Geïnspireerd en aangemoedigd door Koen de Jong en zijn adem-collega Steven Zwerink, liep ik vandaag een rondje van 10 km op neusademhaling. En dat viel me niet tegen! Het is even volop concentreren en af en toe voelde ik een sterke neiging om even een forse hap lucht te nemen, maar na de eerste kilometers ging het eigenlijk steeds beter en heb ik het netjes volgehouden tot ik weer terug bij mijn voordeur was. De tweede helft van het loopje, heb ik iedere kilometer versneld om eens te kijken hoe soepel ik nog kon lopen zonder ‘extra’ te ademen door mijn mond. Leuk experiment!
Bijlmer Run
Prima week tot nu toe na een weekend waarin de halve marathon tijdens de Bijlmer Run bepaald niet van een leien dakje ging. Na drie koude, winderige en verregende dagen en twee dito nachten op een Friese camping had ik er zaterdagavond beter aan gedaan genoegen te nemen met een rustige duurloop in plaats van toch op mijn voorgenomen tempo te vertrekken. Dat rustige loopje kwam er na dik 11 kilometer alsnog van, maar niet uit weelde. Ach, gezellig was het wel weer in Amsterdam-Zuidoost. Wat sfeer betreft verdient de Bijlmer Run absoluut de hoofdprijs.
Dinsdag training op de baan: 16 x 400 meter op 5 km-wattage (ongeveer 360 W) met 200 meter dribbelen tussendoor. Dat ging uitstekend, qua tempo gingen ze zo tussen de 3:50 en 3:55 minuten per kilometer met een laatste op 370 W en een tempo van 3:40 min/km. Dit gaat de goede kant op.
Neusademhaling, waarom zou je?
Nog even terug naar die neusademhaling. ‘Waarom zou je?’, vraag je je misschien af. Lees dan vooral dit blog van Koen over de voordelen van neusademhaling voor hardlopers nog eens. Een paar van die voordelen:
Betere zuurstofopname via het Bohr-effect. Neusademhaling leidt tot een verhoogde CO2-retentie in het bloed. Door het Bohr-effect — waarbij een hogere CO2-concentratie de zuurstofafgifte aan de spieren bevordert — wordt zuurstof efficiënter naar de spieren getransporteerd.
Gewenning aan CO2 verbetert prestaties. Door hard te lopen met je mond dicht, went je lichaam aan hogere CO2-waarden. Dat heeft niet alleen gezondheidsvoordelen, maar kan ook je loopprestaties positief beïnvloeden.
Meer druk op de longblaasjes betekent een groter diffusieoppervlak. De voornaamste reden dat neusademhaling goed is voor lopers, is omdat je op die manier je longblaasjes efficiënter gebruikt. Een longblaasje waar weinig druk op staat, kun je vergelijken met een ballon die niet is opgeblazen. Adem je met je mond wijd open en hijg je flink, dan is er nauwelijks druk op je longblaasjes en blijven de ballonnetjes slap. Met neusademhaling is de doorgang van de lucht kleiner, zo komt er druk op je longblaasjes en wordt de oppervlakte van je longblaasjes groter. Net zoals een ballon groter wordt als je hem opblaast. Gevolg: meer CO2, meer zuurstof: daar word je als loper blij van.
Hulp bij het langzaam lopen
En voor lopers die moeite hebben met lopen op een lage intensiteit is lopen op neusademhaling goud waard. Je laat nu de ademhaling het tempo bepalen. Lukt het bijna niet meer om enkel door je neus adem te halen? Tempo naar beneden! Zo zorg je dat je in de juiste, lage zone blijft.
Het is even doorzetten, maar ik ben ervan overtuigd dat het je al snel veel op gaat leveren!
