HALF MOON POSE with HANDS TO FEET POSE
Bikram Yoga is een yogasysteem, ontwikkeld in 1970 door Bikram Choudhury op basis van traditionele hatha yoga-technieken. Een Bikram-les duurt 90 minuten en bestaat uit een serie van 26 houdingen –asana’s- inclusief 2 ademhalingsoefeningen. Bikram Yoga is een hot yoga-variant en wordt uitgevoerd in een ruimte van 40 graden Celsius en een luchtvochtigheid van 40%. Bikram Yoga is een uitdaging vanwege de hitte, de duur van de les en de 26 houdingen.
Klik hier voor deel 1
HALF MOON POSE with HANDS TO FEET POSE oftwel ‘Ardha Chandrasana with Pada Hastasana’. Ardha Chandrasana is opgebouwd uit de 3 woorden Ardha (half), Chandra (maan) en Asana (houding). Pada Hastasana wordt gevormd door Pada (voet), Hasta (hand) en Asana (houding).
Asana staat voor houding of oefening en betekent letterlijk ‘jouw plaats innemen’. Het lichaam neemt verschillende houdingen aan. De Westerse benadering van yoga is vooral gericht op het zo goed mogelijk uitvoeren van alle houdingen. Dit is echter niet het doel van Yoga. Hoewel het voor iedereen belangrijk is om zo gezond en sterk mogelijk te zijn, is het doel van de uitvoering van een asana om je zo lang mogelijk comfortabel te kunnen laten zitten. Dit alles om beter te kunnen mediteren.
De achtergrond
Half Moon with Hands to Feet Pose is niet voor niets de 1e houding in de Bikram Yoga serie.
De Half Moon en Hands-to-Feet Pose volgen na de Pranayama Deep Breathing, ademhalingsoefening (link naar Pranayama Deep Breathing). De 3 houdingen -zijwaartse buiging, achterwaartse buiging en voorover buiging- zijn bedoeld om de wervelkolom in 4 richtingen op te warmen en zijn een uitstekende manier om het lichaam te stretchen en voor te bereiden op alle houdingen die gaan volgen.
Deze houding bestaat eigenlijk uit 3 losse houdingen die bij Bikram Yoga opeenvolgend worden uitgevoerd om de wervelkolom maximaal op te warmen. Deze houding rekt en warmt de wervelkolom op en activeert het centrale zenuwstelsel. Dit versnelt de bloedcirculatie in je lichaam en maakt je lichaam klaar om te bewegen. Hoe beter de wervelkolom opwarmt en zenuwstelsel geactiveerd wordt, hoe meer lichamelijke voordelen je kunt halen uit de volgende houdingen. Een heel spierenspectrum wordt aangesproken, zoals de buikspieren, rugspieren, hip-flexoren, schouders, dijen en kuiten.
HALF MOON
In Half Moon rek je één kant van je lichaam, terwijl je druk/compressie creëert aan de tegenovergestelde kant. De voordelen van deze houding:
– Versterkt elke spier in het centrale deel van je lichaam (rug, buik, bovenarmen en schouders)
– Geeft verlichting bij lage rugpijn, problemen in de bronchieën, scoliosis, tenniselleboog en frozen shoulder
– Verbetert de mobiliteit in de schoudergewrichten en opent de borst en ribbenkast
– Verbetert de flexibiliteit in de ruggengraat
– Reduceert vetophopingen op buik, heupen, billen en dijen
– Corrigeert een slechte houding
– Verbetert coördinatie en balans
– Helpt een slechte spijsvertering en verstopping te genezen
– Bevordert een gezonde nierfunctie
– Helpt onbalans in lever en milt te verminderen
– Helpt bij het verminderen van stress
HANDS to FEET
De Hands to Feet Pose die volgt is een vooroverbuiging, waarbij je je ruggengraat verlengt door de top van je hoofd richting je voeten te strekken.
– Vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom en van de spieren, pezen en aanhechtingen in de benen
– Rekt gehele achterzijde van het lichaam op, met name de aanhechtingen van de beenspieren (hamstrings) en de lage rug
– Versterkt buikspieren en vermindert de omvang van de middel
– Versterkt en verlengt de spieren aan de achterkant van de benen
– Versterkt de spieren in de armen en schouders
– Vergroot de bloedtoevoer naar de spieren in de benen en naar de hersenen
De startpositie of set up
– Breng de voeten samen. Tenen en hielen raken elkaar aan.
– Hou de blik ontspannen en naar voren gericht.
– Span bovenbeenspieren aan.
– Span bilspieren aan.
– Trek je buik naar binnen, maak de rug lang en recht
– Breng de armen zijwaarts over je hoofd, handpalmen tegen elkaar aan.
– Verstrengel je vingers, wijsvingers omhoog, kruis je duimen.
– Houd je armen recht, tegen je oren aan.
– Knijp je handpalmen samen, polsen raken elkaar aan.
– Houd de kin van je borst, keel is zichtbaar in de spiegel.
– Houd het gewicht in de hielen.
De houding: Half Moon Pose
– Adem in en strek vanuit je middel omhoog richting plafond
– Trek je buik in
– Buig heel langzaam de wervelkolom naar rechts en naar links om de rug op te warmen. Rechts, links, rechts, links.
– Na ongeveer 30 seconden: kom tot stilstand in het midden.
– Doe nogmaals de set up.
– Buig het lichaam naar rechts, houd je armen en benen recht en aangespannen.
– Duw tegelijkertijd je heupen naar links, zodat je een rek voelt langs de gehele linkerkant van je lichaam.
– Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren. Hou het gewicht in de hielen.
– Draai je rechterschouder naar voren, duw de linkerheup naar voren. Schouders en heupen zijn in 1 lijn.
– Duw op elke inademing de linkerkant van je ribbenkast omhoog richting plafond, trek je buik diep in.
– Op de uitademing houd je de buik ingetrokken, duw je heupen verder naar links, verder dan je denkt dat kan, en trek met je rechterarm je linkerarm op over en uit je lichaam.
– Houd lengte in de rug door je buik in te blijven trekken.
– Change, ga terug naar het midden
– Buig het lichaam naar links, houd je armen en benen recht en aangespannen.
– Duw tegelijkertijd je heupen naar rechts, zodat je een rek voelt langs de gehele rechterkant van je lichaam.
– Span je bilspieren aan en duw je heupen naar voren. Hou het gewicht in de hielen.
– Draai je linkerschouder naar voren, duw de rechterheup naar voren. Schouders en heupen zijn in 1 lijn.
– Duw op elke inademing de rechterkant van je ribbenkast omhoog richting plafond, trek je buik diep in.
– Op de uitademing houd je de buik ingetrokken, duw je heupen verder naar links, verder dan je denkt dat kan, en trek met je linkerarm je rechterarm op over en uit je lichaam.
– Houd lengte in de rug door je buik in te blijven trekken.
– Change, ga terug naar het midden
De tips
Blijf je armen omhoog en uit je lichaam strekken. Je schouders zullen steeds meer omhoog komen, naarmate je schoudergewrichten flexibeler worden. Hoe meer je je armen omhoog en naar de zijkant trekt, hoe meer lengte je creëert in de rug.
De houding: Achteroverbuiging
– Houd de armen recht, tegen de oren aan. Vingers verstrengeld, wijsvinger wijst omhoog.
– Laat je hoofd rustig naar achteren hangen, kijk omhoog en naar achteren. Houd je ogen open.
– Adem diep in, til je borst omhoog en breng tegelijkertijd je armen over je hoofd naar achteren. Hou armen gestrekt.
– Duw je heupen naar voren en houd het gewicht in je hielen.
– Span je bovenbeenspieren aan.
– Buig je bovenlichaam meer naar achteren, zodat je hele rug buigt van je stuitje tot aan de kruin.
– Duw op elke inademing je heupen meer naar voren en til je borst omhoog richting plafond.
– Breng op elke uitademing je armen meer naar achteren.
– Ga naar achteren, buig naar achteren, val naar achteren,
– Kom op een inademing langzaam weer omhoog uit de houding, eerst de rug, je hoofd als laatste.
– Ga terug naar het midden
De tips
– Gebruik je ogen: Kijk zover als je kunt omhoog en naar achteren. De zenuwen die door je wervelkolom lopen zijn verbonden met je oogzenuw. Als je je achteroverbuiging begint met je ogen, helpt dit om je hele rug achterover te buigen. Je lichaam volgt altijd je ogen.
– Haal adem. Hoe rustiger je ademhaling door je neus, hoe meer controle je hebt over de achteroverbuiging.
De houding: Hands to Feet Pose
– Adem in, strek je wijsvingers weer omhoog naar het plafond.
– Buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug, hoofd en armen samen en je buik ingetrokken. Je kunt je knieën buigen om met een lange rechte rug naar beneden te komen.
– Als je beneden bent aangekomen, buig dan je knieën diep, totdat je buik de bovenbenen aanraakt.
– Je gaat van een achteroverbuiging naar een vooroverbuiging, de rug is nog niet helemaal warm. Doe een paar kniebuigingen op de plaats.
– Na ongeveer 30 seconden: Pak je hielen vast van de achterkant, ga op alle vingers staan van elke hand.
– Breng je ellebogen helemaal achter de kuiten.
– Als het goed is wijzen je vingers nu in dezelfde richting als je tenen
– Houd je buik op je bovenbenen, je borst op je knieën en plak je gezicht tegen je schenen aan.
– Rol het gewicht in de tenen, trek aan je hielen en duw tegelijkertijd je knieën langzaam naar achteren zonder het contact te verliezen tussen bovenlichaam, gezicht en benen.
– Voel een enorme rek aan de achterkant van je benen en langs de ruggengraat.
– Uiteindelijk zul je je benen helemaal recht kunnen maken, zonder het contact te verliezen tussen bovenlichaam gezicht en benen.
– Als je tussentijds het contact tussen bovenlichaam en benen verliest, trek dan harder aan de hielen om het contact weer te herstellen. Als dat niet helpt: Buig je knieën meer, totdat je het contact weer terug hebt tussen bovenlichaam, gezicht en benen.
– Adem in en kom langzaam omhoog uit de houding met hoofd en armen samen en een kaarsrechte lange rug (buik in, eventueel knieën gebogen om je rug recht te kunnen houden).
De uitdaging
Ondanks dat dit de eerste van alle Bikram-houdingen is, is de Half Moon Pose with Hands to Feet Pose een van de lastigste. Het uiteindelijke doel is het zoveel als mogelijk stretchen en stimuleren van spieren, organen, zenuwen en skeletsystemen. Als je niet flexibel bent dan heb je deze doelen toch bereikt. Vergelijk jezelf nooit met een vergevorderde yogi. Een volledige achterover buiging is een proces dat jaren kan duren. Deze begeleidende afbeelding van de achteroverbuiging laat de maximale positie zien. Wees gerust als je niet zo ver naar achteren kunt buigen. Zowel de beginnende als de vergevorderde Bikram Yogi behaalt dezelfde gezondheidsvoordelen bij de uitvoering van deze houding. Bij regelmatige beoefening van Bikram Yoga zul je merken dat de flexibiliteit in de wervelkolom toeneemt.
Algemene tips
– Gebruik je heupen:
In de zijbuigingen: hoe meer je je heupen naar de zijkant duwt (met gewicht in je hielen en benen aangespannen), des te meer je in de zijbuiging kunt komen
In de achteroverbuiging: hoe meer je je heupen naar voren duwt (met gewicht in je hielen en je bovenbeenspieren aangespannen), hoe verder je kunt gaan in de achteroverbuiging en hoe meer opening/flexibiliteit je creëert in de heupen.
– Houd je been- en bilspieren aangespannen en het gewicht in je hielen. Hoe sterker je je onderlichaam houdt, hoe makkelijker je bovenlichaam buigt.
– Gebruik je inademing om lengte/ruimte te vinden in de houding, gebruik de uitademing om steeds iets verder in de houding te komen (zonder de vorm van de houding te verliezen).
– Als je moeite hebt om je armen recht te houden: Concentreer je op het omhoog strekken van je wijsvingers, knijp je handpalmen goed samen en duw je handen steeds meer omhoog (als het ware “weg” van je hoofd, richting plafond).
– Zeker als je het in deze houding voelt “branden” in de nek en schouders: Houd je armen zo recht mogelijk boven je hoofd. Hoe langer je je armen boven je hoofd houdt, hoe eerder je nek en schouders soepeler worden (het houdt bovendien je hartslag hoog). Je armen laten zakken zorgt er alleen maar voor dat de houding langer ongemakkelijk blijft voelen. Houd in gedachte dat je armen niet van je lichaam af zullen vallen. Het wordt écht beter.
– Strek, voordat je gaat buigen, altijd eerst zoveel als je kunt omhoog om de tussenwervelschijven ruimte te geven. Door lengte te maken in de rug, verbeter je de doorbloeding in de wervelkolom en daarmee de flexibiliteit in de rug.
Volgende houding die beschreven wordt is:
‘Awkward Pose’ ofwel Utkatasana.
De serie Bikram Yoga Houdingen wordt gemaakt door Ellie van der Heide (InnerSpark) en Esther Devilee (weRUNtogether / InnerSpark). De 26 houdingen van Bikram Yoga worden beschreven door Esther en geïllustreerd door Ellie. Elke 2 weken verschijnt een nieuwe houding op ProRun tot de Bikram-serie compleet is.
