De Garmin ForeRunner 630 is een ‘high-end’ sporthorloge: in de hogere prijsklasse, en met heel veel functionaliteit. Het horloge is bedoeld voor de fanatieke hardloper die geïnteresseerd is in details die zijn/haar hardloopprestatie kunnen verbeteren. Hij is ook bruikbaar tijdens fietstrainingen (er zit een ‘fietsstand’ op), en je kunt ermee zwemmen (waterdicht), maar alle nieuwe features zijn toch voornamelijk bedoeld voor de hardloper.
Ik kreeg dit sporthorloge anderhalve week geleden, en heb hem getest, gebruikt, nagedacht over hoe alle functionaliteiten gebruikt kunnen worden. Maar ook: de hele week omgehad om mee te pronken. Want ik vind hem mooi.
Ik wil in deze review ingaan op:
–Wat zijn dan die hardloopfuncties, welke gegevens komen er uit en hoe moet ik die interpreteren. Ik geef een overzicht via een tabel, met toelichting en interpretatie bij de hardloopspecifieke functies.
–Hoe kan ik deze functionaliteiten het beste gebruiken om mezelf te verbeteren
Maar voor ik daarop inga, eerst de zgn. “unboxing”: uit de doos komt een 44 gram licht horloge, een hartslagmeter, een oplaadkabeltje (die je horloge oplaadt via USB aan laptop), en een kleine gebruiksaanwijzing (die voldoende is want intuïtief is alles als snel duidelijk). Een mooi horloge met groot en goed kleuren-touchscreen, grote aanduiding rondetijden, snelheden en dergelijke, en vier knoppen die gemakkelijk te bedienen zijn.
Na een week gebruik: slechts 1x tussentijds opgeladen. Batterij gaat volgens specificatie 16 uur mee in trainingsmodus. Hartslagband voelt goed, ook als je hem vrij los om doet maakt hij goed contact. Geen huidirritaties na een dag dragen.
Evaluatie van de hardloopfunctionaliteit
Om structuur aan te brengen in de enorme hoeveelheid functionaliteit op dit horloge (of moet ik zeggen: computer met softwareplatform, wifi, bluetooth, messaging,….) een tabel met hardloopfuncties en extra’s die leuk zijn maar in deze review van minder belang zijn (maar wel leuk zijn!). De hardloopfuncties bespreek ik in meer detail onder de tabel
Nadere toelichting
De VO2max meting: als het horloge een VO2max heeft vastgesteld, krijg je dat na een training te zien. Waarde kan pas na enige tijd (weken?) goed vastgesteld worden.
Stress test: lijkt vrij rechtstreeks aan rusthartslag gekoppeld, en niet zozeer aan ‘stress’. Ik mat hem vijf keer achter elkaar. Als je rustig in een stoel zit met een hartslag van 44, dan is de stresscore 1, staand was mijn score eerst 35, toen, heel rustig staand en rustig ademend terugvallend naar 17. Ik had de indruk dat de stress score vrij rechtstreeks aan mijn gemiddelde hartslag gekoppeld was. Dus meten telkens onder EXACT dezelfde omstandigheden. Zie voor uitleg ook onderstaande video
Lactaattest: heb ik helaas niet kunnen doen wegens blessure. Uit andere reviews kan ik opmaken dat, als je een paar intensieve trainingen gedaan hebt en de lactaatmeting op ‘autodetect’ hebt staan, er automatisch een waarde berekend wordt. Zie voor meer uitleg onderstaande video
Performance condition:
Geeft na ca 10 minuten aan of je fit genoeg bent voor een bepaalde inspanning. Zie onderstaande video
IJkwaarden: de waarden cadans, verticale ratio , grondcontacttijd, links-rechtsbalans: per loper zijn deze iets verschillend bij dezelfde snelheid. Het is dan ook goed om ijkwaarden te meten door onder een deskundige trainer juiste waarden bij diverse snelheden te meten. Daarna kan je dan bij gewone trainingen vergelijken of je ‘goed zit’ met je waarden.
Cadans: deze blijkt bij mij, heel stabiel te zijn. Bijvoorbeeld gedurende de hele loop 172 per minuut bij 12 km/uur. Bij hogere snelheden stijgt deze naar 180 en hoger (want we weten dat cadans afhangt van snelheid. Hoe hoger snelheid, hoe hoger cadans. Bij sprinten kan de cadans 220+ zijn, bij langzaam duurlopen 150 of 160). Staplengte is afgeleide van cadans en snelheid.
Verticale ratio: er is een optimum, bij diverse snelheden is dit anders. Het is niet zo dat een zo laag mogelijke ratio het beste is zoals hier en daar beweerd wordt. Er moet uiteraard enige opwaartse beweging zijn anders is er geen ‘sprong curve’. Zie ook uitleg op onderstaande video
Grondcontacttijd: deze is afhankelijk van o.a. beenkracht, looptechniek, maar vooral ook van snelheid. Als je langzaam loopt met lage cadans heb je een lange grondcontacttijd. Als je heel hoog tempo loopt met hoge cadans, dan is de grondcontacttijd heel kort. Het is zinloos om bijvoorbeeld heel langzaam lopend, en dan een hele korte grondcontacttijd na te streven: bij elke snelheid hoort een eigen grondcontacttijd. Je komt in de problemen als je bij hoge snelheid toch met een lage cadans loopt en een lange grondcontacttijd hebt. Het lopen kost dan teveel energie, het gaat op sprongen lijken en het is blessuregevoeliger.
ConnectIQ: dit is veelbelovend: een mogelijkheid om nieuwe zeer slimme apps op je horloge te laden en zo nog gemakkelijkere/betere trainingsanalyses te kunnen maken. Bijvoorbeeld (ik noem maar wat) een indicator die aangeeft dat je te ver van je ‘ijkwaarden’ af komt?
Hoe gebruik ik de 630 om mezelf te verbeteren
Uitgaande van een veelgebruikt schema met zo’n 20% snelle trainingen en 80% rustiger, wil je deze trainingen zo goed mogelijk doen: in het juiste intensiteitsgebied; technisch goed; de zware trainingen in fitte toestand. De 630 helpt hierbij als volgt:
Intensiteit,hartslag:
–Een lactaatdrempel meting doen. Aan de hand hiervan de grenzen in het schema / van de trainingen bepalen.
Trainen in fitte toestand:
–Slaappatroon in de gaten houden: kwalitatief goede slaap geeft groen licht tot hard trainen.
–Elke ochtend op zelfde tijdstip de Stressscore meten. Bij hoge stress eventueel kiezen om een zware training om te wisselen met een lichte.
–Performance condition: tijdens de eerste 10 minuten van een zware training afwachten of het horloge je groen licht geeft voor de zware training. Zo niet -> omwisselen.
Technisch goed lopen:
–Doe enkele ‘ijkloopjes’ op de baan, in zicht van een trainer die je loopstijl checkt. Meet ijkgegevens bij diverse snelheden (snelheid,contacttijd,links/rechtsbalans etc).
–Daarna, tijdens ‘echte’ trainingen: je kan je gegevens vergelijken met de eerder verkregen ideaalwaarden.
Toegang tot deskundige trainer
De gegevens die uit het horloge komen zijn hier en daar vrij technisch, en kunnen soms beter door een trainer geïnterpreteerd worden. De trainer kan daarbij als adviseur optreden als blijkt dat je niet 100% fit bent, of als er afwijkingen aan je ijkwaarden zijn.
Gebruik als trainer
Trainers kunnen de 630 gemakkelijk gebruiken om gegevens van atleten te verzamelen: bind hem om bij een van je lopers, laat hem een complexe training doen (met tempo’s op diverse snelheden en afstanden), en voilá: je hebt een complete set hardloopinformatie waar je op kan sturen in trainingen. Want: veel van de waarden zijn na 1x meten al nuttig (zoals paslengte, stapfrequentie, links-recht-balans etc etc).
Wel is het dan nodig de training op een bepaalde manier in te richten, bijvoorbeeld:
–Enkele 1000’jes op diverse tempo’s, van rustig duurloop tot 5k wedstrijd (bepaalt anaerobe drempel en VO2max en paslengte etc bij diverse snelheden)
–Enkele 200’jes met goede techniek (bepaalt optimale contacttijden etc)
–Eventueel met het horloge een lactaatdrempel test doen
Al met al: een heel fijn horloge, bruikbaar voor zowel trainer als loper. In een volgende review komt de ForeRunner 235 aan bod, waarna een vergelijking tussen deze twee volgt.
De Garmin Forerunner 630 is o.a. hier te koop
