Een solide marathontijd wordt bepaald door het ondernemen van correcte, consistente en specifieke training, geholpen door voldoende loopervaring, geduld en bovenal een verstandig tempo. Maar als je je eerste marathon loopt, of voor het eerst weer deze afstand rent, hoe weet je dan welk tempo je moet aanhouden?
Wat je niet moet doen
Laten we eens kijken naar een paar strategieën die je beter kunt vermijden. Het eerste wat je NIET moet doen, is een tijd kiezen waarop je in het verleden een marathon hebt gelopen; te vaak zie je een atleet zeggen: “Nou, ik heb in 2016 3:25 gelopen, dus ik wil die tijd lopen – of waarschijnlijker, ik wil die tijd verbeteren – en ik zal 4:52 per km aanhouden.” Je moet je race plannen op basis van je huidige vermogen, je kunt dit vermogen aanpassen naarmate je training vordert en je tijden krijgt van opbouwende races en/of je voelt dat je tempo versus inspanning vooruitgaat. De tweede strategie die je moet vermijden, is om een ”sexy getal” te kiezen; we worden van nature aangetrokken tot even getallen, de vier minuten mijl, de 10 seconden 100m, dus het is niet verrassend in de marathonwereld dat we onder de 4:00, onder de 3:30, onder de 3:00 etc. willen lopen. Toch zijn dit eigenlijk willekeurige getallen, waar je bar weinig aan hebt.
Wat je wel kunt doen
Nu we hebben gekeken naar wat je niet moet doen, wat kun je dan wel doen? Er zijn een aantal online voorspellers beschikbaar, zoals Runners World, Running Times, Daniel’s Running Formula en Marathon Guide, en deze zijn een goed startpunt. Met behulp van finishtijden van kortere races berekenen ze een voorspelde finishtijd voor de marathon. De formules achter deze rekenmachines zijn vergelijkbaar, maar niet precies hetzelfde, dus verschillende rekenmachines kunnen je iets andere finishtijden geven, maar ze liggen meestal ongeveer 5 minuten uit elkaar. De kanttekening die ik zou willen toevoegen, is dat dit je voorspelde finishtijd voor de marathon is als je de marathontraining doet. Dus online voorspellers zijn een goede plek om te beginnen, die je eventueel kunt downloaden op je mobiel. De iPhone 16 kopen is hiervoor een aanrader, aangezien deze smartphone ruimte heeft voor veel apps. Ook is dit model voorzien van een goede batterij, die het op een volle lading gemakkelijk de hele marathon volhoudt.
Frank Horwill
Eén voorspeller die ik altijd heb gebruikt en die ik zowel accuraat als nuttig heb gevonden, omdat je de wiskunde in je hoofd kunt doen, is van de overleden Frank Horwill die zei dat als je je 10 km tijd neemt, vermenigvuldig je die met 5 en trek je er 10 minuten vanaf, je je voorspelde marathontijd krijgt. Dus, een 40 min 10 km hardloper zou 40 vermenigvuldigen met 5 = 200 min aftrekken 10 = 190 nemen, dus hun voorspelde tijd zou 190 minuten of 3 uur en 10 minuten zijn.
We raden je aan om alle opties eens te proberen, zodat je zelf kunt testen welke online app of voorspeller het beste voor je werkt. Probeer ook eens onze eigen calculator!
