In de vorige afleveringen ( 1 en 2 ) hebben we beschreven wat kortdurende (1-4 weken) volledige fysieke inactiviteit betekent voor het lichaam. Wat enorm belangrijk is bij het plotseling stoppen met trainen is de verandering in insuline gevoeligheid van de cellen. We zien, dat dit gepaard gaat met een toename in lichaamsvet. De vraag is, of een verminderde voedselinname dit kan voorkomen.
Minder eten: Effect op de lichaamssamenstelling
Natuurlijk moet elke atleet, die volledig stopt met sporten (niet aan te bevelen natuurlijk), minder gaan eten. Maar helpt dat voldoende om een toename in lichaamsvet te voorkomen? En hoeveel minder moet je gaan eten?
Een onderzoek van Petibois et al., (2004) geeft hierop wat meer inzicht. Onderzocht werden 20 zéér goed getrainde roeiers met een trainingsleeftijd van tenminste 10 jaar. De onderzoekers vervolgden hen over 2 jaar. Tien roeiers hadden besloten hun sportcarrière te beëindigen, maar trainden nog 47 weken door. De andere 10 trainden gewoon door, maar onderbraken hun training voor 5 weken na het eerste jaar. In de hele periode van 2 jaar werd zowel de voedselinname (calorieën en samenstelling), als de lichaamssamenstelling (vet percentage, vetvrije massa) verschillende malen gemeten (na 24, 47, 52, 76 en 99 weken). Tevens werd bloed afgenomen voor de bepaling van het ‘goede’ (HDL-cholesterol) en ‘slechte’ cholesterol (o.a. LDL- en VLDL-cholesterol) en de insuline gevoeligheid.
De groep, die na 1 jaar stopte, verminderde de voedselinname met meer dan 50% (van 5504 kcal naar 2511 kcal/dag). Toch nam hun vetpercentage met rond 7% toe! Ook hun insulinegevoeligheid was sterk verslechterd, evenals de cholesterol waarden. Met name daalde het goede (HDL-) cholesterol en nam de ratio LDL/HDL toe, een belangrijke negatieve bevinding. Echter ook bij de trainingsgroep werden veranderingen gezien na de 5 weken trainingsstop: Het vetpercentage was met ± 3% toegenomen, maar weer op het normale trainingsniveau in week 76.
Uit dit alles blijkt, dat minder eten bij aftrainen erg belangrijk is, maar dat de negatieve effecten van inactiviteit daarmee niet voorkomen kunnen worden. Er zijn twee mogelijkheden die dit zou kunnen verklaren:
1. De energiewaarde van de voeding is nog steeds te hoog in relatie tot het energieverbruik.
2. Er zou een zekere mate van lichaamsbeweging als onderhoudsdosis moeten worden gegeven.
Berekening van het energieverbruik
Er zijn twee factoren, die de voedselbehoefte bepalen:
1. Het zogenaamde basaal metabolisme. Dit is het energieverbruik in rust.
2. De hoeveelheid lichamelijke activiteit. Het eerste kan berekend worden met de in 1984 herziene formule van Harris-Benedict (zie www.voedingswaardetabel.nl). De impact van de hoeveelheid lichaamsbeweging op het totale energieverbruik kan benaderd worden door het basaalmetabolisme te vermenigvuldigen met de Harris-Benedict Principe factor (PAL = Physical Activity Level, tabel ).
Natuurlijk is dit een vrij grove benadering, maar het is beter dan niets.
Dat enige lichaamsbeweging gunstig uitwerkt blijkt uit eigen onderzoek (Borghouts, 2000). Veertien patiënten met type 2 diabetes volgden gedurende 2 jaar een intensief trainingsprogramma. In het eerste jaar trainden zij 3x week 50 minuten, met matig-intensieve intensiteit, het tweede jaar trainden zij 3x 20-30 minuten/week, maar met een hogere intensiteit. De VO2max, insuline gevoeligheid en cholesterol huishouding waren na 1 jaar sterk verbeterd. Na het tweede jaar was de insulinegevoeligheid weer terug op het ongetrainde niveau. De VO2max echter was nog steeds wat verhoogd, terwijl de cholesterolwaarden op hetzelfde niveau bleven als na het eerste jaar. Uit dit alles kunnen we een paar lessen trekken voor gezond aftrainen. Hieruit blijkt dus, dat insuline gevoeligheid het eerste vermindert door verminderde training.
Gezond aftrainen maar hoe doe je dat?
Afbouwen training
Als door omstandigheden de training drastisch verminderd moet worden, is het verstandig om dit in stappen te doen. Een goede methode is, om de eerste 2 maanden de trainingsduur en -frequentie met 50-70% te verminderen, maar de intensiteit slechts met 20-30%. In de volgende 1-2 maanden kunnen trainingsduur en –frequentie dan verder afgebouwd worden. Blijf in die periode aan dezelfde sport doen. Het beste zou zijn om daarna 2-3x 25-30 minuten te blijven sporten.
Afbouwen dieet
Het allerbelangrijkste is, dat iemand zich realiseert, dat de hoeveelheid voeding na plotseling stoppen drastisch moet worden verminderd. Dit is des te belangrijker, daar het basaal metabolisme verhoogd is tijdens periodes van training. Bepaalde centra in de hersenen (het honger centrum) nemen waar dat zowel door de training als het verhoogde basaal metabolisme meer voedsel moet worden opgenomen. Als je stopt met trainen, blijft die behoefte aan meer voedsel nog zo’n 10-14 dagen bestaan. Door bewust een beetje honger te lijden verdwijnt dat gevoel na ± 2 weken. Voldoe je echter aan de ‘vraag’ van je lichaam, dan blijf je je overeten, met als gevolg toename van het vetpercentage en ontsporing van het vet metabolisme. Maar boven al geldt: Blijf in beweging!
Literatuur
Petibois, C. et al. J Clin Endocrinol Metab 89: 3377-3384, 2004
Borghouts, L.B. Thesis, Maastricht University, 2000
