Is het een goed idee om nuchter te lopen of kun je dat beter niet doen?
Er zijn lopers die zweren bij nuchter trainen en er zijn lopers die ervan gruwen.
Op NOS.nl stond een bericht dat periodiek vasten gevaarlijk is; dat zwengelde op de Prorun-redactie ook de discussie over nuchter lopen weer aan.
Wat is nuchter lopen?
Nuchter lopen is hardlopen voor je ontbijt. ’s Avonds na het eten neem je geen snack meer en je drinkt niets met suiker of alcohol. De volgende ochtend drink je een glas water en ga je trainen. Tien uur zonder eten is het minimum om het nuchter sporten te noemen.
Voorstanders van nuchter lopen zeggen dat je vetverbranding aangaat en dat deze training goud waard is: om gewicht te verliezen en om de grootste brandstof van je lichaam efficiënt aan te spreken. Tegenstanders zeggen dat je niet intensief kunt trainen en dat je niet alleen vetten maar ook eiwitten aanspreekt; niet goed voor de spieren.
Hoe weet je of nuchter lopen een goed idee is?
Je kunt zelf eenvoudig onderzoeken of nuchter lopen een goed idee is. Als loper wil je dat je vetten herkend worden als brandstof. Ook als je een pasta eet en Maurten meeneemt voor onderweg, heb je nogal veel meer vetten dan glycogeen. In je lever en je spieren zit 2500 tot 3000 kcal aan glycogeen. Daar kun je anderhalf tot twee uur hard op lopen. Naast glycogeen heb je dik 50.000 kcal aan vet. Hoeveel precies, dat verschilt nogal. 1 kilo vet is 7000 kcal. Dus als je 70 kilo weegt en je vetpercentage is 10%, dan heb je 70.000 kcal aan vet.
Vet is een brandstof. Maar als je veel zit, vaak eet, last hebt van stress en altijd intensief sport, word je een suikerverbrander. Op een moment leef je op suikerverbranding. Dat wil je niet als loper. Je wilt de vetten als brandstof aanspreken, dat maakt duurlopen en marathons een stuk prettiger.
Met een eenvoudige test, kun je achterhalen of je een vet- of suikerverbrander bent: ga nuchter lopen.
Loop je vrij makkelijk je gewone rondje op een rustig tempo? Dan zit het met je vetverbranding wel goed. Sta je na een paar honderd meter trillend langs de kant van de weg? Dan is er winst te halen.
Minder eetmomenten en nuchter sporten zijn de ingrediënten om terug een vetverbrander te worden. Lopers die niet voor een dik persoonlijk record gaan, kunnen op vet prima een marathon lopen.
Drie tips om nuchter te lopen:
- Bouw de kilometers rustig op. Loop niet direct een halve marathon op nuchtere maag, maar begin bij drie kilometer en bouw het rustig op. Het is goed als je na het lopen niet direct gillende honger hebt.
- Loop niet te hard. Doe bij je nuchtere training een rustige duurloop en sla intensieve trainingen en intervallen over.
- Doe een nuchtere training niet vaker dan 1 x per week in het begin.
Met deze drie tips, bouw je rustig op en word je weer terug een vetverbrander.
Lize
1 kilo vet zijn 7000kcal. Als je 70kg weegt en je hebt een vetpercentage van 10% dan heb je toch géén 70.000kcal aan vet? 10% van 70 is toch 7 en 7×7000 is 49.000kcal 😉
Vero
Het klopt dat bij vrouwen het anders werkt dan bij mannen. Na 4 jaar constant intermittent vasten met keto als doel (2014-2018, met ook periodes van meerdere dagen vasten, maximaal 8 gedaan) ben ik er mee gestopt. Ja. Ik had veel minder vet. Ja. Ik kon (en kan nu nog steeds) prima trainen zonder eten (nog steeds eet ik grotendeels geen ontbijt). Maar mijn cyclus was ondersteboven, met heftigere pijnen voor, tijdens en na de ongesteldheid. De koppeling met vasten/keto had ik niet gelijk gemaakt. Nu 10 kg zwaarder, maar wel stabieler met al de hormonen. Ik train voornamelijk vastend. Ik brand voornamelijk vet. Toch val ik niet af. Idd. Geen one size fits all en zeker niet bij vrouwen. Gezond eten is belangrijk. Oke zijn met een paar kg extra ook.
Dennis
Vanmorgen een kleine 22km gelopen en daarna eens gaan ontbijten. Voor mij is het niet zwart-wit, maar probeer de voordelen van nuchter te trainen te combineren met strategisch voeding nemen afhankelijk van het doel van de training.
Simone Claessen
Je moet mijns inziens voorzichtig zijn met dit soort “one size fits all” adviezen. Er wordt langzamerhand gelukkig steeds meer gepubliceerd ovee de verschillen tussen mannen en vrouwen als het gaat om effecten van trainingsprikkels. En dan heb je ook nog eens vrouwen in de overgang; voor hen werkt sporten op de nuchtere maag contraproductief: ze verliezen niet alleen vetweefsel maar ook spierweefsel. Zie artikelen, boeken en online info van dr Stacy Sims hierover: https://www.drstacysims.com/
Voor vrouwen een eye opener en must read!
Want helaas zijn de meeste adviezen over trainingstechnieken nog altijd vooral – en vaak uitsluitend – gebaseerd op onderzoeken op mannen.
Marc De Block
Ververbranding is van nature de normale brandstof. In de natuur is de aanvoer van voedingstoffen nooit aan de klok gebonden geweest en (kort) vasten was dus heel natuurlijk . Voor betere prestaties op beperkte afstand zijn koolhydraten wel erg nuttig.
Sela
Ik vast en als ik tijdens het vasten loop zo net voor zonsondergang dan loop ik veel sneller de 4 km dan dat ik doe wanneer ik niet vast. Het is ongelooflijk dat dit mogelijk is na 13 uur niets eten en drinken.
Veronique
Dus als ik het goed begrijp,is nuchter trainen enkel voor afstandlopers en niet voor sprinters?
Of mag een sprinter die zijn basisconditie 1x per week op peil wil houden, wel nog nuchter die training afwerken?
Dennis
Mijn persoonlijke mening is dat je rustige loopjes tot 90minuten prima ‘vastend’ zou moeten kunnen lopen. Als dat niet lukt is je lichaam niet zo goed in het gebruiken van lichaamsvet als energie, en dat is juist de reden om het te doen. Zelf wissel ik het af, net hoe het thuis uitkomt met de planning.
Herman Wassens
Kleine correctie als ik het goed uitreken: bij 70 kilo en een vetpercentage van 10% draag je 7 kilo vet mee. Dit keer 7000 Kcal levert een totaal van 49000 Kcal op