Train je adem

Hoe kun je checken of jij op de juiste manier ademt?

Ademhalen. Het lijkt zo makkelijk, totdat je gaat hardlopen. Dan gaat het opeens hortend, stotend, piepend en onregelmatig. Bovendien lijkt het wel dat hoe meer je erover nadenkt, des te lastiger het gaat. Dat is niet zo vreemd, want volgens The Guardian wordt er tijdens inspanning 16 keer meer zuurstof naar je longen gepompt dan in rust. Wil je goed kunnen rennen, dan zul je dus goed moeten ademhalen. 

Gelukkig is ademen iets wat je goed kunt trainen en waar je heel veel profijt uit kunt halen, zo schrijft de krant. De allermakkelijkste (en ook wel heel logische) tip is dat je door je mond moet ademen. Begin daar meteen bij zodra je begint te rennen. Als je ‘door de neus’ begint, bouw je alleen maar een zuurstofschuld op. Overigens stellen sommigen dat bij fikse kou je beter door je neus kunt ademen. Dan wordt de lucht namelijk beter verwarmd en dat is prettiger voor je longen. 

Van cruciaal belang is de manier waarop je ademt. Hoe beter je buikademhaling, des te meer lucht je binnenkrijgt. Bij buikademhaling denken mensen dat je je ingewanden vol met lucht moet zuigen. Dat is niet waar en zou alleen maar tot extreme winderigheid leiden.

Een goede buikademhaling draait om je middenrif. Hoe verder je deze van onder open kunt zetten, des te meer plek er is voor je longen om uit te zetten en dus des te meer plek voor die broodnodige zuurstof. Het is dus je middenrif die je andere ingewanden ‘aan de kant’ schuift’ ten gunste van je longen.

Hoe kun je checken of jij op de juiste manier ademt? 
1 Ga op je rug liggen en buig je knieen. 
2 Plaats nu je duimen op je laagte rib (dus aan elke kant 1 duim).
3 Spreid de rest van je vingers over je buik. Raak je huid slechts lichtjes aan.
4 Als je in-ademt moet je duidelijk zien dat je vingertoppen verder uit elkaar gaan, omdat je buik uitzet. Gefeliciteerd! Je hebt de juiste manier te pakken. 
5 Als dit amper gebeurt, of als juist je borst heel erg uitzet, dan weet je dat je fout zit.

Goed. We weten dus hoe je moet maken, maar dan nu de vraag: hoe vaak?  Het antwoord is: overdrijf vooral niet. Als je te korte, snelle ademstoten neemt, blijft je ademhaling namelijk te oppervlakkig. Hele diepe, megalangzame ademteugen passen ook weer niet bij een flink potje hardlopen.

Wat wel werkt is het vinden van een fijne cadans van krachtige, doch diepe ademteugen. Je kunt dit bijvoorbeeld doen aan de hand van je looppassen. Neem elke paar passen een goede teug. Voor sommigen helpt het om een bepaald nummer met een bepaalde ‘adembeat’ op te zetten. Met een ritmische ademhaling zul je merken dat het lopen een stuk soepeler gaat. En als het goed is, word je na een tijdje zo goed in het hardloop-ademen dat je het weer kunt vergeten. Net als altijd. 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training