3 goede ademhalingsoefeningen voor hardlopers

Iedere loper weet: de kwaliteit van je training staat of valt bij een goed herstel.

Ademhalingsoefeningen werken daarom goed. Er zijn echter meer redenen voor lopers om ademhalingsoefeningen te doen.

3 oefeningen die goed helpen voor hardlopers:

1. Observatieoefening
2. Box-breathing
3. Neusademhaling

Observatieoefening: bedrieglijk eenvoudig, ongekend krachtig

De oefening die we met een groepje op maandag, woensdag, vrijdag en zondag doen van 6:30 tot 7:30 is de observatieoefening. De instructie is eenvoudig: observeer je ademhaling in de denkbeeldige driehoek die begint tussen je ogen en neus bestrijkt tot het gebied net boven je bovenlip. Adem in door je neus. Adem uit door je neus. Merk op wat je voelt. Voel je luchtstroom boven je bovenlip of in je neusgaten. Is je inademing krachtiger of je uitademing? Merk je temperatuurverschil tussen je inademing en je uitademing? Wat je ook opmerkt: alles is goed.

Wat heb je aan deze oefening?

Dit is vermoedelijk de moeder van alle ademhalingsoefeningen. In het begin kan bijna niemand dit. Het kan 10 seconden duren, een halve minuut of twee minuten, maar vrij snel plopt er een gedachte op en je observeert je adem niet meer. De gedachte heeft de boel overgenomen. Dit is nogal leerzaam. Want als je opmerkt dat een gedachte de boel heeft overgenomen, ga je terug naar je ademhaling. Daarmee train je de waarnemer van je gedachten en zo nemen de gedachten de boel niet langer over. Heb jij gedachten of hebben de gedachten jou? Neem je waar dat je met een gedachte bezig bent en niet meer met je ademhaling, dan ga je terug naar je ademhaling.  Met deze oefening sta je zelf aan het roer en hebben negatieve gedachten geen vat meer op je. Voor lopers is dit een zegen. Al voor de start zie ik lopers vaak in de stress schieten. Heb jij een shirt aan met lange mouwen? Hoeveel gels neem jij onderweg? Beginnen we met wind tegen, wat doe ik met mijn tempo? Tijdens het lopen komen gedachten nog vaker om de hoek kijken. Ik voel mijn benen nu al en ik ben nog niet halverwege. De wind is te hard voor een PR. Dat taartje gister had ik niet moeten eten, ik voel mijn maag opspelen. Dit soort gedachten komen toch wel, het is verrukkelijk als je er niks mee hoeft te doen. Alleen de eerstvolgende ademhaling en de eerstvolgende stap zijn belangrijk. Daarom is deze oefening voor lopers een zegen.

Box breathing

Box breathing is een ademhalingsoefening waarbij je in ‘een vierkant’ ademt. Je deelt de ademhaling op in vier stappen waarbij je inademt – vasthoudt – uitademt – pauzeert. Elke stap duurt even lang, bijvoorbeeld 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden.

Deze oefening kalmeert het zenuwstelsel direct én je oefent CO2-tolerantie. Ideaal voor lopers.

Een kalm zenuwstelsel is handig kort voor je gaat slapen. Een goed herstel is minstens zo belangrijk als je trainingen zelf. Goed om daar bewust mee aan de slag te gaan. Deze oefening is helemaal goed als je ’s avonds traint en daarna moeite hebt met slapen.

Naast een kalm zenuwstelsel is ook CO2-tolerantie voor lopers een cadeautje.

CO2 speelt een bijzondere rol bij vetverbranding. Voor mensen met gezonde longen is ademhaling eerst en vooral interessant vanwege CO2. De link tussen CO2 en vet verbranden, leerde ik toen ik een tijdje met Lumen mijn vetverbranding in beeld bracht. Lumen is een apparaat waar je door moet ademen. Het lijkt een beetje op een puffer die mensen met astma wel krijgen. Alleen adem je niets in en niets uit, enkel je eigen lucht. Na een ademhaling geeft Lumen aan of je in suikerverbranding zit of in vetverbranding. Hoe kan dat apparaat dat weten? Eigenlijk heel simpel: Lumen meet je CO2-waardes. Bij het verbranden van vet wordt dit omgezet in CO2 en water, het merendeel van het gebruikte vet, verlaat het lichaam via de uitademing als CO2. Bij lage CO2-waarden verbrandt het lichaam meer suikers in plaats van vet en bij hoge CO2-waarden is de vetverbranding actief. Mensen met stress ademen sneller en dieper dan nodig met lage CO2-waarden tot gevolg. Je lichaam went aan die lage CO2-waardes en dat beïnvloedt ook de ademprikkel. Het is daarom goud waard om je lichaam te laten wennen aan hoge CO2-waarden om vetverbranding mogelijk te maken. Ben je eenmaal gewend aan hoge CO2-waarden dan wordt het weer een automatisme. Geregeld krijg ik de vraag waarom het lichaam dat niet vanzelf doet, ademen gaat toch vanzelf? Het is vergelijkbaar met suiker eten. Wie dagelijks veel suiker eet en leeft op RedBull en roze koeken, krijgt een enorme behoefte aan suiker. Stop je dan met RedBull en roze koeken, dan krijg je eerst koppijn en een slap gevoel. Niet omdat de suikerbommen an sich gezond zijn, maar omdat je lichaam gewend raakt aan de suikers. Zo is het ook met ademhaling. Zit je vaak stil in vergaderingen of de auto mét een portie onrust of stress in je lijf, dan wen je aan lage CO2-waarden, omdat je overademt. Door oefeningen kun je de CO2-tolerantie weer terug brengen naar gezonde waarden, met vetverbranding als bijvangst.

Leuk voor sporters: je kunt snel zien of het aanslaat of niet. In het begin kan een vierkant van 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden nog best pittig zijn (je ademt dan minder dan 4 keer per minuut) maar al snel kun je opbouwen naar ‘vierkanten’ van 5, 6 ,7 ,8, 9 tot wel 10 seconden. Dat willen we hebben.

Neusademhaling

Eén keer per week loop ik bewust met neusademhaling. Ook daarbij geldt: meer CO2 is een goed idee.

Neusademhaling is goed voor lopers, omdat je op die manier comfortabel wordt bij hoog CO2 én je longblaasjes efficiënter gebruikt. Een longblaasje waar weinig druk op staat, kun je vergelijken met een ballon die niet is opgeblazen. Adem je met je mond wijd open en hijg je flink, dan is er nauwelijks druk op je longblaasjes en blijven de ballonnetjes slap. Maak je van je mond een tuitje en zet je druk op je uitademing, dan komt er druk op je longblaasjes en wordt de oppervlakte van je longblaasjes groter. Net zoals een ballon groter wordt als je hem opblaast.

Een voordeel van neusademhaling is dat je ook met een neusademhaling de druk op je longblaasjes opvoert en zo een veel groter oppervlakte creëert voor gaswisseling tussen je longen en het bloed.

Meer CO2, meer zuurstof: daar word je als loper blij van.

Doe jij al ademhalingsoefeningen?