Een marathon lopen doe je niet zomaar out of the blue. De 42,195 kilometer vraagt om een goede voorbereiding, de nodige trainingskilometers en een slim plan voor de wedstrijddag. Voor veel lopers is bij een eerste marathon uitlopen al een prachtig doel op zich. Heb je eenmaal ervaren hoe het is om een marathon te lopen, dan komt er vaak een volgend doel om de hoek kijken: een snellere tijd.
En dan is die magische grens van 4 uur voor veel lopers een gedroomd doel. Maar wat is ervoor nodig om een marathon onder de 4 uur te lopen? Met deze 10 tips helpen we je op weg.
1. Voeg intervaltraining toe
Doe je nog geen intervaltraining? Dan kan dit een waardevolle aanvulling zijn op je voorbereiding. Tijdens een intervaltraining loop je korte afstanden of periodes een stuk sneller dan je marathontempo. Daarmee werk je aan je snelheid, conditie en loopeconomie. Je lichaam raakt bovendien gewend aan hogere snelheden, waardoor je beoogde marathontempo uiteindelijk comfortabeler kan aanvoelen.
Er zijn tientallen manieren om een intervaltraining in te vullen. We geven drie voorbeelden die passen bij een doel van een marathon onder de 4 uur.
Na een goede warming-up kun je bijvoorbeeld 10 × 200 meter in ongeveer 55 seconden lopen. De eerste herhalingen zullen waarschijnlijk nog vrij gemakkelijk voelen, maar in de loop van de training wordt het pittiger. Dribbel na iedere 200 meter nog eens 200 meter heel rustig als herstel.
Je kunt de intervallen ook wat langer maken. Loop bijvoorbeeld 10 × 400 meter in 1:56 tot 2:02, met na iedere 400 meter 200 meter rustig dribbelen.
Nog een stap langer zijn de 800 meters. Een bekende training is de Yasso 800. Het idee is eenvoudig: je loopt 800 meter in een tijd die in minuten en seconden overeenkomt met je gewenste marathontijd in uren en minuten. Wil je een marathon in 4:00 uur lopen, dan loop je de 800 meters dus in 4:00 minuten.
Je kunt deze training gedurende je voorbereiding rustig opbouwen. Begin bijvoorbeeld met 4 × 800 meter en bouw via 6 en 8 herhalingen uiteindelijk op naar 10 × 800 meter. Na iedere snelle 800 meter kun je ongeveer 400 meter rustig dribbelen.
Zie de Yasso 800 vooral als een mooie intervaltraining en niet als garantie voor een marathon onder de 4 uur. Daarvoor zijn ook je duurvermogen, omvang, voeding en tempo-indeling van groot belang.
2. Zoek een trainer, loopgroep of loopmaatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je hem samen doet. Zeker als je een loopmaatje hebt met ongeveer hetzelfde niveau en misschien zelfs hetzelfde doel: die marathon onder de 4 uur.
Samen trainen helpt niet alleen tijdens de snelle trainingen. Ook bij een lange duurloop van anderhalf of twee uur is gezelschap prettig. De kilometers gaan sneller voorbij en de kans dat je op een druilerige zondagochtend toch je hardloopschoenen aantrekt, is ineens een stuk groter.
Je kunt je ook aansluiten bij een loopgroep. Het voordeel daarvan is dat er vaak lopers van verschillende niveaus zijn en dat trainingen op een vast moment plaatsvinden. Je hoeft niet iedere week opnieuw te bedenken wanneer en waar je gaat trainen: de afspraak staat. Bovendien kun je ervaringen uitwisselen met lopers die al vaker een marathon hebben gelopen.
Wil je wat meer begeleiding, dan kan een trainer helpen om structuur in je marathonvoorbereiding aan te brengen. Een trainer kan niet alleen aangeven welke trainingen je kunt doen, maar ook afremmen wanneer je juist te veel wilt. Want harder en meer trainen is niet automatisch beter.
Heb je nog geen trainer, loopgroep of loopmaatje? Kijk dan eens om je heen welke loopgroepen er bij jou in de buurt actief zijn. Of gebruik het kaartje van ProRun om een loopmaatje bij jou in de buurt te vinden.
3. Train regelmatig op je beoogde marathontempo
Wil je een marathon onder de 4 uur lopen, dan hoort daar een gemiddeld tempo van ongeveer 5:40 per kilometer bij. Het helpt enorm als dat tempo op de wedstrijddag niet vreemd aanvoelt. Laat je beoogde marathontempo daarom regelmatig terugkomen in je trainingen.
Je kunt daar heel eenvoudig mee beginnen. Kies tijdens een rustige training bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer uit en probeer die kilometer precies in 5:40 te lopen. Kijk niet iedere tien seconden op je horloge, maar probeer vooral te voelen welk tempo erbij hoort. Controleer achteraf of je gevoel klopte.
Naarmate je marathon dichterbij komt, kun je de stukken op marathontempo langer maken. Denk bijvoorbeeld aan 2 of 3 kilometer achter elkaar, later 5 kilometer en uiteindelijk langere blokken op je beoogde wedstrijdtempo. Je kunt marathontempo ook verwerken in een langere duurloop, bijvoorbeeld door het laatste deel wat sneller te lopen.
Het doel is niet om iedere training op 5:40/km te lopen. Integendeel: het grootste deel van je kilometers mag een stuk rustiger. Maar door je wedstrijdtempo geregeld te oefenen, leert je lichaam hoe deze snelheid voelt en hoeveel energie het kost.
Op de dag van de marathon heb je daar profijt van. Je hoeft dan niet meer te zoeken naar het juiste tempo: 5:40/km is een snelheid die je lichaam inmiddels goed kent.
In onze marathonschema’s kom je geregeld trainingen tegen met marathonblokken: stukken van 1 tot 6 kilometer op je wedstrijdtempo.
4. Werk aan je looptechniek
Heb je nog nooit gericht aandacht besteed aan je looptechniek? Dan kan je marathonvoorbereiding een mooi moment zijn om daarmee aan de slag te gaan. Een efficiënte looptechniek kan helpen om bij hetzelfde tempo minder energie te verspillen en dat is over ruim 42 kilometer mooi meegenomen.
Je kunt bijvoorbeeld werken aan je armzwaai, knie-inzet, houding en afzet. Train je zonder trainer, probeer dan niet alles tegelijk te veranderen. Je kunt bijvoorbeeld eens experimenteren met je pasfrequentie. Voelt een iets hogere pasfrequentie prettig en loop je daardoor soepeler? Mooi. Er bestaat geen ideale pasfrequentie die voor iedere loper geldt, dus forceer vooral niets.
5. Train 3 of 4 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je een marathon lopen? Dan is minimaal 3 trainingen per weerk aan te bevelen. Een vierde training kan een mooie aanvulling zijn.
Bij vier trainingen per week zou een trainingsweek er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
- Een intervaltraining
- 14 kilometer rustig (6:20/km), met bijvoorbeeld 4 × 1 kilometer op marathontempo (5:40/km)
- 7 kilometer op ongeveer 6:00/km
- Een lange duurloop van 20+ kilometer op ongeveer 6:20/km
Train je drie keer per week? Dan kun je de kortere derde training achterwege laten. Zo blijven de intervaltraining, een rustige training met stukken op marathontempo en de lange duurloop over.
Belangrijker dan het exacte aantal trainingen is dat je consistent traint en voldoende herstelt. Drie goede trainingen waar je week na week van herstelt, leveren je meer op dan vier trainingen die eigenlijk net te veel zijn.
Ben je op zoek naar een compleet schema? Bekijk dan onze trainingsschema’s voor de marathon.
6. Een paar kilo te zwaar? Probeer ze kwijt te raken
Loop je met een gezond gewicht, dan is afvallen geen doel op zich. Zeker tijdens een marathonvoorbereiding heeft je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen trainen en herstellen.
Ben je een paar kilo zwaarder dan voor jou gezond en prettig is, dan kan gewichtsverlies wel invloed hebben op je hardlooptijden. Je hoeft immers bij iedere stap minder gewicht mee te nemen.
De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk laat zien wat dat theoretisch kan betekenen. Stel: je weegt 78 kilo en je PR op de marathon is 4:06:30. Bij 3 kilo minder lichaamsgewicht voorspelt de calculator bij hetzelfde vermogen een tijd van 3:57:01.
Zie zo’n berekening vooral als indicatie en niet als reden om koste wat kost af te vallen. Een gezond gewicht, voldoende energie om te trainen en goed herstel zijn belangrijker dan het getal op de weegschaal.
Benieuwd wat een ander gewicht volgens de calculator voor jouw marathontijd betekent? Vul hier je gewicht en PR in.
7. Neem krachttraining op in je voorbereiding
Krachttraining is een waardevolle aanvulling op je marathontraining. Sterkere benen en een sterke romp helpen je om ook tijdens de laatste kilometers je looptechniek vast te houden.
Je hoeft daarvoor niet meteen uren in de sportschool te staan. Denk aan oefeningen als squats, lunges, calf raises en oefeningen voor je core. Ben je al wat meer gewend aan krachttraining, dan kun je ook explosieve oefeningen zoals jump squats toevoegen.
Eén of twee korte krachttrainingen per week kunnen al een mooie aanvulling zijn op je hardlooptrainingen.
8. Start je marathon op 5:40/km
Een marathon is lang. Start je te hard, dan is de kans groot dat je daar in de laatste kilometers de rekening voor betaalt. Je hebt tijdens je voorbereiding regelmatig op 5:40/km gelopen, dus probeer vanaf het begin dat tempo te vinden en zo vlak mogelijk te lopen.
Trap vooral niet in de valkuil om in de eerste kilometers alvast wat tijd te willen winnen. Een tempo van 5:40/km brengt je, als je het de hele marathon volhoudt, al net onder de 4 uur. Extra marge opbouwen is dus niet nodig.
Laat je ook niet meeslepen door andere lopers en accepteer dat 5:40/km in het begin misschien bijna té gemakkelijk voelt. Dat is precies de bedoeling. De marathon begint pas echt in de tweede helft en dan ben je blij met iedere druppel energie die je in het begin hebt gespaard.
9. Overweeg trainen op vermogen
Tempo is een handige graadmeter, maar vertelt niet altijd het hele verhaal. Loop je tegenwind of een viaduct omhoog, dan kost 5:40/km ineens een stuk meer energie dan op een vlakke weg met wind mee. Trainen op vermogen kan je helpen om beter rekening te houden met die verschillen.
Met een vermogensmeter zoals Stryd train je niet alleen op tempo, maar vooral op de inspanning die je levert. Op basis van je actuele niveau kun je bepalen welk vermogen past bij je rustige duurlopen, intervaltrainingen en uiteindelijk je marathon.
Ook op de wedstrijddag kan dat waardevol zijn. In plaats van koste wat kost 5:40/km vast te houden, kun je bij tegenwind of een klimmetje iets vertragen en toch dezelfde inspanning leveren. Andersom kun je onder gunstige omstandigheden juist wat sneller lopen.
Zo kan vermogen je helpen om je energie beter over de marathonafstand te verdelen en juist bij een doel van nét onder de 4 uur kan slimme tempo-indeling het verschil maken.
10. Volg een trainingsschema
Een marathon onder de 4 uur loop je niet door iedere week zomaar wat kilometers te maken. Een goed trainingsschema zorgt voor een verantwoorde opbouw, waarbij je lichaam stap voor stap sterker wordt en de kans op overbelasting zo klein mogelijk blijft.
Daarnaast brengt een goed doordacht schema de juiste variatie in je trainingen. Rustige duurlopen, intervaltrainingen, trainingen op marathontempo en lange duurlopen wisselen elkaar af, zodat je alle aspecten van een goede marathonvoorbereiding ontwikkelt.
Ook niet onbelangrijk: een trainingsschema werkt voor veel lopers motiverend. Je weet precies welke training er op het programma staat en ziet week na week hoe je dichter bij jouw doel komt. Dat maakt het makkelijker om consequent te blijven trainen.
Ben je op zoek naar een schema dat past bij jouw niveau en doel? Bekijk dan onze trainingsschema’s voor de marathon.
