Lopers die ’s avonds een intensieve intervaltraining doen, hebben soms moeite met slapen.
Om snel te slapen, ook na een intensieve training, is het interessant om box breathing te proberen. Grote kans dat het helpt om sneller te ontspannen en eerder in slaap te vallen.
Wat is box breathing?
Box breathing is een ademhalingsoefening waarbij je in ‘een vierkant’ ademt. Je deelt de ademhaling op in vier stappen waarbij je inademt – vasthoudt – uitademt – pauzeert. Elke stap duurt even lang, bijvoorbeeld 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden – 4 seconden.
Deze oefening kalmeert het zenuwstelsel direct én je oefent CO2-tolerantie.
De effecten van box breathing zijn snel merkbaar. Het is één van de oefeningen waar veel onderzoek naar is gedaan en de oefening kan het cortisolgehalte verlagen en soms ook de bloeddruk.
Daarnaast helpt het bij snelle ontspanning in stressvolle situaties. De Navy SEALs doen de oefening om rustig te blijven in levensgevaarlijke, vijandige situaties. Voor een loper moet het te doen zijn om na een intensieve training, snel rustig te worden.
Daarnaast helpt het om je CO2-tolerantie te verhogen, een extra bonus voor lopers.
Ik doe de oefening zelf ook om mijn herstel te versnellen na een intensieve looptraining en omdat ik benieuwd ben tot welk ‘vierkant’ ik kan trainen dat het nog comfortabel voelt. In het begin deden we de 4-4-4-4, nu voelt 8-8-8-8 al vrij comfortabel, ook leuk voor sporters: een oefening waarbij je snel resultaat ziet.
Voor lopers die met neusademhaling trainen, is box breathing een mooie oefening om te doen kort voor je met neusademhaling gaat lopen. Grote kans dat je tempo’s hoger liggen dan zonder de oefening.
Het heeft al zin om de oefening 5 minuten te doen. Je kunt natuurlijk zelf tellen en beginnen bij vier seconden, maar voor deze oefening is een app erg handig. De app Box Breathe Inhale is een aanrader voor mensen met een IPhone.
Je kunt mee ademen met de lijn, er zit ook een handig geluidssignaal bij.
Mensen met Android kunnen de app Apnea Assistant, gebruiken.
Werkt de oefening bij jou?
Janneke
Helpt deze ademhaling ook om na een drukke avonddienst in slaap te vallen?💤
Marco
Hi Koen, ik herken dit fenomeen van slecht slapen na intensieve training heel goed dus ben erg benieuwd hoe box-breathing me kan helpen. Wanneer zou ik de box-breathing sessie moeten doen? Vlak na m’n training of juist vlak voor het slapen gaan? Is 5 minuten niet wat kort?
Groet, Marco
Koen de Jong
Ha Marco, goed om de oefening kort voor je gaat slapen te doen. Of 5 minuten te kort is of genoeg, daar kom je snel genoeg achter. Laat je het weten als je de oefening hebt gedaan?
Arjen Hoogervorst
Hallo Koen,
Of deze oefening werkt voor mij weet ik niet, want ik val almaar in slaap als ik er een poosje mee bezig ben.
Groet,
Arjen
Koen de Jong
😉
Ellen Untoro
Hai Koen, ik ga binnenkort Buteyko leren. Wat is het verschil tussen adem vasthouden en adempauze?
Koen de Jong
Dat is hetzelfde Ellen, waar ga je Buteyko leren? Groet, Koen
Jan-Willem
Hallo Koen. Dank voor deze tip. Ik ga dit zeker uitproberen!
Koen de Jong
Jan-Willem, laat je weten als je het hebt getest? Ben benieuwd. Groet, Koen
Truus
Ha Koen, ik snap hem niet heel goed… Het vastzetten van de adem zou toch juist spanning geven?🤔 Ik heb wel de indruk dat ie voor me werkt, maar ik snap de werking eigenlijk niet. Heb je een kink naar een goede uitleg?
Koen de Jong
Minder vaak en minder diep ademen komt bij veel studies uit de bus als ontspannen, Truus. Pauzes helpen mee om CO2 te verhogen en dat hartslag te verlagen. Op Pudmed is veel interessant onderzoek: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/ Maareh: als je al voelt dat het werkt, is dat toch het voornaamste?