Bijgewerkt: oktober 2024
Wil jij 5 kilometer binnen 20 minuten lopen, maar blijf je hangen op een niveau tussen 20 en 25 minuten?
Dan zetten we hier negen tips op een rijtje om sneller te worden op deze mooie afstand.
Je weet precies waar je voor traint: je wilt 4:00 /km lopen, dit tempo komt in je trainingen regelmatig terug. Het is goed om fysiek en mentaal alvast te wennen aan deze snelheid.
Uiteraard hoef je niet alle tips tegelijkertijd op te pakken, kies twee of drie tips uit om mee aan de slag te gaan.
1. Intervallen
Doe je nog geen intervaltraining, dan is een intervaltraining een gouden aanvulling op je trainingen. Met intervaltraining kun je in korte tijd veel snelheid winnen. De kunst van deze training is om snelheden te lopen die je (nog) niet gewend bent. Zodat je lichaam de prikkel van deze hoge snelheid leert kennen. Er zijn tientallen soorten intervaltraining, we geven hier drie mogelijke intervallen.
Na een warming up kun je 8 x 200 meter lopen in 43 seconden*. Je merkt dat de eerste 200 meter prima gaat en dat het in de loop van de serie pittig wordt. Na een intensieve 200 meter kun je 200 meter heel rustig dribbelen.
Een andere training is intervallen met 400 meters. Loop 8 x 400 meter in 1:31 / 1:37. Na 400 meter loop je 200 meter heel rustig om bij te komen.
2. Trainer of maatje
Een intervaltraining is 1000 x leuker en makkelijker als je een trainer hebt of een loopmaatje met hetzelfde doel. Heb je nog geen trainer of maatje? Zet op je Strava dat je een loopmaatje zoekt of sluit je aan bij een vereniging in de buurt.
3. Start hard
Vijf kilometer kan ver zijn. Maar ook niet weer niet. Als je niet gewend bent om diep te gaan en je wat huiverig bent voor verzuurde benen, is het goed om hard te starten en jezelf voor te nemen om het eerste deel harder te lopen dan het tweede deel. Vaak kun je – met een hoge hartslag en een snelle ademhaling – de laatste 2 kilometer nog wel doortrekken. Het klinkt wat vreemd, maar het werkt goed om jezelf voor te nemen om na 3 kilometer spijt te hebben van je harde start, in plaats van iets over te houden. Start met branie en de kans op een PR is groot.
4. Krachttraining
Neem in je training, of op andere dagen, oefeningen op met squats. Niet zomaar een squat maar squats waarbij je springt. Dat verbetert de afzet in je hardlooppas. Ook lunges zijn uitstekend voor een sterker setje benen.
5. Looptechniek
Heb jij nog niet eerder gericht iets gedaan met je looptechniek? Dan is het goed om met je techniek aan de slag te gaan. Techniektraining kun je uitbreiden door te trainen op armzwaai, kniehef, afzet en nog veel meer. Zonder trainer hoef je niet op alles tegelijk te letten, dan is het goed om je pasfrequentie te trainen. Ervaar of een hogere pasfrequentie goed voelt en je sneller maakt. Wil jij van een techniektrainer horen welke loopstijl het beste bij je past? Dan kun je een sessie doen bij de beroemde techniektrainer Franklin van Doesburg.
6. 1 kilometer in 4:00 /km
Naast de intervaltraining is het goed om ook tijdens een andere training 1 kilometer te kiezen om 4:00 /km te lopen. Zo leer je aan te voelen wat het tempo is én je lichaam went aan je gewenste snelheid. Het is prima om tijdens een rustige training 1 kilometer te kiezen (bijvoorbeeld de derde of vierde kilometer van je training) om op 4:00 /km te lopen.
7. Train 3 keer per week
Met één training per week onderhoud je wat je nu aan conditie hebt, met twee trainingen per week bouw je langzaam op. Wil je echter snel conditie opbouwen én sneller worden? Dan is 3 trainingen per week ideaal.
- Interval
- 6 kilometer rustig lopen (4:45 /km) met 1 kilometer 4:00 /km
- 7 kilometer in een tempo van 4:30 /km
8. Val wat kilo’s af
Ben je een paar kilo zwaarder dan nodig is? Dan helpt het enorm om wat kilo’s af te vallen. De calculator van Ron van Megen en Hans van Dijk werkt inspirerend om wat af te vallen. Je kunt in hun calculator je huidige gewicht en je PR invullen, dan zie je wat er met je tijden gebeurt als je een paar kilo afvalt. Voorbeeld: je bent 73 kilo en je PR op de 5 kilometer is 21:20. Val je 5 kilo af dan loop je met hetzelfde vermogen geen 21:20, maar zit je al op 19:52. Ben jij benieuwd hoe dat bij jou zit? Vul hier je gewicht en je PR in.
9. Lopen op vermogen
Pas je al veel van bovenstaande tips toe en blijf je toch hangen op hetzelfde niveau? Dan kan een Stryd uitkomst bieden. Stryd is een (wel vrij dure) vermogensmeter waarmee je gericht op vermogen kan trainen. Het grote voordeel van Stryd is dat je een trainer op je schoen hebt zitten die iedere analyseert en meeneemt in de analyse. Zo kun je gericht je intervallen en duurtrainingen op vermogen doen en weet je zeker dat je slim traint op basis van je huidige vorm.
Zijn we nog een tip vergeten?
Laat in een reactie weten waardoor jij sneller bent gaan lopen.
*Tijden bepaald met Daniels’ Running Formula van Jack Daniels
Bonustip: lekker (en snel) lopen vraagt om fijn zittende kleding. Bekijk de collectie hardloopbroeken in de webshop van All4running.
Willem
Goeie middag. Ik ben bijna 67 en de laatste jaren veel ongemakken . Nu weer wat beter . Altijd goed kunnen lopen met 4a 5 keer per week 17.30 ongeveer op de 5km en 36.30 op de 10 km. Mijn vraag is wat er nog mogelijk is op mijn leeftijd. Ik kan en wil nog 3a4 keer trainen per week.
Cees Gommers
Hoi hier Cees 61 jaar ik zat net boven je met 18.10 en 37.10 op de 10 km nu blij als ik onder 24 min op 5 en 48 op de 10 loop
Leon
Bedankt weer voor de goede tips. Heb 16 april mijn eerste marathon (uit)gelopen met het 14-kilometerschema en eergisteren m’n PR op de 5 kilometer verbeterd. Eindelijk, 6 jaar na m’n 20:05, onder de 20 minuten: 19:55.
Henk Botter
Tip 10
Word jonger! Als zestiger gaat het me niet meer lukken om onder de 20 min te lopen. Als twintiger lukte me dat relatief eenvoudig.
Leo
Of gewoon vals spelen: geef je hardloophorloge aan een snelle loper mee. Als het maar op strava staat, dan telt het.
Henk
Zo ken ik er nog wel een paar;-)
Saskia
Mooi artikel,duidelijke uitleg.Supersnelle tijden.
Maar aan welke leeftijdscategorie denken jullie bij deze snelle trainingstijden?
Egon
Een paar keer een viaduct omhoog en omlaag lopen op snelheid helpt ook. Wissel het af met: op tempo omhoog en herstellend omlaag en andersom rustig omhoog en snel omlaag.
Zorg ervoor dat de pasfrequentie hoog blijft ( je varieert met paslengte).
Van snel omhoog lopen krijg je kracht en snel omlaag lopen leert je wennen aan de hogere snelheid (coordinatie).
Bert
Goeie aanvulling, vooral ook verschillende voordelen van snel omhoog of naar beneden. Thanks!
Nynke
Wordt hier bij de tips (met tijden die genoemd worden) ook wel aan de vrouwen gedacht?
Albert
Volgens mij duurt 20 minuten net zo lang bij vrouwen als bij mannen… 😉
Dennis
Er staan ook artikelen voor onder de 25 en 30 op de site. Fijn dat er een artikel voor onder de 20 minuten gemaakt is!