Het zijn zeker niet de meest spectaculaire trainingen, maar wat zijn ze toch waardevol die rustige duurloopjes! Nu ik al een aantal weken bezig ben om het overgrote deel van mijn kilometers heel bewust op lage intensiteit te lopen, merk ik dat dit vruchten begint af te werpen. De hartslagen blijven lekker laag, dat gaat de goede kant op.
Niet interval, maar easy run toont je fitheid
Toen ik nog niet zo heel lang bezig was met hardlopen en voor het eerst aan de slag ging met intervaltraining, keek ik naar de tempo’s die ik in die training haalde om te bepalen of ik in vorm was. Nu ik al de nodige jaren hardlopers begeleid, kijk ik veel meer naar hartslagen bij rustige loopjes of rustige lange duurlopen om te beoordelen hoe het met de vorm is. Natuurlijk, een loper die een bepaalde prestatie wil neerzetten, zal op een goed moment die tempo’s moeten raken, maar daar is wel een basis voor nodig. Hard lopen begint met goed langzaam kunnen lopen.
Kijkend naar mijn zones in de Stryd-app zie ik dat zone 1 (easy) voor mij alles tussen 222 en 273 watt is en zone 2 273 tot en met 307 (moderate). Vooral die zone is nogal ruim genomen, zoals je ziet. Te ruim zou je kunnen denken, maar dat past juist heel goed bij die rustige duurlopen. De ene dag is namelijk de andere niet. Het kan zijn dat ik op de ene dag 273 watt loop en dat dit heerlijk ontspannen voelt, maar op een andere dag voel dat die 273 watt net iets te veel werken is. Dan is het niet productief om boven in die easy zone te blijven lopen en beter om het wattage te laten zakken totdat het wel ontspannen voelt.
Leren voelen
Voelen is misschien wel de belangrijkste skill die je kunt ontwikkelen als hardloper. Wattages, tempo’s en hartslagen zijn mooie graadmeters, maar leren aan te voelen of je op de juiste intensiteit loopt, is goud waard. Ik raad lopers aan om af en toe eens een loopje te doen, waarbij ze niet op hun horloge kijken. Bedek dat klokje en kijk pas achteraf thuis wat de data zeggen. Leerzaam!
De oogst van langzaam lopen
Tijdens die rustige duurlopen train je je vetverbranding, vermenigvuldig je het aantal mitochondriën (de ‘energiecentrales’ in je lichaamscellen) en de werking en omvang ervan. Je wordt beter en efficiënter in het omzetten van brandstoffen in energie en dat wil je, want dit betekent dat je hart minder hard hoeft te werken voor een stukje rennen. Je kunt zo’n training haast niet te langzaam doen, want deze processen zijn juist gebaat bij langdurig op lage intensiteit bezig zijn. Bovendien zijn die rustige loopjes, bij uitstek de momenten om te genieten van het lopen, toch?
Ik bouw lekker rustig voort, Stryd op mijn schoen, af en toe een klein blokje gas; moedig voorwaarts!
Nico
Zonder trainingsprikkel geen adaptatie. 😉
John Eising
Ha Klaas! Ik denk dat je in jouw artikel tussen neus en lippen noemt, wat meer dan essentieel is, namelijk “kijk pas achteraf thuis wat de data zeggen”. Een mooi voorbeeld hiervan is mijn huidige Stryd schema. In 16 weken stoomt dat datagedreven pronkstukje mij klaar voor De Halve Marathon van Groningen. In dat schema zitten een aantal trainingen die exact gelijk zijn qua opbouw en intensiteit.
Een van die trainingen is de Maximal Aerobic Power/VO2max Workout. Alleen de naam al… Maar goed, het staat voor: 20 mins warmup, 2x 1minuut op 103%, 2 mins rust en dan 4x 2:50 op 106%. Die percentages zijn op basis van je Critical Power.
Mooi om te vergelijken dus.
Als ik ‘plat’ naar de cijfertjes op mijn sporthorloge zou hebben gekeken, tijdens, of direct na de laatste van die serie ‘MAP/VO2max’ trainingen, dan zou ik misschien hebben gedacht dat die training wat minder ging dan de identieke training, drie weken daarvoor én zelfs de training van drie weken dáár weer voor. Uit de data van die training bleek ik namelijk de tempoblokken ‘veel’ harder te hebben gelopen. Maar uit de analyse bleek dat dit voornamelijk pieken waren. De uitvoering van de laatste training was namelijk veel beter, gecontroleerder en consistenter qua vermogensverdeling.
In plaats van te kijken naar de pieken in één enkele training, kijk ik liever naar het verloop van alle metrics, van meerdere trainingen. Wat is het effect, hoe voel ik met etc. En hier zag ik een belangrijk verschil: bij de cijfers van de eerdere, soortgelijke, trainingen, zag ik meer fluctuatie in GTC, VO, hartslag en pasfrequentie. De laatste training toonde juist meer controle. Meer consistentie. Een betere verdeling van mijn power. Ik zag dus vooral dat de metrics veel stabieler bleven onder belasting. Geen pieken, of beter ‘werken’, maar meer gecontroleerd tempo. Een betere verdeling van mijn vermogen en zichtbaar beter omgaan met de vermoeidheid aan het einde van de snelle blokken. Efficiënter lopen.
Na evaluatie van de trainingen in het eerste blok, ben ik trouwens vooral meer gaan focussen op pasfrequentie tijdens de lange en easy duurloop. (tussen 180 en 183 spm). Dit om GTC en VO te verbeteren. Nóg efficiënter proberen te lopen. Dus eigenlijk nog een extra laagje op die easy duur.
Wat levert dat op? In mijn halvemarathonschema heeft Stryd ieder weekeinde een lange duurloop ingebakken. Daarbij loop ik zo’n 1 uur en 20 minuten op zone 1 tempo, met die 180-183 spm. Overigens: op het einde zitten dan nog 6 versnellingen op 106% van mijn CP ingebakken. De bedoeling hiervan is om je beter te wapenen tegen die vermoeidheid in het laatste stuk van de halve. Nu na 11 weken zie ik in die Maximal Aerobic Power/VO2max Workout-trainingen duidelijke progressie. En ja, uiteraard dragen die lange duurlopen hier zeker aan bij! Het gevolg is dat de data laat zien dat ik bij hetzelfde vermogen harder per kilometer loop.
Daarnaast is er veel ruimte voor herstel. In plaats van 6 trainingen voorheen, doe ik 4 nu looptrainingen in de week. De Tour win je immers in bed…
Zonder langzaam, inderdaad geen snel. De easy long run is superbelangrijk. De data laat het zien. Zeker op de lange termijn!
Egon
Heel herkenbaar. Naarmate je wat ouder wordt ga je lange langzame duurloop meer waarderen.
Zolang er een zweeffase (beide voeten van de grond) is loop je niet te langzaam zolang je maar rechtop blijft lopen en niet inzakt.
De theorie van de Zoladz methode is ook dat je je snelheid vanaf de laagste zones opbouwt.
Zelf kijk ik thuis pas op mijn klokje na een lange duurloop vooral om te checken of mijn gevoel met de harde cijfers overeenkomt.