Wout Hendriks is een fanatieke duursporter en heeft de nodige blessures meegemaakt. In 2020 heeft hij vitalicsport.com opgericht. Eerder schreef hij op ProRun over oefeningen tegen shin splints.
Alle begin is moeilijk…
Aldus een wijs persoon uit een ver verleden…. Gelijk had de beste man of vrouw wel, zeker als het aankomt op starten met sporten. Vaak is het laatste waar je zin in hebt na een lange en vermoeiende dag wel je hardloopschoenen aantrekken of naar de sportschool gaan. Daarbij mag je de nadruk leggen op ”gaan”. Want als je er eenmaal bent is het helemaal niet meer zo lastig. Vaak ben je zelf tijdens de training al blij dat je juist wel bent gegaan en die bijna onbeheersbare drang om met een zak doritos op de bank te ploffen hebt overwonnen.
Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het wordt. Wilskracht en discipline lijken bijna een spier. Hoe vaker je het gebruikt, hoe makkelijker het wordt! Daarom ga ik in dit artikel wat tips met je delen hoe je dit doet. Hoe je jezelf op een makkelijke manier kunt overtuigen wel van die bank af te komen en hoe je hier een gewoonte van maakt. Helemaal weggaan zal die drang naar die bank op een regenachtige avond niet, maar met deze tips wordt het net iets makkelijker om wel de goede keuze te maken!
1. Gebruik “Temptation Bundling” om sporten aantrekkelijker te maken
Een zeer specifieke manier om sporten aantrekkelijker te maken is het combineren van een activiteit die je leuk vindt met sporten. Dit wordt “temptation bundling” genoemd. Het idee is simpel: je koppelt iets dat je als plezierig ervaart aan een sportactiviteit die je moeilijker vindt om vol te houden. Zo maak je het makkelijker om een nieuwe gewoonte te vormen.
Voorbeeld: luister alleen naar je favoriete podcast tijdens het hardlopen of kijk alleen die ene spannende Netflix-serie tijdens het fietsen op een hometrainer. Hierdoor wordt sporten een gelegenheid om iets te doen wat je echt leuk vindt, waardoor de drempel om te beginnen veel lager wordt.
Bron: Milkman, K. L., Minson, J. A., & Volpp, K. G. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283-299.
2. Belofte maakt schuld (Strava)
Zeg je doel hardop! Wanneer je zegt wat je van plan bent te doen is de kans groter dat je het ook daadwerkelijk gaat doen. Schrijf je in voor een 5K hardloopwedstrijd en post je voornemen op Instagram of deel je sportdoelen op een platform zoals Strava of MyFitnessPal. Doordat je je commitment publiek maakt, voel je de sociale verplichting om door te gaan en het niet te laten versloffen.
Bron: Ariely, D., & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, deadlines, and performance: Self-control by precommitment. Psychological Science, 13(3), 219-224.
3. Integreer Neuroplasticiteit Technieken voor snellere gewoontevorming
Neuroplasticiteit is het vermogen van je hersenen om nieuwe verbindingen te vormen. Dit proces kan worden gestimuleerd door regelmatig kleine gedragsveranderingen te oefenen, zoals sporten. Door specifieke technieken toe te passen die neuroplasticiteit bevorderen, kun je sneller wennen aan een sportgewoonte.
Voorbeeld: Begin elke sportsessie met vijf minuten meditatie of ademhalingsoefeningen. Dit helpt je om meer rationele keuzen te maken. Wanneer je op de bank aan het scrollen bent zet je je brein als het ware uit. Hierdoor wordt het moeilijker om de goede keuze te maken. Door te mediteren neemt je bewustzijn toe waardoor je ook bewuster bent van de gevolgen van verschillende keuzes waardoor je gemakkelijker de juiste maakt.
Bron: O’Connor, P. J., Herring, M. P., & Caravalho, A. (2010). Mental health benefits of strength training in adults. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(5), 377-396.
4. Geen smoesjes, volg een SIMPEL plan
Geen tijd, slecht weer, te duur…. Er zijn altijd wel smoesjes te bedenken waarom het toch beter is om niet te gaan sporten. Het enige dat deze smoesjes met elkaar gemeen hebben is dat je jezelf voor de gek houdt. En om dat te bewijzen hebben we een gratis sportschema voor je gemaakt wat je thuis kunt doen. Geen kosten, geen reclame en geen materiaal dat je nodig hebt om de oefeningen uit te kunnen voeren. Alle oefeningen zijn gericht op het soepeler en sterker maken van een specifieke spiergroep, en jij kiest wat het beste bij je past.
Via onderstaande link schrijf je je gemakkelijk in en dan ontvang je zondag je eerste schema:
https://vitalicsport.com/nl-be/pages/aanvullend-trainingsschema
