Lekker fris, droog, mogelijk een voorzichtig zonnetje en niet te gek veel wind; het weer tijdens de Amsterdam Marathon ziet er een paar dagen van tevoren goed uit. Dan kunnen er in het hoofd van een loper een paar dingen gebeuren. De meeste lopers denken ‘hoera, goed weer!’, maar er is een categorie die goede omstandigheden als extra druk ervaart, ‘nu móet het wel goed gaan, anders ben ik een prutser’. Ja, die maandenlange opbouw naar de marathon kan van alles veroorzaken in het hardlopersbrein. Hoe ga je om met al die hersenkronkels?
Moet ik nog iets doen?
Een dag voor de race kun je qua training niets meer doen om je prestatie te verbeteren. Ook je afvragen of je wel genoeg hebt gedaan of dat je wel op de juiste manier hebt getraind, heeft geen zin meer. Het is nu wat het is. Zeg dat hardop tegen jezelf, accepteer het en dikke kans dat je daar de nodige kalmte in vindt.
Dat betekent natuurlijk niet dat je helemaal niets meer kunt doen om je voor te bereiden op je grote dag. Zeker niet. Slaap, voeding, hydratatie, ontspanning, planning en nog een vleugje inspanning zijn de ingrediënten die jou door een potentieel zenuwslopende dag kunnen helpen. Routines en procesmatig bezig zijn zorgen voor het in bedwang houden van zenuwen. In bedwang houden, dus niet voor het compleet verdwijnen van die zenuwen. Beetje wedstrijdspanning hoort er nu eenmaal bij.
Shakeout
Wat die inspanning betreft, is een heel rustig loopje van pakweg een half uur een absolute aanrader. Lekker even loslopen, de spanning uit je lijf lopen; het wordt niet voor niets een shakeout run genoemd. Zelf vind ik het lekker om in de laatste 10 van die 30 minuten nog even drie of vier keer een minuut mijn wedstrijdtempo te lopen. Klein beetje spanning op de spieren houden. En mocht je het fijn vinden zo’n shakeout met anderen te doen; er wordt van alles georganiseerd qua shakeout runs in Amsterdam. Zoals deze, of deze. Zelf geef ik de voorkeur aan een ontspannen solo-loopje.
Slaap: vroeg onder de wol
Ga donderdag – en vrijdagnacht lekker op tijd naar bed. Geef jezelf in ieder geval de kans om een goede nacht van een uur acht te maken. ‘Zo vroeg kan ik niet slapen’, hoor ik sommigen zeggen. Neem een boek mee – geen telefoon, laptop of tablet! – en besef dat je aan het rusten bent. Die luiken vallen echt wel dicht op een gegeven moment en liggend in bed een boek lezen is beter voor je dan in de woonkamer op je telefoon zitten scrollen. Maar de nacht voor de marathon dan, zul je je misschien afvragen? Natuurlijk, zorg ook die nacht dat je jezelf de kans geeft lekker lang te slapen door op tijd naar bed te gaan, maar de kans dat je die nacht minder slaapt vanwege de wedstrijdspanning is groot. Dat maakt echt niet uit als de nachten ervoor goed waren.
Knoop dit in je oren: er zijn wereldrecords gelopen op slechte nachten.
Het plannen van eten en drinken
In eerdere artikelen schreven we al over koolhydraten op die laatste dag voor de wedstrijd. Dat ga ik hier niet nog eens herhalen, maar wie het heeft gelezen weet dat die hele routine best een klus is. Dat is goed nieuws! Bezig zijn met iets constructiefs, iets waarvan je weet dat het je prestatie de volgende dag positief zal beïnvloeden, helpt ook weer de geest te kalmeren en tevreden te stemmen. Wat eet ik als ontbijt, wat eet en drink ik tussen ontbijt en lunch, wat tussen lunch en avondeten en waarmee sluit ik in de avond af? Huiswerk dat je lekker bezighoudt.
Spullen klaarleggen
Nog zo’n fijne bezigheid is het klaarleggen van alle spullen voor de grote dag: shirtje, broekje, sokken, schoenen, gels, horloge, Stryd, hartslagband. Dit vind ik zelf altijd een mooi moment om mijn startnummer alvast op te spelden. Je hebt nu de tijd en de rust om dat nummer er precies mooi recht op te bevestigen. Fijn rustgevend klusje. Beter dan in de hectiek rondom het Olympisch Stadion.
Denk ook na over wat je aantrekt in het startvak. Bij een massa-evenement als de Amsterdam Marathon kan het zomaar zijn dat je 30 tot 40 minuten in een startvak staat te wachten op het startschot. Dan is het wel belangrijk dat je warm blijft. De verwachting is op dit moment dat het rond 9 uur tussen de 8 en 10 graden is en dat is best fris. Mocht jij of een kennis, familielid, huisgenoot nog een oude capuchontrui hebben liggen: ideaal. Kun je ook je hoofd nog warm houden. Oude truien die je weg kunt gooien of desnoods een vuilniszak waar je gaten voor hoofd en armen in maakt, zijn allemaal beproefde methodes om een beetje warm te blijven voor de start. Leg het klaar en neem het mee.
Maak een planning
Maak een tijdschema voor jezelf. Hoe laat wil je opstaan, hoe laat wil je hebben ontbeten, hoe laat vertrek je richting Olympisch Stadion? Voor Amsterdammers die op de fiets gaan, is het niet al te ingewikkeld, maar die doen er wel goed aan om even te checken waar je op marathondag wel of niet langs kunt op de fiets. Wie met openbaar vervoer of de auto komt: wacht niet tot zondagochtend met controleren of er omleidingen of afsluitingen zijn. Dat soort stress heb je niet nodig op race day.
Je hebt het meeste werk al gedaan
Nadenken over hoe je de wedstrijd gaat lopen, heb je waarschijnlijk al veel eerder gedaan, maar doorloop het nog eens voor jezelf. Op welk tempo ga ik weg, hoe ga ik ervoor zorgen dat ik niet te hard start, op welk punt in de wedstrijd besluit ik om een tandje bij te schakelen of juist terug te schakelen, wanneer neem ik mijn gels en hoeveel neem ik?
Zie je? Je hebt genoeg te doen. Zo zorg je dat je jezelf lekker bezighoudt met weinig veeleisende klusjes, die je de tijd om te stressen ontnemen. Neem overal lekker de tijd voor en onthoud: het grote werk heb je er al op zitten met al die trainingen die je de afgelopen maanden hebt volbracht. De wedstrijddag is er om op die taart een prachtige kers te plaatsen. Veel plezier!
