Met tropische weersomstandigheden die ons de komende dagen te wachten staat heb je de neiging om bij inspanning extra te gaan drinken. Maar hoeveel moet je nu precies drinken. Te weinig drinken leidt tot uitdroging en van teveel drinken kun je zelfs dood gaan. In dit artikel krijg je tips om een goede drinkstrategie te ontwikkelen en hoe je hiermee mogelijke problemen kunt voorkomen
1. Hoe belangrijk is vochtinname?
De vochtbalans in het lichaam wordt bij een langdurige inspanning bepaald door het zweten en vervangende vocht inname. Indien er te weinig vocht wordt ingenomen ontstaat er een dehydratie. De hoeveelheid zweetverlies wordt beïnvloed door de weersomstandigheden en loopsnelheid. Warm en vochtig weer doet het vocht verlies verder stijgen en versnelt een mogelijke dehydratie en oververhitting van het lichaam. Het is dus belangrijk om het lichaam tijdens het lopen in een goede vochtbalans te houden. Dit bevordert de veiligheid en de prestatie van de loper. Door dehydratie gaat de loper langzamer lopen omdat door het vocht te kort de cardiac output en de cel functie vermindert. Aan de andere kant loert echter het gevaar om te veel vocht in te nemen wat weer kan leiden tot hyponatremia. Dit is een situatie dat er teveel vocht in het lichaam is gekomen en wat mogelijk tot ernstige gevolgen kan leiden.
Het is dus zaak om een balans te vinden in je vocht inname. Hier bestaan geen standaard regels voor.
2. Wat zijn de voortekenen van dehydratie?
Dorst is de eerste indicatie dat je het zweetverlies moet compenseren. Andere symptomen van uitdroging zijn o.a. hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, spierkrampen, je zwak voelen, droge mond en geïrriteerdheid.
3. Wat is de beste manier om uitdroging te voorkomen?
De beste manier om uitdroging te voorkomen is je zweetverlies te berekenen en dit tijdens de loop weer aan te vullen. Je kunt jezelf helpen door een uur voor de wedstrijd iets extra te drinken. Je start dan met een goede vocht conditie.
4. Hoe bereken ik mijn zweetverlies?
De gemakkelijkste methode om je zweetverlies te bepalen is door jezelf naakt voor de training/wedstrijd te wegen. Vervolgens ga je een half uur of een uur op wedstrijd snelheid lopen. Na de loop weeg je jezelf direct weer naakt. Het verschil in gewicht is de hoeveelheid vochtverlies die je tijdens een trianing of wedstrijd van een half of heel uur. Nu is het zaak om op basis van deze gegevens een drink strategie te bepalen. Let er goed op dat je niet te veel drinkt want dat kan leiden tot hyponatremia.
5. Wat is hyponatremia?
Hyponatremia is gedefinieerd als de hoeveelheid natrium in het bloed minder is dan 135 mmol/L. De Engelse term hiervoor is exercise associated hyponatremia (EAH) en refereert aan hyponatremia wat veroorzaakt wordt door excessieve vocht inname tijdens langdurige inspanningen die langer duren dan 4 uur.
6. Wat zijn de signalen van hyponatremia?
De symptomen worden merkbaar als het natrium gehalte onder de 135 mmol/l zakt en er water in de lichaams cellen begint te vloeien. De eerste symptomen zijn gezwollen vingers of een te nauw zittend horloge, misselijkheid, braken, toenemende hoofdpijn en een gevoel van je niet goed voelen. Meer serieuzere problemen zijn een toenemende zwelling van de hersenen wat leidt tot verwarring, geïrriteerdheid en geagiteerdheid. Als deze signalen genegeerd worden kan dit leiden tot serieuze hersen en longzwellingen, coma en uiteindelijk zelfs de dood
.
Het kan even duren voordat de hyponatremia symptomen zich voordoen en tot een gevaarlijk niveau stijgen. Dus blijf goed opletten zelfs tot na een paar uur na de wedstrijd of training. Ben je na afloop niet dorstig ga dan niet extra gaan drinken maar wacht totdat je weer normaal urineert.
8. Hoe kan ik hyponatremia (EAH) voorkomen?
De enige manier om dit te voorkomen is door een goede drink strategie te plannen. Langzame lopers moeten alleen drinken bij marathons of andere lange lopen als men dorstig is. Zodoende voorkom je dat je teveel drinkt. Gebruik trainingslopen om te bepalen hoeveel en hoe vaak je moet drinken bij verschillende weersomstandigheden. Weeg jezelf voor en na het lopen en als je nauwelijks bent afgevallen, heb je waarschijnlijk te veel gedronken. Verminder een volgende keer dan je vochtinname bij een zelfde soort weer- en inspanningscondities.
9. Wie behoren tot de risicogroep voor exercise associated hyponatremia (EAH)?
Iedereen die teveel water drinkt voor, gedurende en na de race/training, loopt het risico om een EAH te ontwikkelen. Er zijn echter ook andere factoren die een kans op EAH vergroten, namelijk:
• Marathonlopers die finishen na >4 uur
• Runners met een laag lichaamsgewicht of lage body mass index
• Vrouwen
10. Hoe kan ik een goede vochtbalans vinden en voorkomen dat ik ofwel uitdroog of een EAH op loop?
Ontwikkel je eigen drinkstrategie en gebruik dan deze tips:
-Drink niet teveel
-Drink alleen als je dorstig bent en drink in overeenstemming met je gewichtverlies met marge van 1-2 % gedurende een lange loop. De hoeveelheid zweet verlies en verlies aan gewicht voor dezelfde afstand varieert met de verschillende jaargetijde en weercondities
-Let erop dat de kleur van je urine normaal blijft. Als het een donkere kleur heeft is er sprake van dehydratie of als het de kleur van water heeft is er sprake van overhydratie.
-Let goed op de eerder genoemde symptomen en wees alert op een klotsende maag of een opgeblazen gevoel.
11. wat moet ik doen als ik de symptomen waarneem?
Zoek onmiddellijk medische hulp bij een EHBO post of ziekenhuis. Vraag om een natrium serum concentratie test. Ga pas weer drinken als het medische personeel je daar toestemming voor geeft.
Tip: Schrijf je lichaamsgewicht op je arm. In geval van nood is dat voor de medische hulpdiensten een belangrijk getal waaraan ze kunnen zien of je last hebt van EAH
Bron Science in Sport
