Hoe lang moet ik taperen? En hoe doe ik dat?

Foto: Janneke Poort

Hoe lang moet ik taperen? En hoe doe ik dat?

Voor de meeste hardlopers met een marathonprogramma breken de weken waarin de langste duurlopen op het schema staan. Soms pittig, soms genieten, maar het als het goed is: prima te doen! De periode die na de meest volumineuze trainingsweken komt, vinden de meeste lopers iets ingewikkelder. Taperen! Drie weken lang afbouwen naar de grote dag. Of twee weken? Waarom moeten we eigenlijk taperen? En hoe doen we dat?

Wat is taperen?

Laten we eens beginnen met de vraag wat taperen nu eigenlijk is. Letterlijk vertaald betekent ‘taper’ ‘taps toelopen’. Vanaf de meest omvangrijke trainingsweek neemt het trainingsvolume in stappen af tot aan de dag van de wedstrijd. Stel dat jouw grootste trainingsweek 60 kilometer was, dan zou je de week erop bijvoorbeeld nog 45 kilometer trainen, de week daarop 30 en de laatste week 15 kilometer trainen. Trainen, de wedstrijd nemen we daarin niet mee. De percentages waarin je het trainingsvolume laat afnemen kunnen verschillen. Zoals met alles op het gebied van hardlooptraining verschillen hierover de opvattingen.

Wat wel vaststaat: taperen werkt. Het fenomeen is uitgebreid onderzocht en hoewel de conclusies van die onderzoeken hier en daar verschilt, is er wel overeenstemming dat taperen een paar procent prestatiewinst oplevert. Volgens een Canadees onderzoek uit 2007 zelfs 5,6 procent, maar meer algemeen wordt gesteld dat het een procent of 3 zou zijn.

Afbouwen, niet afbreken

Taperen is iets anders dan niks doen en uitrusten. Zeker, rust – of beter herstel – is een wezenlijk onderdeel van de taper, maar je blijft wel degelijk actief. Zeker tijdens een taper van drie weken kan het zo zijn dat er in de eerste week van de afbouwperiode zelfs nog een pittige training ziet die nog bijdraagt aan je wedstrijdfitheid. Veel taperprogramma’s zijn zo gestructureerd dat de intensiteit van trainingen ruwweg hetzelfde blijft, maar dat het volume steeds kleiner wordt. Deed je in het zwaarste deel van je opbouw een training met 6 x 1000 meter op 10-km-tempo, dan wordt dat bijvoorbeeld 3 x 1000 meter op dat tempo. Je wilt de motor draaiende houden, af en toe een beetje gas geven, maar niet zoveel dat je ‘m oververhit of dat er slijtage ontstaat.

Hoe lang moet die taperperiode duren? Voor vrijwel alle marathonlopers is dit twee tot drie weken. Ben je een doorgewinterde loper en beschik je over een heel goed herstelvermogen dan kan het zijn dat jij aan twee weken taperen genoeg hebt. Anders doe je er goed aan om die drie weken aan te houden. Twijfel je over de goede lengte van je taper? Bedenk dan dat je meer wint met iets meer herstel dan met te intensieve training te dicht op je wedstrijd. Voor kortere afstanden, bijvoorbeeld een maximaal gelopen 10 kilometer, kun je waarschijnlijk toe met een taper van 7 tot 10 dagen.

Een plan helpt!

Het is en blijft een lastige periode voor de meeste lopers, die taperperiode. Je bent maandenlang intensief naar iets toe aan het werken en juist als die datum dichterbij komt, haal jij je voet van het gaspedaal. Dat kan onlogisch voelen. Maar geloof ons; het werk zou al gedaan moeten zijn. Vanaf hier wil je je lichaam de tijd en de ruimte geven om al die training te absorberen en ervan te herstellen zodat jij zo fit als een hoentje aan de start staat. Een mooi uitgevoerd taperplan, kan je helpen door deze periode heen te navigeren. Je hebt dan immers nog steeds je trainingen, geeft nog steeds even gas, maar steeds iets minder, zodat er meer tijd is voor rust en herstel. Plan in deze periode ook een keer een sportmassage in. Zo voel je dat je niet niks aan het doen bent, maar je actief aan het voorbereiden op een mooie race.

Reageer op dit artikel

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

3 reacties

  • Erik

    In veel marathonschema’s staat week voor de marathon een 10km wedstrijd gepland.
    Past dit goed in een taper periode van 3 weken?

    • Kevin

      Ik heb dit zelf nog nooit in een schema zien staan, maar het antwoord lijkt me vrij duidelijk: NEE! En zeker niet op de snelheid waarmee men normaal een 10km wedstrijd loopt. Loop je hem net boven je marathontempo om vast aan het gevoel van een wdetsrijd te denken dan is het iets anders. Maar je inhouden tijdens een wedstrijd is niet veel lopers gegeven.

    • Paul Markus

      Ja perfect! Ik loop 21 April Enschede en volg hht schema van “Het Duurloopmisverstand”. Afgelopen Zondag heb ik de langste loop gehad, deze week Maandag, Woensdag, Zaterdag rust en Zondag de 10km. 3 weken voor de Marathon doe ik nog de HM van Nijkerk (4 weken voor de Marathon zijn er helaas geen HM’s. Ik ben in topconditie dankzij de methode: het hoogst van de afgelopen 3 jaar, door meer en slimmer trainen.

De beste looptips en inspirerende artikelen elke vrijdag in je mailbox?

Meld je aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Ha loper, graag even je aandacht. Op ProRun doen we dagelijks ons best om je te informeren, motiveren en inspireren. We bieden je handige tools, zoals de hardloopkalender, runlog en calculator.

Dit vraagt tijd en geld. Trakteer ons op een kop koffie en € 2,50. Iets meer mag natuurlijk ook.

Dan schrijven en bouwen (en lopen) wij verder.

Alvast bedankt!

Meer uit Columns & meer