Wie zich ook maar een klein beetje met sport bezighoudt, kan het niet zijn ontgaan: Hyrox is gigantisch populair. Dit format voor hybride sporten bestaat sinds 2017, maar heeft vooral de afgelopen drie jaar een enorme vlucht genomen in Nederland. Hyrox-wedstrijden verkopen, net als grote marathons, binnen no time uit. Deze maand deden in Amsterdam zo’n 12.000 sporters mee aan het Hyrox-evenement in de RAI, in april worden tijdens de Rotterdamse evenknie 14.000 deelnemers verwacht. Waarom we er hier over schrijven? Tussen de 8 fitnessonderdelen door, moet steeds 1 kilometer hardgelopen worden. Wie niet goed loopt, kan een goede tijd vergeten. Hoe train je voor zo’n hybride evenement?
Hybrid Rockstar
Hyrox staat voor Hybrid Rockstar. De bedenkers van deze discipline hebben ongetwijfeld een mooi verhaal bij het waarom van die term ‘Rockstar’, maar dat laten we hier even voor wat het is. Hybrid staat voor de combinatie van kracht- en duursport. Ook al voor de opkomst van Hyrox was er het fenomeen van de ‘hybrid athlete’. Mannen en vrouwen die niet alleen fanatiek aan krachtsport doen, maar zich ook toeleggen op serieuze duursporttraining. Zo heeft de voormalig Amerikaans recordhouder op de marathon Ryan Hall, zich na zijn carrière eerst ontwikkeld tot powerlifter en is vanuit de krachtsport ook weer lekker gaan hardlopen. Wel met een kilo of 15 aan spiermassa meer dan in zijn hoogtijdagen als hardloper. Een ander bekend voorbeeld is de Amerikaanse ondernemer en YouTuber Nick Bare, die met zijn imposante fysiek ook marathons ruim onder de drie uur loopt.
Het Hyrox-menu
Een Hyrox-wedstrijd begint met een kilometer hardlopen, vervolgens leg je 1 kilometer af op de SkiErg, 1 kilometer hardlopen, 50 meter sled push, 1 kilometer hardlopen, 50 meter sled pull, 1 kilometer hardlopen, 80 meter burpee broad jumps, 1 kilometer hardlopen, 1 kilometer roeien, 1 kilometer hardlopen, 200 meter farmer carry, 1 kilometer hardlopen, 100 meter sandbag lunges, 1 kilometer hardlopen, 100 wall balls en tenslotte zo snel mogelijk naar de finish. De gemiddelde tijd in de Open-caregorie ligt zo rond de anderhalf uur, de fittere atleten doen het onder de 1 uur 20 en in de Pro-categorie doen ze er rond het uur over. Het wereldrecord staat momenteel op 53:15 bij de mannen en 56:03 bij de vrouwen.
10 km tot 10 Engelse mijl
We hebben het over een inspanning tussen één en gemiddeld anderhalf uur, waarin je hartslag continu hoog blijft. Als we dat vertalen naar hardloopwedstrijden, kun je zo’n inspanning vergelijken met een 10 km of een 10 Engelse mijl – afhankelijk van je niveau. Omdat je per fitnessonderdeel steeds andere spieren aanspreekt, is het wel echt een ander soort belasting dan een hardloopwedstrijd waarin je continu dezelfde beweging herhaalt. Maar kijken we even puur naar hartslag, dan gaat de vergelijking met die 10km-race of een Dam tot Damloop wel op.
We kijken hier – uiteraard – vanuit de hardloopblik naar Hyrox. Hoe kun je het best het hardloopgedeelte van deze discipline trainen? Daarom is die vergelijking met de 10 km en de 10 Engelse mijl relevant. Je zult redelijk rap hoog in je zone 3 terechtkomen en wilt er voor zorgen dat je vooral niet te snel voorbij de anaerobe drempel schiet naar zone 4 of zelfs 5. Kom je ‘in het rood’ terecht en duurt dat net wat te lang, dan is het moeilijk om dat te herstellen zonder heel veel tijdverlies op te lopen. Het is dus een kwestie van net onder die rode lijn zien te blijven tot diep in de wedstrijd.
1 x snelle interval, 1 x threshold, 1 x lang(er) en rustig
Je wilt zorgen dat je je basissnelheid verhoogt, dat je tempohardheid ontwikkelt en een goede aerobe basis legt zodat je ook na anderhalf uur nog lucht over hebt. Wil je wat opbouwen in het lopen, dan is drie keer per week een hardlooptraining wel waar je op moet mikken als je al wat hardloopervaring hebt. Is hardlopen helemaal nieuw voor je, dan zou ik het eerst pakweg een half jaar op twee keer per week houden.
Loop je twee keer per week, dan doe je een snelheidstraining en een wat langere rustige duurloop. Verder dan 10 tot 12 kilometer hoef je niet te trainen. Die snelheidstraining is een intervaltraining: 200 meters en 400 meters op 10 tot 15 seconden per kilometer sneller dan je te verwachten Hyrox-tempo. Dat bouw je op naar 600, 800 en 1000 meters op dat beoogde Hyrox-tempo.
Die intervaltraining blijft ook staan voor wie drie keer per week traint. Die kunnen daarnaast nog een training doen met wat langere blokken op het beoogde Hyrox-tempo. Opbouwend van 1000 meter naar blokken van 2500 meter op die intensiteit. Hier is de derde training die rustige duurloop. Heb je al een beetje loopervaring, dan kun je doorbouwen naar een langste duurloop an 90 minuten, anders is een maximum van 60-70 minuten mooi genoeg. Langer dan die 90 minuten zou ik niet adviseren, dat kost te veel hersteltijd en die heb je natuurlijk nodig voor je andere trainingen.
Bindend advies: doe mee aan een 10km-race
Hoe bepaal je wat je Hyrox-tempo is? Doe eens mee aan een hardloopwedstrijd! Ga eens lekker voluit in een 10 km-race. De gemiddelde kilometertijd die uit zo’n wedstrijd rolt, kun je gebruiken als uitgangspunt voor je trainingen en zegt veel over het tempo waarop jij je kilometers kunt rennen tijdens je eerstvolgende Hyrox.
Schoenen
Het blijkt voor veel Hyroxers nog best een zoektocht te zijn naar de juiste schoenen. Je wilt er hard op kunnen rennen, dus een paar snelle carbonschoenen lijken aantrekkelijk. Probleem van veel van dat type schoenen is dat er een forse lading schuim onder zit, waardoor je wat instabieler bent. Zeker met oefeningen als de wall balls of de lunges werkt dat tegen je. Je wilt dus een snelle schoen, die nog wel voldoende stabiliteit biedt. Puma was er snel bij door op de Hyrox-trend te springen en heeft er een speciale schoen (Elite women) voor ontwikkeld die aan de eisen van snelheid en stabiliteit (Elite men) voldoet. Dat merk heeft er trouwens een gehele lijn aan gewijd. Handig en slim.
Nu we heel wat meer weten over wat handig is en goed werkt tijdens een Hyrox, kunnen hardloopspeciaalzaken inmiddels ook goed adviseren wat bij Hyrox én vooral bij jou past. Ook adidas, Hoka, Saucony en het Zwitserse On hebben schoenen in de collectie waarop jij keihard je Hyrox kunt crushen. Train ze!
