Hersentraining, hoe en wanneer

Tot voor kort werd gedacht dat sport niets zou bijdragen aan iemands denk- en leervermogen. We weten allang, dat het veelbesproken runners high, te maken heeft met de vrijmaking van endorfines in onze hersenen en dat dit bijdraagt aan ons psychisch welbevinden. Het blijkt, dat deze hormonen een belangrijke rol spelen in het vermogen om vermoeidheid en pijn te weerstaan. Voorts blijkt, dat grote mentale belasting en sociale isolatie zoals die wordt gezien tijdens b.v. pool- en ruimte expedities beter werden verdragen als men fysiek actief was (Abeln et al., 2015). Het is dan ook niet verwonderlijk, dat fysieke inspanning als therapeuticum ingezet bij depressiviteit. Thans spoort de Hersenstichting ons ook aan om te sporten, goed om je cognitieve vaardigheden (het vermogen om te leren) in stand te houden. Het blijkt, dat er inderdaad een positieve relatie is tussen iemands fitheid en de hersenfunctie. En dit is goed nieuws vooral voor de ouderen onder ons. Maar de vraag is, welk soort inspanning dit soort effecten teweeg brengt en welke dat niet doet.

In rust krijgen de hersenen 15% van het hartminuut volume en 20% van de zuurstof die via het bloed wordt aangevoerd. Maar vanaf rond de 30 jaar vermindert de doorbloeding van de hersenen met ongeveer 4 ml/min/jaar. 

Maar onderzoek van o.a. Ainslie en medewerkers (2008) heeft aangetoond, dat de hersendoorbloeding van duurgetrainde ouderen 17% boven die van ongetrainde leeftijdsgenoten lag. Voorts blijkt dat niet alleen training van het aerobe vermogen, maar ook krachttraining (Cassilhas et al., 2012) deze negatieve invloed van veroudering kan verminderen. Aerobe training kan zelfs het volume grijze- en witte stof  doen toenemen. Ook de door ouderdom veroorzaakte vermindering van het geheugen kan worden tegengegaan door aerobe training. Door training wordt een belangrijke groeifactor van de hersenen gestimuleerd (brain-derived neurotrophic factor of BDNF). Zowel duur- als krachttraining doen dit (Cassilhas et al., 2012). Hierdoor en door nog wat andere factoren verbetert het vaatbed van de hersenen, waardoor de cognitieve functies (leervaardigheid) verbeteren (Davenport et al., 2012). Dit betekent ook, dat de kans op een herseninfarct sterk afneemt.

Hardlopen is een sport, die we overal met minimale kosten kunnen beoefenen. Als je een beetje tempo maakt worden er grote spiergroepen aan het werk gezet, waardoor het hart wordt aangezet om meer bloed rond te pompen, sterker wordt. De grote en middelgrote bloedvaten worden elastischer, waardoor het hart minder arbeid hoeft te verrichten. Bovendien neemt niet alleen in de beenspieren, maar ook in de hersenen het aantal haarvaten toe. Kortom, hardlopen is een sport, die het aerobe vermogen sterk kan verbeteren en daarmee positief is voor onze hersenfunctie. Maar, het soort inspanning en de intensiteit zijn van grote invloed hierop. 

Onderzoek van de Sporthochschule Keulen (Brümmer en medewerkers, 2011) heeft meer duidelijkheid hierin gebracht. Ze hebben gekeken naar de dosis-respons (hoeveelheid en intensiteit training) op de hersenfunctie  (respons) na verschillende soorten training, waaronder looptraining, bij 12 recreatieve lopers. De atleten liepen op verschillende dagen op een tredmolen met een intensiteit van 50- en 80% VO2max gedurende 30 min. Bovendien moesten ze tot de uitputting lopen met een veel hogere intensiteit, waar een flink deel van de energie anaeroob geleverd moest worden. De resultaten van dit onderzoek waren heel interessant. De hersenactiviteit werd het beste geactiveerd bij intensiteiten beginnend met 50% VO2max en oplopend tot 80% VO2max. Bij 50% VO2max  gebeurt er nog niet zo veel, alleen bij zéér ongetrainde personen is deze intensiteit nog effectief. Bij maximale intensiteit, waar de lopers tot complete uitputting gingen, bleek dat er deactivatie van bepaalde hersengedeelten plaats vond. Interessant is verder, dat gewenning aan het soort inspanning belangrijk is. Bij een type inspanning dat vreemd is voor de atleet, treden eerder negatieve aspecten op bij hoge intensiteiten. 

Matig zware inspanning, die leidt tot een verbeterde VO2max is een prima hersentraining en verbetert onze leervaardigheid, voorkomt aantasting van de bloedvaten, ook die van de hersenen en bevordert de plasticiteit van dit orgaan. Als je tot de uitputting gaat wordt de hersenactiviteit geremd. Dit geldt zeker als dit gebeurt bij opeenvolgende trainingsdagen. Wij hebben geconstateerd, dat in die gevallen geen toename van de ß-endorfinen concentratie van het bloed te zien is, hetgeen duidt op centrale vermoeidheid. Dit is een situatie, die zeker bij ouderen, zoveel mogelijk voorkomen dient te worden.