Ben je in training voor een wedstrijd? Bijvoorbeeld de Dam tot Damloop, Zevenheuvelenloop, Amsterdam Marathon of een kleiner evenement in de buurt. De kans is groot dat je een schema volgt op basis van een bepaalde einddtijd waarvan je denkt dat deze realistisch is. Of je hebt je omslagpunt en hartslagzones laten bepalen en traint op hartslag. Een minder voor de hand liggende, maar interessante methode, is het lopen op vermogen. In dit artikel gaan we kort in op wat vermogen inhoudt en waarom het voor iedere serieuze loper interessant kan zijn om te trainen op vermogen.
Tempo is niet hetzelfde als inspanning
Stel dat je traint voor een marathon in 4 uur. Er staat een training op de planning met blokken van 2 kilometer op marathontempo, dat komt neer op 5:40 min/km. Je loopt je gebruikelijke route en er staat redelijk wat wind op de dag van je training. Ondanks wind tegen hou je vast aan 5:40 min/km. Dat gaat moeizaam, terwijl hetzelfde marathonblok op de terugweg met wind mee ineens een stuk makkelijker gaat.
Je hebt je netjes aan de opdracht van 5:40 min/km gehouden, maar in de praktijk heb je geen moment de juiste inspanning geleverd. De blokken met wind tegen waren te intensief en met wind mee was je inspanning te laag.
Daarom gebruiken veel hardlopers hun hartslag om hun inspanning te bepalen. Dat is zeker een waardevolle manier van trainen, maar ook hartslag heeft beperkingen. Het grootste nadeel is dat je hartslag niet direct reageert op een verandering in inspanning, dat is met name bij intervaltraining cruciaal. Daarnaast gebruiken veel lopers de hartslagensor van hun horloge, dat veel minder betrouwbaar is dan een borstband of een band om de bovenarm.
Met een vermogensmeter krijg je realtime inzicht in het vermogen dat je levert en kun je je tempo daar tijdens je training op aanpassen.
Wat is lopen op vermogen?
Bij lopen op vermogen stuur je je inspanning aan de hand van het vermogen dat je tijdens het hardlopen levert. Vermogen is de hoeveelheid energie die je per seconde levert, uitgedrukt in watt (W). Het geeft direct inzicht in hoeveel vermogen je op dat moment levert. Hoe harder je lichaam op dat moment moet werken, hoe hoger het vermogen.
In plaats van een marathontempo van 5:40 min/km krijg je een vermogen mee voor je marathonblokken, bijvoorbeeld 280 watt. Tijdens het lopen probeer je die inspanning vast te houden, ongeacht of je tegen de wind in loopt, een heuvel of viaduct opgaat of juist wind mee hebt. Je tempo kan daardoor veranderen, terwijl je inspanning (ongeveer) gelijk blijft.
Waarom lopen op vermogen?
Het staat hierboven al kortuitgelegd waarom uitgaan van tempo geen goed idee is. Door te trainen op vermogen is het mogelijk om voortdurend op de juiste intensiteit te lopen.
De vraag is vooral: wat is het voordeel van lopen op vermogen ten opzichte van lopen op hartslag?
Het antwoord: vermogen reageert direct.
In tegenstelling tot hartslag geeft je vermogenssensor elke verandering van inspanning direct door aan je horloge. Een verandering van tempo, tegenwind, een heuvel of vals plat: je ziet direct of je nog het gewenste vermogen levert en dus eventueel moet vertragen of juist versnellen.
Je loopt bijvoorbeeld 5:00 min/km op 290 watt. Je loopt een heuvel op en je vertraagt naar 5:30 min/km. Het vermogen blijft hierdoor 290 watt, oftwel bij een lagere snelheid lever je dezelfde inspanning. Door de directe reactiesnelheid geeft vermogen je een betere controle over je training dan wanneer je stuurt op hartslag.
Intervaltraining
Lopen op vermogen geeft je een groot voordeel bij het uitvoeren van je intervaltraining. Als je nog niet op vermogen traint loop je jouw intervallen waarschijnlijk op tempo. In je schema staat bijvoorbeeld:
Het alternatief voor vermogen zou kunen zijn:
Het juiste vermogen hangt af van je Critical Power en is daarmee voor iedere loper verschillend.
Hierboven is al uitgelegd waarom trainen op tempo niet zo’n goed idee is, dat werkt alleen als de omstandigheden altijd gunstig zijn: een vlak parcours en geen wind. Bij kortere intervallen, bijvoorbeeld 200 meter of minder, is het bovendien lastig om consistent het beoogde tempo te lopen. Ook hierbij is het voordeel van vermogen: het reageert direct op je versnelling.
Wat heb je nodig om te lopen op vermogen?
Stryd is al jaren de bekendste gespecialiseerde vermogensmeter voor hardlopers. Een Stryd is een klein apparaatje, een pod, die je op je schoen klikt. Inmiddels hebben ook Garmin, COROS en Polar running power in hun horloges geïntegreerd. Het grote verschil is dat Stryd specifiek is ontwikkeld voor het meten van hardloopvermogen, terwijl de meeste horloges het vermogen berekenen op basis van andere sensorgegevens.
Wie serieus met lopen op vermogen aan de slag wil, heeft daarom met Stryd een gespecialiseerde oplossing die specifiek voor dit doel is ontwikkeld.
Een Stryd bevat meerdere sensoren die tijdens het lopen voortdurend gegevens verzamelen. Op basis daarvan berekent het apparaat razendsnel je actuele vermogen en stuurt dit door naar je horloge.
Net als wanneer je traint op hartslag heb je een omslagpunt nodig, waar je vermogenszones op worden gebaseerd. Stryd noemt dit Critical Power. Je krijgt het vanzelf wanneer je gaat trainen met Stryd. Voor een nauwkeurige waarde kun je een test protocol volgen.
Trainingsschema’s op vermogen
Het is nog niet zo vanzelfsprekend dat een trainingsschema is ingericht met trainingen op vermogen. Met Stryd kun je schema’s volgen die in de app beschikbaar worden gesteld. De trainingsschema’s van ProRun zijn ook allemaal verkrijgbaar in een variant waarbij je traint op vermogen.
Voorbeelden van trainingen op vermogen:
Duurloop
10 km op 75–80% van Critical Power (CP).
Tempo
30 minuten op 90% van CP.
Interval
12 × 400 meter op 105% van CP.
Nadelen van lopen op vermogen
Lopen op vermogen heeft ook nadelen. Het belangrijkste is misschien wel dat vermogen niet vertelt hoe je lichaam zich voelt. Als je vermoeid bent, slecht hebt geslapen of ziek dreigt te worden, kan je lichaam anders reageren op dezelfde inspanning. Je hartslag kan daar een duidelijke aanwijzing voor geven, terwijl je vermogen gewoon hetzelfde blijft.
Daarom is het wat ons betreft niet de bedoeling om hartslag volledig te vervangen door vermogen. Juist de combinatie van vermogen, hartslag en je eigen gevoel helpt je om de juiste keuzes te maken in je training.
Ook kan het even wennen zijn om het vertrouwde tempo los te laten. Voor veel lopers is tempo heilig: 5:00/km is 5:00/km. Bij lopen op vermogen hoeft dat niet. Met tegenwind mag je tempo dalen en bergop mag je langzamer lopen, zolang je het juiste vermogen blijft leveren. Je leert daardoor minder naar de snelheid op je horloge te kijken en meer naar de inspanning die je levert.
Een ander nadeel is de investering. Wie serieus met lopen op vermogen aan de slag wil, komt al snel uit bij de vermogensmeter Stryd. Met een prijs van €309 is dat geen impulsaankoop. Daar staat tegenover dat Stryd geen apparaat is dat je na een paar jaar moet vervangen: de footpod gaat bij normaal gebruik jarenlang mee.
En misschien is uiteindelijk de belangrijkste vraag: heb je een vermogensmeter nodig?
Voor de recreatieve loper die af en toe een rondje loopt om fit te blijven, waarschijnlijk niet. Maar wie gericht traint, prestaties wil verbeteren en meer grip wil krijgen op trainingsbelasting, heeft met lopen op vermogen een interessante manier om zijn of haar trainingen te sturen.
