Het is een naam die je in de hardlooplectuur vaak voorbij ziet komen en die je misschien wel hebt onthouden, omdat ‘ie grappig klinkt: fartlek. Klinkt flatulent, maar heeft in beginsel niet te maken gasvorming. Nee, fartlek is Zweeds voor vaartspel en is een hele klassieke en als je het mij vraagt ook erg leuke vorm van intervaltraining. Hoe voer je deze training uit en waar is ‘ie goed voor?
Spelen met snelheid
Fartlek betekent letterlijk ‘spelen met snelheid’. Dat maakt de fartlek net even wat losser dan wat we van intervaltrainingen gewend zijn. Die gaan meestal volgens een strakker en van tevoren bepaald regime. De pauzes tussen de intervals pak je echt rust door stil te staan, te wandelen of heel rustig te joggen om te herstellen van de net geleverde inspanning.
De fartlek is daarnaast een stuk afwisselender dan een tempo run, waar je veel langer op een van tevoren bepaald tempo loopt. Die blokken zijn al snel 10 minuten en soms zelfs wel 40 minuten. De periodes dat je gas geeft tijdens een fartlektraining zijn veel korter. En daarmee ligt ook de intensiteit waarop je die loopt hoger dan bij een tempo run.
Soort intervaltraining
Daarmee lijkt de fartlektraining meer op een intervaltraining dan op een tempo run en het doel van de training is dan ook eerder werken aan snelheid en VO2max dan aan tempohardheid of duurvermogen. Hoewel het goed is te bedenken dat al deze systemen natuurlijk nooit helemaal van elkaar losgekoppeld zijn.
Hoe pak je het aan, zo’n fartlek? Je kunt natuurlijk helemaal gaan freewheelen. Op pad gaan op een rustig tempo en dan tijdens je loop beslissen om ergens een bepaald stuk gas te geven. Je ziet een paar honderd meter verderop bijvoorbeeld stoplichten en beslist daar vol gas heen te rennen. Dan kun je zelfs nog beslissen dat je nog een meter of honderd door moet als het licht op groen springt voor je er bent. Leuke verrassing. Vervolgens laat je het tempo weer zakken om te herstellen. Of als je over zo’n lang en kaarsrecht fietspad loopt met lantaarnpalen erlangs: acht lantaarnpalen volle bak rennen, vier lantaarnpalen herstellen en dat net zo lang tot je bij een bocht of een stoplicht komt. Je snapt het idee.
Instellen op je horloge
Je kunt het natuurlijk ook iets gestructureerder aanpakken en toch van tevoren bedenken hoe je het doet. Bijvoorbeeld door een training in je horloge te zetten. Zo doe ik het zelf nog wel eens. Je begint met 2 of 3 kilometer rustig warm hollen, dan vier keer 3 minuten op 10 km-tempo met steeds 2 minuten rustig hardlopen tussendoor. Dan 6 keer 90 seconden op 5 km-tempo met even lang joggen tussendoor. Tenslotte eindigen met 6 minuten 10 km-tempo en nog een paar kilometer rustig uitlopen. Lekker hoor, best pittig ook.
Met z’n allen
Een hele leuke variant als je met een groepje gaat is deze: steeds mag iemand anders beslissen wat er gaat gebeuren. Marie roept: tot het eerstvolgende bankje vol gas! Daar aangekomen draaien de snelsten om weer als groep aaneen te sluiten. Vervolgens roept Kees: zes lantaarnpalen versnellen! Enzovoort. Als je afspreekt dat de herhalingen niet te lang mogen zijn en je spreekt af dat de snelsten tijdens het herstelblokje omdraaien en teruglopen, hou je de groep bij elkaar en heb je echt een leuke, gezamenlijke training die geschikt is voor verschillende niveaus.
