Zondag 19 oktober doe ik in Amsterdam een poging om de marathon onder 2u30 te lopen.
Als ik het zo opschrijf, lijkt het een bezopen doel. Ik vond het al heel wat toen ik onder de drie uur liep en nu – 6 jaar later – een halfuur sneller: het voelt onwerkelijk.
Dat lijkt me een goede reden om het proberen. Zeker omdat de hele redactie van Prorun in Amsterdam aan de start staat. Ook Bas, Eline en Mark gaan voor een PR. Leuke maanden op komst.
In 2023 en 2024 heb ik geen records gelopen. Een ademcoachopleiding, een verhuizing, een nieuw boek en gekke beproevingen maakten dat ik geen aandacht had voor snelle tijden. Begin dit jaar dacht ik: tijd om weer keihard te lopen. Geen idee waar zo’n idee vandaan komt, maar als het goed voelt, doe ik het. Begin juli is de stand van 2025: PR op de mijl, PR op 5 kilometer, PR op 10 mijl, PR op de halve marathon. Nog twee te gaan: 10 kilometer en marathon.
Hoe vlieg ik dat aan?
De lopers die ik ken en een marathon onder 2u30 lopen – Bas Stigter, Bart Janssen, Pim Bijl – trainen veel kilometers. Nooit minder dan 100 kilometer per week met uitschieters daar nog flink boven. Dat doe ik niet. Mijn lijf en mijn leven staan niet te springen om enorme trainingsweken.
Wat doe ik wel?
Weken tussen 60 – 80 kilometer: interval en marathontempo
Je wordt niet beter tijdens trainingen maar tijdens het herstel erna. Dat adagium blijft de leidraad. Dus ik wil 3 rustdagen per week. In vier dagen kan ik prima tussen 60 en 80 kilometer lopen. Om toch goed voorbereid aan de start te staan, wil ik 28 kilometer per week op tempo lopen. Gevarieerde intervaltrainingen van Klaas met minimaal 8 kilometer op flinke tempo’s. Sommige weken met intervallen van 200 meters, andere weken met intervallen van 1600 meters en alle varianten ertussen.
Naast de intervaltrainingen is het uitgangspunt om 20 kilometer op marathonwattage te lopen. Beoogd marathonwattage ligt rond 300 watt. Zonder heuvels en wind is het tempo dan rond 3:32 /km, genoeg voor sub 2u30. Mijn vermogensmeter loopt elke training mee, dus het is ontdekken welk marathonwattage haalbaar blijkt, voor mijn doel moet dat onder 3:33 /km komen. Ik kies voor vermogen, zodat ik dan in het begin van het traject geen last heb van wind, hoogtemeters en hoge temperaturen. Dat mijn tempo’s bij lichte tegenwind niet snel genoeg zijn, geeft niks. Zolang ik mijn vermogen maar loop.
Meer ademhalingsoefeningen dan uren trainen
Een tweede onderdeel van het schema is om per week meer uren ademhalingsoefeningen te doen dan uren lopen. In de praktijk betekent dat: minimaal 5 uur ademhalingsoefeningen. Verdeeld over anapana, adempauzes, boxbreathing en retentie-ademhaling. Dit is een belangrijk onderdeel. Als ik – om wat voor reden dan ook – in de knel kom met mijn tijd, staan ademhalingsoefeningen dus boven trainingsuren. Herstel gewaarborgd.
57 kilo: met hulp van 5 Day Fast
Tot slot wil ik op 19 oktober 57 kilo wegen. Een kilo minder is al snel 3 tot 6 minuten winst bij de marathon. Natuurlijk met de noot dat het verantwoord en gezond moet zijn. In mijn tijd als wielrenner (25 jaar geleden) woog ik 54 kilo. Dat hoeft niet meer. Maar met 60 kilo maak ik het mezelf wel lastig om onder 2u30 te lopen. 57 kilo is mooi uitgangspunt. Om de komende maanden niet teveel op de weegschaal te staan, doe ik 6 oktober een 5 Day Fast. Daarmee heb ik een mooi doel in de periode dat ik niet meer hoef te trainen en kan ik op verantwoorde en gezonde manier op mijn streefgewicht komen.
Of dit plan genoeg is voor sub 2u30, weten we 19 oktober.
Hoe dan ook: ik zie uit naar het traject, we gaan het zien.
Je leest niets over krachttraining of core stability oefeningen. Dat klopt: die doe ik niet. Natuurlijk ben ik niet tégen, maar je kunt niet alles doen, het is ook prima om bewust dingen te laten. Hoewel Bas het misschien niet met me eens is….
Wat zijn jouw plannen dit najaar?
John Eising
Gaaf Koen! Ik zal voor de start in het clubhuis nog even goed naar je kijken, want stel je toch eens voor dat ik je magere lijfje straks niet herken voor de foto’s aan de finish 😉
Hans van Drunen
Ik mag toch hopen dat je de mensen die bij jullie looptrainer cursus volgen wat anders verteld over kracht/ coretraining. Dat is wel degelijk essentieel…..
Koen de Jong
Essentieel in welke zin Hans? Bij de looptrainers cursus is dat het pakkie an van Klaas en – zoals ik schrijf – ik ben zeker niet tégen. Zolang ik blessurevrij en hard loop, houd ik het bij ademhalingsoefeningen in plaats van krachttraining. Kun jij zeggen wat ik mis, als ik kracht- en coretraining links laat liggen? Ben benieuwd.
Hans van Drunen
80% van de hardloopblessures komt tusen de knie en de borst vandaan. Core dus….
Vrijwel iedere blessure wordt behandeld vanuit coretraining.
Daarnaast dragen loopscholing coördinatie, Drills e.a. bij aan loopefficientie.
Houding, reactiviteit e.a. worden daardoor wel degelijk verbetert.
Blessures moet je voor zijn. Als je er 1 hebt is het te laat.
Ik zie en train genoeg hardlopers.( ook die < dan 2.30 lopen) En er is er niet 1 die nog nooit wat gehad heeft.
Hardlopen is meer dan hard lopen…..
Koen de Jong
Dank voor je heldere reactie Hans. Hardlopen is meer dan hard lopen… Daar ben ik me zeer van bewust. Toch kies ik liever de weg van ontspanning. Losse fascia, een rustig zenuwstelsel en lopen vanuit flow in plaats van loopscholing en krachttraining. Ik ben nog nooit geblesseerd geweest, behalve toen ik een keer door mijn enkel ging omdat ik net zo hard naar beneden wilde als Kilian Jornet, dat kan ik beter niet doen 😉 Wordt vervolgd.
Hans van Drunen
Blessure die je nu omschrijft is een hele andere dan die ik bedoel.( dat weet je vast ook)
Je mag dat gerust zo vinden hoor.
(Hoor t wel vaker. Ook als ze daarna ineens geblesseerd zijn)
Als je Amsterdam loopt zie ik je daar vast wel voorbij komen…
(Maar ben benieuwd wat je zou kunnen lopen als je wel wat aan je techniek zou willen verbeteren😝)
Succes vast!
Koen de Jong
Merci Hans, ik begrijp dat je andere blessures bedoelt. Daarom voel ik me voor nu goed bij veel rustdagen, ademhalingsoefeningen en lopen vanuit ontspanning voor een optimale techniek. Als ik dan toch geblesseerd raak, weet ik je te vinden 😉
Sander Meijer
Beste Hans.
Ik wil iets delen met je over krachttraining.
Ik merk dat veel looptrainers daar heel mainstream in redeneren alsof krachttraining altijd goed is voor iedereen.
Ik denk dat het echt verschilt van persoon tot persoon en veel te maken heeft met hoe je dagelijks leven eruit ziet. Ik ben zelf hovenier en heb dus een zeer actief en zwaar beroep. Toen ik 4 jaar geleden echt fanatiek ging lopen ben ik ook blind achter het advies aangegaan om veel core en stabiliteits training te doen. Het resultaat was echter averechts. Mijn heup bekken en onderrug kwamen hopeloos vast te zitten. Dat komt omdat ik met mijn beroep die spieren al constant train , en door krachttraining verloor ik totaal de souplesse in mijn bekken en onderrug. Inmiddels helemaal gestopt met krachttraining en me gaan richten op souplesse ( yoga, rekken, ect) . Mijn rug is vele malen beter en ik loop soepeler en harder . Natuurlijk is dit verhaal zeer persoonlijk, dus ook ik ben niet Tegen krachttraining!!! Maar het is in mijn optiek een groot verschil of je dagelijks op een kantoorstoel zit , of zoals ik een zwaar beroep hebt. Ik denk dat maatwerk ontzettend belangrijk is. Loopscholing en reactie oefeningen vindt ik absoluut wel nuttig. Touwtje springen, balspelletjes ect. Daarin ga ik met je mee. Maar ik ben uitermate terughoudend met core trainingen.
Ik denk dat Koen zijn experimenten juist ontzettend nuttig zijn. Het lijkt mij veel interessanter dat iedereen verschillende dingen onderzoekt dan dat iedereen elkaar klakkeloos kopieert. Elk lichaam is anders en juist die variatie is zo interessant.
Hartelijke groet Sander Meijer
Christine van Pareren
Je weet al dat ik ook in Amsterdam de marathon ga lopen. Mooi dat je daarvoor ook de 5 Day Fast gaat doen. Ik was dat ook al van plan. W.s. start ik daarmee op dezelfde dag als jij, 2 weken vóór de marathon. Leek mij ook mooi veilig, i.p.v. de week erna.
Koen de Jong
Wat mooi Christine, op naar een mooie marathon!
Johan
@ Christine.
Is het misschien verstandig dit ergens middenin je voorbereiding te oefenen (bijv. in een rustige week)
Je zal niet de eerste zijn die door wat voor dieet (bijv. stapelen=teveel eten) de mist ingaat door ineens anders te gaan eten dan als je normaal doet ( zo vlak voor de marathon.)
Egon
Wekelijks 20 km op marathontempo lijkt mij vrij fors, daar heb je steeds veel herstel voor nodig. Persoonlijk zou ik ik 15 km marathontempo aanhouden en de resterende 5 km voor rustig in- en uitlopen (waarbij de nadruk op inlopen!). Verder ben ik fan de Yasso 800’s. Het is een goede leidraad voor een mogelijke eindtijd op de marathon en sowieso een hele goede tempotraining.
Met de lange (hele) rustige duurloop verbrand je veel vet en kweek je Mitochondriën voor extra energie in de spieren.
Veel succes!
Koen de Jong
20 kilometer marathontempo is fors, vandaar ook de drie rustdagen en de ademhalingsoefeningen. Ben benieuwd of het gaat werken. Met marathonblokken blijf ik makkelijker op gewicht dan met rustige duurlopen, is mijn ervaring Egon. Werkt dat bij jou anders? Yasso’s komen zeker voorbij in de intervaltraining, ik vind ze errug zwaar. Maar wel lekker…
Egon
Juist tijdens een hele rustige duurloop door de bossen of natuur kun je op je ademhaling letten en in een soort trance komen (alle gadgets thuislaten).
Ook de Yasso’s moet je opbouwen dus niet meteen elke week series van 10 “volle bak” dan valt het reuze mee en ik ben zelf geen liefhebber van intervaltraining.
Koen
Een Yasso is toch altijd 800 meters in minuten in de gewenste tijd van de marathon? Dus met een gewenste tijd van 2u30 moet een Yasso van 800 meter in 2minuut30. Dat is niet echt rustig opbouwen. Of heb jij een andere Yasso?
Egon
Ja Koen, dat is ook “mijn” Yasso maar ik zou niet meteen met 10 stuks beginnen en om te beginnen mogen ze wat mij betreft ook 8 sec langzamer. Dus bijvoorbeeld 6x 800 in 2:38min. (nog steeds snel 😉 )
De ene week 1 Yasso erbij en de volgende week 2 sec sneller enz. t/m 10x 800 in 2:30min.
Thomas Mensink
Wat wattage betreft hebben we eenzelfde doel Koen! Alleen hoop ik er sub 3 mee te lopen, ietsje langzamer dus 🤭! Klinkt als een mooi plan! Die 20km op marathon wattage, is dat vanaf week 1 of werk je daar langzaam naar toe?
Koen de Jong
20 kilometer per week is bij mij meteen vanaf het begin Thomas. Met drie weken uitzondering: in de vakantie laat ik het los.
ProRun | Mark
Mooi ambitieus doel, Koen. Ben erg benieuwd!