Bijgewerkt: november 2021
Hardlopen is leuk, lekker en gezond. Totdat het lijf tegensputtert. En dan bedoelen we niet een portie prima spierpijn, maar serieuze blessures. Sommige blessures zijn mild en niet meer dan een vervelende onderbreking van je hardloopleven. Maar anderen zijn ronduit problematisch en kunnen je lange tijd dwarszitten. De site running.competitor zette de vijf ergste blessures op een rijtje.
Plantaire Fasciitis
Ervaar je een vlammende pijn aan je voet, waar je onderkant je hiel raakt. Dan heb je wellicht last van plantaire fasciitis. (hielspoor) Hoe het precies voelt? Volgens sommigen als stappen in een spijker. Dat is dus verre van prettig.
Het wordt veroorzaakt door overtraining, slecht schoeisel en voeten die niet sterk genoeg zijn om dit allemaal op te vangen. Na een tijdje hardlopen kan de pijn worden, om de volgende dag net zo hard weer terug te keren. Â Een vreselijke blessure die je ergste hardloopvijand nog niet toewenst.
Ontsteking Achillespees
Een zeer hardnekkige blessure in hetzelfde gebied is de ontsteking van de achillespezen. De achillespees zit net boven de hiel en vormt de cruciale schakel tussen voet, enkel en onderbeen.  Dit is tevens een zeer hardnekkige blessure die maar moeilijk over gaat. Volgens running competitor komt dit onder meer vanwege de afstand tot het hart. Er komt hier relatief weinig zuurstofrijk ‘heilzaam’ bloed.
Een blessure aan de achillespees kent meerdere oorzaken. Het kan aan slechte schoenen (of een slechte techniek) liggen. Maar het kan ook zijn dat je onderbenen te veel getraind raken en daardoor aan je pezen ‘trekken’. Kortom: de ontsteking van de achillespees past zeker in de top-5 van meest vervelende blessures.
Geïrriteerde IT-band
Je wist het misschien niet, maar je hebt een band (Iliotibiale band) die je knie met je heup verbindt. De IT-band. En met een beetje hardloperspech raakt juist die band geïrriteerd.  Hoe het voelt? Nou, alsof iemand je met een mes in de zijkant van je knie steekt. Vooral als je naar beneden rent kan de pijn intens zijn.  Vaak naar beneden rennen of altijd aan dezelfde kant van de weg lopen, kan dit veroorzaken. Aan dezelfde kant van de weg? Ja, dat komt omdat de weg meestal een beetje afbuigt aan de rand. Daardoor krijg je een hoogteverschil. Als je altijd met dezelfde voet dit hoogteverschil ‘te lijf gaat’, kan dit dus je IT-band irriteren. En dat is knap irritant.
Hardlopersknie
Voel je een constante pijn onder je knieschijf? Een pijn die bovendien erger wordt als je aan het rennen bent? Dikke kans dat je een hardlopersknie hebt. Â Een vervelende, pijnlijke en veel voorkomende kwaal. Â Je kniebanden geven eigenlijk aan dat ze overtraind zijn en zwellen daarom op. En ook dit is weer een kwaal met veel oorzaken.
Shin Splints
Misschien wel de moeder aller blessures. De shin splints is er 1 van mythische proporties (en pijnlijkheden). Deze naam is een verzamelnaam voor allemaal ontstekingen rondom de scheenbeen. De pijnlijkheid hiervan varieert en kan bij elke stap van hinderlijk tot een stekende pijn die je zet gaan. Het ontstaat vaak als mensen opeens beginnen met heel veel hardlopen. Dan zijn je scheenbenen hier nog niet aan gewend, terwijl ze wel heel veel klappen moeten opvangen. Â Deze blessure is notoir chronisch en vereist zorgvuldig herstellen.
Welke blessure heb jij al eens gehad? En: hoe ben je er weer afgekomen?
Nico Hoeve
Al enkele maanden hielspoor, doe er van alles aan. Vermoedelijk zal langdurig rust nodig zijn. Paar jaar terug achilles tendonitis, ook maandenlang geen verbetering tot ik de excentric calf muscle exercises van HÃ¥kan Alfredson ging doen. Is daarna wonderbaarlijk snel genezen.
Elise Havinga
Nico, ook anderhalf jaar hevige hielspoor gehad. Shockwave, rust, oefeningen, niets hielp. Hoka schoenen gekocht met heel veel demping (Bondi) en de fysio (zelf loper) heeft met name gebied rondom de hielspoor intensief behandeld/gemasseerd. Door blijven lopen en nu is het eindelijk weg.
René Wolfs
telkens als het wat kouder wordt om te lopen, spierscheurtjes in de kuit, na 14d rusten meestal terug in orde en dan maanden geen last meer. Iemand tips om dit te voorkomen? Dit keer na ong 9K rustig lopen, plots scheurtje opgelopen…
Erica
Wat meer tijd voor de warming up, compressiekousen of sleeves dragen bij klachten (evt. na het hardlopen als je tijdens niet lekker vind zitten) en zorgen voor voldoende hydratatie (isotoon) heeft bij mij geholpen.
Jan
Maar het kan ook zijn dat je onderbenen te veel getraind raken en daardoor aan je pezen ‘trekken’.
Uhh, je onderbenen aan je pezen trekken? Mogelijk bedoel je de kuitspieren, maar dan nog, die zijn er juist aan vastgemaakt door moeder natuur zodat er aan de pezen getrokken kan worden met hun aanhechting aan het bot. Maar waarschijnlijk bedoel je te zeggen dat je je kuitspieren wat vaker op de foamroller moet gooien om stijve en strakke kuitspieren los te maken zodat ze in rust niet de pees zozeer op spanning houden?
Gerard
Foamroller werkt averechts!
Herman
Zere bilspieren
Van 10 km loop ,3a4dagen heel zere bilspieren,wat kan je er aan doen , pijnlijk en vervelend zeker dat je nog 2a3 km moet lopen van bestemming.
Jan Wolff
Alles al gehad, shin splits, hielspoor, meniscus gescheurd. Uiteindelijk alles weer hersteld. Op dit moment al weken last van diepliggende bilspier, bij het strekken van mijn been pijn. Fysio met schockwave gehad, maar nog niet echt resultaat. Moet slijten denk ik. Maar we blijven hoopvol.
Veronica
Shin splints 1 jaar na starten met hardlopen en tibiallis posterior ontsteking. Shin splints kwam door te veel te snel (willen) doen. De ontsteking was zeker het gevolg van zelf, zonder hulp, een nieuwe looptechniek te willen leren. Pas toen de pijn erger werd zocht ik een echte trainer 😅 inmiddels 6 maanden helemaal geen pijnen meer. Techniek verbeterd obv de pose methode (niet meer zelf aangeleerd). En het gaat lekker 😀. Het voelt alsof de voeten de grond niet meer raken 🙃 ik draag schoenen zonder demping en geen zooltjes whatsoever. Het ligt aan de vorm en de techniek. Niet aan een paar schoenen. Schokken vangen (met of zonder schoenen) is geen functie van een gewricht.
Geen snelle oplossing (zeker 7-8 maanden geduurd totdat het echt lukte), maar wel een blijvende oplossing, weet ik zeker.
Mijn advies aan iedereen met blessures is (zeer) kritisch naar eigen loopvorm en techniek te gaan kijken. En iets aan gaan doen uiteraard. Anders blijft het een vicieuze cirkel en een terugkerend probleem.
Jan
Ja Veronica, helemaal correct. Helaas wordt op ProRun nog vaak uitgegaan van de ouderwetse haklanding
Susanne
Hielspoor, achillespees ontsteking (beide kanten) en shit splint (maar dat was in de tijd dat ik lange afstandsmarsen wandelde en nog niet rende) Hielspoor een jaar lang van alles geprobeerd (shock wave, dry needling, rust, rekken , massage, hakjes, zooltjes etc) en uiteindelijk gaf de strassbourgh sock na 6 weken gebruik de verlossing! Achillespees ontstekingen verholpen met rust en EPI behandelingen
Anneke
Haglundse Exostose en verkalking achillespees, pijnlijk en opstart problemen na rust, niet fijn!! inmiddels met goed resultaat door orthopeed hier aan geholpen, de abnormale botgroei hiel is verwijderd en de achillespees is schoon gemaakt. Ben nog deels aan het revalideren, hiel is nog gevoelig, maar ik heb geen last van stijfheid meer! Over 4 maand misschien weer joggen.
Jan WM Verstijnen
Ontsteking achillespees. Meest gevoelig aan buitenkant pees linkerbeen.
Fysiotherapeut heeft goed gemasseerd om doorbloeding té verbeteren. Ook in onderlig omdat bij de splitsing van de zenuwbanen de spieren behoorlijk vast zaten. Na een maand genezen.
Ben wel aan kant weg gaan lopen die rechts afliep om pees te ontlasten. Dat gaf echt ook verbetering
Gabriel Visser
laatste tijd lang herstel nodig, knieën voelen stijf aan. Zeker 3 dagen rust nodig na een loop afstand van 10 km. Zou ik meteen de andere dag weer gaan lopen lukt het niet, het voelt of mijn knieën totaal niet gedempt worden. Wandelen gaat goed maar op knieën zitten is pijnlijk, auto rijden is pijnlijk en krijg ik een zenuwpijn. Heeft iemand hier ook last van ……of gehad?
Jan
Knieën worden overbelast. Eerst veel korter en veel rustiger gaan lopen met een hogere pasfrequentie en daarmee je belastbaarheid opbouwen. Ondertussen ook eens kijken naar je houding en looptechniek. Daarna rustig aan de afstand weer opbouwen en pas daarna aan de slag met je tempo.
Wendy
Ik heb last van piriformis syndroom .. heb het nu al 4 weken vooral met s nachts slapen en onderuit zitten op de bank verergerd de pijn lopen gaat wel hardlopen niet .. iemand ervaring of tip ? Dit komt wel goed toch
Harrie
hoi Wendy, heb ook al 2 jaar last van piformis syndroom. alle fysio etc. al gehad. ben sinds een paar dagen begonnen met een 3o dagen challenge om de hamstring te rekken, zodat ik mijn tenen aan zou kunnen raken. bij deze challenge doe je goede oefeningen die voor mij goede uitwerking op de piformis hebben. Ik heb ook een harde groene bal van de decathlon waar ik de triggerpoints mee behandel.
kijk maar eens hier, misschien dat je hier iets aan hebt: https://www.vitality-massage-den-haag.nl/triggerpointtherapie-den-haag/tik-je-tenen-aan-challenge/verkorte-hamstrings/
Patrick smit
De priformis rek je op met een pigeon pose waarbij na de rechtop (oa iliopsoas oprekkend) met de torso voorover richting grond gaat. Even aanhouden en dan torso naar de ene kant schuiven, aanhouden, en dan naar de andere kant, en weer aanhouden. Terug naar voren en dan weer torso recht omhoog.
Een andere wat minder effectieve beweging masr wel makkelijlk tussendoor uit te voeren is al zitten op kruk, stoel of tafelrand de binnenzijde van de linker elleboog onder de rechterknie te steken en deze naar de linkerschouder te trekken, aanhouden. En daarna natuurlijk andere kant.
Bij 1020% van de mensen loopt een zenuw door de piriformis heen en dat kan de zenuw zwaar irriteren als deze niet (goed) ontpant. Een goede masseur kan hier mogelijk bij helpen maar de prigormis zit best diep onder de grote bilspier en is dus niet zo gemakkelijk te behandelen
Albert
Bij mij heeft dry needling geholpen.
Stefan
Mijn blessure lijkt op hielspoor. Echter niet vlammend, maar zeurende pijn aan mijn hak. Volgens mij fysio ligt het aan te weinig flexibiliteit in de enkel. Laatst was hij aan de kuit bezig, ik ging bijna door het lint van de pijn.
Al zeker 3 maanden uit de roulatie.
Kees Stam
Hielspoor en fasciïtis plantaris (peesbladontsteking) worden vaak door elkaar gebruikt. Het zijn echter verschillende aandoeningen.
Onder de voet loopt een peesblad van de hak naar de voorvoet. Deze wordt de fascia plantaris genoemd en zorgt er voor dat de voet niet inzakt. Een hielspoor is een uitstekend botaangroei van het hielbeen. Deze botaangroei is het gevolg van een langdurige irritatie van het peesblad, waardoor er ter plaatse van de aanhechting van het peesblad op het hielbeen botaangroei ontstaat.
Ilona Hoogeveen
Inderdaad! Als gediplomeerd voetverzorger kan ik dit bevestigen😊
Cilia
Ik loop al 25 jaar hard en prijs me gelukkig dat ik over niets van bovenstaande kan mee vertellen!
Roy
Momenteel ook shin splint. Vorige jaar opgelopen na het trainen voor de halve. Sinds een week of 7/8 serieus met het herstel bezig, elke week fysio. Dat lijkt te werken. Alleen is intervallen nog niet aan te raden. Dan speelt het extra op. Korte afstanden op een rustiger tempo loop ik nu. En dat zorgt ervoor dat ik gelukkig kan blijven lopen.
Chris
Alle bovenstaande problemen komen vaak voor in mijn praktijk. Bijna altijd is het een mechanisch probleem van voet, enkel of knie. En…bijna altijd eenvoudig op te lossen in tegenstelling tot de standaard (langdurige) behandelingen. Sportsoepel is mijn advies
Anneke
Shin splint, kreeg het na dik 15 maanden hardlooplezier. Hardlopen rustig opgebouwd naar om de dag10 km en toen sloeg shin splint toe.
Therapie gehad maar nog steeds niet weg. Ik kan hardlopen, ik loop nu kortere stukken en dat scheelt toch.