In dit vierde deel over pijnklachten in de knie geven we enkele tips en oefeningen die knie weer versterken.
Eerder verschenen in deze serie over pijn in de knie
– 2 De behandeling
Als je eenmaal van de klachten af bent wil je voorkomen dat je weer opnieuw last krijgt. Er zijn verschillende aspecten waar je bewust mee moet blijven omgaan.
Deze zijn:
●Een goede looptechniek
●De belastbaarheid van de knie optimaal houden.
●Een goede balans tussen belasting en belastbaarheid.
Goede looptechniek
Een goede looptechniek is essentieel om blessures te voorkomen. Er zijn al veel artikelen geschreven over wat een goede looptechniek is. Het belangrijkste is dat je niet landt op je hiel maar op je midden- of voorvoet. Om je looptechniek te ondersteunen en te verbeteren bestaan verschillende oefeningen.
Hieronder enkele video’s met loopoefeningen welke aan je warming-up kunt toevoegen
De belastbaarheid van de knie optimaal houden
Het is belangrijk het kniegewricht in goede conditie te houden om te voorkomen dat de klachten weer terugkomen. Omdat de meeste van ons vaak niet in staat zijn om altijd te kunnen trainen kan het doen van simpele oefeningen een grote bijdrage leveren. De oefeningen richten zich op het versterken van de spieren, onderhouden van mobiliteit en stabiliteit van het kniegewricht. Doe deze oefeningen drie maal per week.
Balans tussen belasting en belastbaarheid
Een aspect in het voorkomen van knieblessure of eigenlijk de meeste blessures, is de balans tussen belasting en belastbaarheid. Hierbij gaat het er vooral om dat je de training altijd rustig opbouwt, voldoende rust neemt na een training en afwisseling hebt in je training. Als je niet weet hoe belastbaar je bent adviseren wij om rustig te beginnen. Liever een training afwerken waarbij je na afloop denkt ik heb eigenlijk (te) veel over dan dat je last hebt. Ook de opbouw moet heel rustig. Over het algemeen wordt er gezegd dat je een training niet meer dan 10% zwaarder mag maken dan de vorige mits je volledig herstelt bent van voorgaande belastingen/trainingen.
We noemen belasting naast je training omdat het belangrijk is te beseffen dat je ook op andere manieren fysiek bezig bent geweest op een dag (bijvoorbeeld bij een verhuizing). Je lichaam zwaar hebben belast en een pittige training is dan niet handig.
Als klachten blijven terugkomen
Als de klachten voor een tweede keer terugkomen kun je het beste beginnen bij het begin en de adviezen van ons tweede artikel opvolgen. Als de klachten dan nog steeds blijven terugkomen is het verstandig om een bezoek te brengen aan een fysiotherapeut die ervaring heeft met hardlopers.
