel loopplezier, met of zonder Stryd!
Arno Lodders
Kun je je stryd ook uitzetten of kan dat niet en is het via de app bijhouden hoe hoog batterij is en eventueel opladen?
ProRun | Mark
Beste Arno, helemaal uitzetten gaat niet, maar de pod gaat in een slaapmodus als deze niet actief is. De pod verbruikt dan nauwelijks batterij. Je kunt in de app van Stryd het batterijniveau inzien.
Maarten
Persoonlijke omgeving van sfryd? Deel je al je gegevens met stryd? Kan het niet gewoon in de Garmin app blijven? Ik zit niet te wachten op nog meer onnodige cloudomgevingen.
ProRun | Mark
Beste Maarten, de analyses van Stryd gebeuren op het platform van Stryd (je PowerCenter en de app). Je deelt je gewicht en lengte met Stryd en natuurlijk je loopdata.
Sjaak
Ik heb ook al een jaar een Stryd. Koppelen aan mijn Polar horloge was een makkie. De RSB werkt alleen bij de betaalde versie volgens mij, dus met een abonnement van 9.99 euro per maand, toch? Als dat niet zo is, snap ik hem niet. Bij mij staat hij op -2, wat betekent dat dan?
ProRun | Mark
Beste Sjaak, ja ik had dit niet zo scherp maar de RSB is alleen beschikbaar binnen het betaalde Stryd Membership en voor mensen die hun Stryd voor april 2021 hebben aangeschaft.
Je RSB is het verschil tussen je gemiddelde loopbelasting over een periode van 42 dagen en je loopbelasting over een periode van 7 dagen. Het getal geeft de status van je huidige vermoeidheid aan. Als de RSB lager is dan -25 is geeft dit een grote mate van vermoeidheid aan en kun je beter wat rustiger aan doen. Tussen -10 en -25 ben je conditie aan het opbouwen en bij een RSB tussen -10 en 5 ben je jezelf aan het onderhouden qua fitheid. Voor een wedstrijd waarin je wil presteren is het goed als de RSB minimaal 5 is (en maximaal 25). Door in de laatste 2 weken van je schema af te bouwen (taperen) bereik je dit in principe op de dag van je wedstrijd.
Geert
Goed om weer even te lezen. Ik ben beter en vooral met meer rust gaan lopen sinds ik Stryd gebruik. Merkte dat ik het wel lastig vond om uit te leggen wat nou het voordeel is. Voor mij is de kern vooral het zuinig omgaan met energie. De zinnen: ‘Bij wind tegen of heuvel op kun je dus eenvoudig je tempo laten zakken om binnen de voorgestelde vermogenszone te blijven. Op deze manier ga je zo efficiënt mogelijk om met je energie.’ Mogen dus wel wat prominenter naar voren. Het lijkt zo vam zelf sprekend en dus niet zo uitvergroot maar hierin zit denk ik voor veel mensen de winst. Zie jullie bij de Berenloop:)
Hans Donker
Beste redactie
In voorbereiding voor de marathon van Amsterdam ben ik al maanden bezig met een schema van pro run wat ik consequent volg. Natuurlijk moet je door een werkweek heen soms een sessie eerder of later doen maar de 4x per week die ik volg worden allemaal uitgevoerd. In de afgelopen maanden is mijn CP niet gestegen maar gedaald. Mijn gezondheid is prima en mijn werk is stabiel. Met mijn leeftijd van 64 jaar zit ik aan de bovenkant qua conditie. Mijn Garmin die ik gebruik geeft aan dat ik goed in vorm ben. Mijn vraag is waarom mijn CP daalt en ik een marathon prognose krijg die niet past bij de conditie die ik voel en de yasso die ik onlangs liep in het programma van prorun
Ik ben benieuwd waar ik nu op af moet gaan voor de wedstrijd. Mijn gevoel en waarden die ik zie of de Stryd waarden.
Dennis Kreeft
Hans, grote kans dat je CP iets daalt omdat je minder korte piekbelasting levert tijdens je marathonblok.
Gezien race prognose direct aan CP gekoppeld is kan dat dus ook dalen.
Mijn ervaring is altijd geweest om een recente yasso te nemen en die naar CP om te rekenen, als die nou tussen 83-92% zit dan zit je waarschijnlijk helemaal goed. Dan kan je op de dag zelf kijken of je in 83 of 92 vorm bent.
Succes in Amsterdam!
Egon
Zelf heb ik geen ervaring met Stryd maar een marathonvoorbereiding bestaat uit 80% rustige km’s maken en dus relatief weinig intensieve km’s. De VO2max kan dan zelfs teruglopen maar uiteraard wordt het uithoudingsvermogen beter. Met andere woorden tijdens een marathontraining zal je loopsnelheid er weinig op vooruit gaan maar je kunt je looptempo veel langer volhouden.
Voor een marathon is pure loopsnelheid minder belangrijk dan een goed uithoudingsvermogen.
Als je voldoende km’s hebt gemaakt dan is Yasso redelijk betrouwbaar (mijn ervaring).
Thomas Mensink
Beste Hans,
Tijdens mijn voorbereiding liep mijn CP ook flink terug: te lang geleden een maximale inspanning op de 5k en 10k gedaan. En dat soort maximaal inspanningen heeft Stryd nodig om je CP te berekenen.
Na een weekje ‘bijles’ (een 5k en 10k voluit) klopte mijn CP wel weer! Maar twee weken voor de marathon zou ik dat niet meer doen!
Wel een tip voor Klaas om in zijn schema mee te nemen: één of twee 10km’s voluit om CP goed te zetten/houden.
Jordi
Stryd zelf doet iedere 4 weken een test week, ze wisselen die af met een 5k race / of 20 minuten all out. De andere zou je een 3/12 protocol kunnen doen, die staat ook in de library. Dat is een test sessie waarin je een 3 minuten een 12 minuten all out doet. Dan blijft je CP up-to-date.
Hans
Hi Jordi – dank voor je reactie. Ik wilde je een terugkoppeling geven van de marathon van Amsterdam die ik nu enkele weken heb gelopen. Met prima condities ben ik iets boven de voorgenomen vermogenswaarde van 219 gaan lopen en heb ik met een gemiddelde van 225 gelopen wat mij prima in de voorspelde bandbreedte van de Stryd bracht. Die voorspelde 3:51 met een marge van 4 min. Het werd 3:48 😊. Dik tevreden om na 11 jaar weer eens een marathon te lopen.