Uit het vorige artikel is gebleken, dat kortdurende periode van volledige inactiviteit, zoals die bij blessures kan voorkomen, bij een goede conditie weinig nadelige effecten nalaat. Bij ongetrainden is dat echter wel het geval, alhoewel dat bij goede gezondheid, niet duidelijk merkbaar is. Maar wat gebeurt er bij langdurige inactiviteit? Welke invloed heeft dat b.v. op het hart- en vaatsysteem, onze energiehuishouding (koolhydraat en vet oxidatie), onze spieren en met name de spierstructuur, de mitochondriën?
Invloed van 1 tot enkele maanden inactiviteit
Uit experimenten met ratten, die gedurende 8 weken werden getraind blijkt dat de trainingseffecten op het hart (de contractiekracht, de calcium huishouding) al na 4 weken inactiviteit volkomen verdwenen waren (Carneiro-Junior et al., 2013). Experimenten met mensen bevestigen deze experimenten (Kakiyama et al. 2005). De elasticiteit van de grote lichaamsslagader (aorta) bijvoorbeeld, verbetert al na 8 weken training significant, maar na 4-8 weken onttraining is dit effect weer op het niveau van vóór de training.
Zeker is, dat de meeste aanpassingen van hart- en circulatie en zuurstofopname na enige weken tot maanden volledig verdwenen zijn. Een ten gevolge van een korte trainingsperiode (4 weken) verhoogde VO2max is even snel weer afgenomen na stoppen. Na een wat langere trainingsperiode (8 weken) lijkt de zuurstofopname na stoppen van de training minder snel te dalen (Kakiyama et al., 2005). Het is zelfs zo, dat een verminderde intensiteit tot een zekere mate van onttraining leidt. Recent onderzoek van St-Amand et al., (2012) geeft hiervoor een verklaring. Zij lieten 6 jonge proefpersonen 12 weken trainen met een intensiteit van op of even boven de anaerobe drempel. De daarop volgende periode van 12 weken, werd er duidelijk onder de anaerobe drempel getraind.
Na 3 maanden dagelijkse intensieve training was de zuurstofopname duidelijk verhoogd, het aantal haarvaatjes rond de type 1 vezels sterk toegenomen en een groot aantal genen geactiveerd. Na de daarop volgende periode van lichte training, was de VO2max weer gedaald naar het uitgangsniveau. Maar het aantal haarvaatjes rond de type 1 spiervezels bleef verhoogd. Het aantal geactiveerde genen was met 77% afgenomen, terwijl de genen, die het belangrijkst waren voor de trainingsadaptatie nog steeds geactiveerd waren. Met andere woorden er was een soort resteffect van de voorgaande zware trainingsperiode.
Uit deze gegevens en die van vele andere onderzoeken blijkt de invloed van het plotseling stoppen van trainingsactiviteit in eerste instantie vooral te meten aan de VO2max en de elasticiteit van de grote bloedvaten. Daar dit laatste ook de bloeddrukregulatie beïnvloedt, is dit naar alle waarschijnlijkheid de oorzaak van duizeligheid bij houdingsveranderingen (zie deel 1).
Een naar mijn mening nog belangrijker aspect van onttraining is de veranderde gevoeligheid van de lichaamscellen en vooral van de spieren voor insuline. Dit verklaart n.l. de gewichtstoename bij ex-sporters.
Invloed van inactiviteit op de lichaamssamenstelling
Fysieke training en met name intensieve duurtraining hebben grote invloed op de koolhydraat en vethuishouding. Gebleken is, dat de gevoeligheid van met name de spiercellen voor insuline hierbij een cruciale rol speelt. In rust (dus tijdens de maaltijd) is de insuline gevoeligheid n.l. bepalend of een spier glucose en vetzuren kan opnemen, om die om te zetten naar hun opslagvorm glycogeen en triglyceriden. Tijdens inspanning is insuline niet nodig om glucose en vetzuren naar binnen te sluizen. Wat gebeurt er nu als je plotseling stopt of moet stoppen met trainen? Een recent Taiwannees onderzoek (Liu et al., 2008) geeft hierop antwoord. Zeer goed getrainde kayakkers stopten gedurende één maand óf totaal met trainen óf reduceerden de training met 50% met behoud van intensiteit. Bij beide groepen nam de buikomvang toe (een maat voor buikvet), was er meer insuline nodig om na het drinken van een standaard hoeveelheid glucose opgelost in water de bloed glucose spiegel weer te normaliseren. Dit laatste wijst op een gedaalde insuline gevoeligheid van de lichaamscellen. Bij de helemaal met trainen gestopte groep was die meer uitgesproken (ze hadden bijna 2x zoveel insuline nodig) dan de training gereduceerde groep.
Samenvatting
Stoppen met trainen heeft grote gevolgen. De VO2max neemt af, de contractiliteit van het hart vermindert, de elasticiteit van de bloedvaten neemt af, wat gevolgen heeft voor de bloeddruk. Misschien wel het belangrijkste gevolg van onttraining is echter de gedaalde insuline gevoeligheid van lichaamscellen en met name de spiercellen. Dit heeft altijd tot gevolg, dat het lichaamsvet toeneemt.
In de slotaflevering zal daar nog wat op worden ingegaan. Bovendien zullen er aanwijzingen gegeven worden om zo ‘gezond mogelijk’ af te trainen.
Literatuur
Carneiro-Junior, M. A., et al. J Mol Cell Cardiol 57: 119-128, 2013.
Kakiyama, T. et al. Med Sci Sports Exerc 37(2): 267-271, 2005.
St-Amand, J. et al. Eur J Appl Physiol 112(3): 853-869.
Liu, T-C et al. J Sports Sci 26: 919-925, 2008
