En dan is daar een pijntje. In je enkel, in je knie, in je kuit. Je denkt nog ‘gaat wel weg als ik opgewarmd ben’. Maar het gaat niet weg en het wordt erger. Je trekt tegen beter weten in nog een keer je loopschoenen aan, maar dit keer is het na honderd meter al duidelijk: blessure. You’re out. Voor een hardloper, of wat voor sporter dan ook, is er weinig frustrerenders denkbaar. Daar zit je dan op de bank, de opgebouwde fitheid lijkt gewoon uit je lichaam vloeien. Je voelt een steek als je op straat hardlopers voorbij ziet komen. Wat nu?
Veel voorkomende blessures bij hardlopers zijn shin splints, lopersknie, plantar fasciitis, achilles tendonitis. Hardloopblessures ontstaan in het algemeen door overbelasting van spieren, pezen of gewrichten. En heel soms is een hond, een stoeprand of een ijzig fietspad de oorzaak. Overbelasting wil zeggen dat je op de een of andere manier te veel of te hard hebt gelopen. Het kan zijn dat je te lang of te veel op verkeerde schoenen hebt gelopen, met een gebrekkige techniek of met een lichaam dat (nog) niet sterk genoeg is voor de gevraagde prestaties. Of gewoon domme pech.
Probaat middel tegen blessures: geduld
Uitsluiten van blessures is volstrekt onmogelijk. Shit happens nu eenmaal. Je kunt wel veel doen aan preventie. Verreweg de belangrijkste verdediging tegen blessureleed is geduld. Bouw je hardlopen langzaam op. Vrijwel iedere hardloper gaat in het begin te hard en loopt te lang achter elkaar. Het voelt oma-achtig om te beginnen met een paar minuten hardlopen en een paar minuten wandelen. Daar ga je niet kapot van, dus is het geen trainen, toch? Train smarter, not harder.
Werk aan sterke benen en een sterke core. Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om te begrijpen dat je voor een high impact activity als hardlopen goed materiaal nodig hebt. Je gaat ook niet op een rammelende omafiets met zachte banden de Mont Ventoux op fietsen. Zeker in de opbouwfase is het goed om extra aandacht aan krachttraining te besteden.
Looptechniek en blessures
En dan is er techniek. Een slechte looptechniek is bijna een garantie voor blessures. Wat dat dan is, een slechte techniek? Het meest voorkomende euvel op het vlak van looptechniek is – denk ik – overstriding, ofwel te grote passen nemen. Je plaatst dan bij de landing je voet te ver voor je zwaartepunt. Je lichaam maakt een voorwaartse beweging en jij trapt als het ware op de rem. Doe dat minstens 160 keer per minuut en je kunt wachten op problemen.
Goed en verzorgd lopen, kun je leren. Je kunt lid worden van een atletiekclub, je aansluiten bij een loopgroep of op een andere manier onder begeleiding van een looptrainer gaan hardlopen. Die zal je onder meer leren om een hoge pasfrequentie aan te houden en je grondcontact kort te houden. Dat geeft nog geen garantie op een blesurevrij hardloopbestaan, maar het brengt je een heel eind.
Daar is ‘ie weer: geduld
Maar stel nu dat je die blessure al hebt opgelopen. Wat dan? Weet je nog wat het belangrijkst was bij het opbouwen van het lopen? Precies, geduld. Dat is ook het leidende principe bij het omgaan met blessures. Ga te snel weer lopen, dan zit je binnen no time weer in de lappenmand. Maar moet je dan helemaal niks doen?
Ga in ieder geval naar een arts of fysiotherapeut. Google kan je heel veel vertellen over blessures en de bijbehorende symptomen, maar geloof me, een professional weet echt beter wat er met jou aan de hand is. En vooral wat er moet gebeuren. Soms is volledige rust echt wat nodig is, maar het kan zijn dat er juist een beetje actie nodig is, stimulering van het probleemgebied.
Verder kun je de tijd dat je niet mag lopen natuurlijk heel goed anders invullen. Werken aan je core en de rest van je bovenlichaam, zwemmen, conditie bijhouden op de fiets. Genoeg te doen.
Hardlooptrainer gaat je niet genezen
Bij wie je in elk geval niet moet aankloppen met een blessure is een hardlooptrainer. Wat je ook hebt, je gaat het niet hardlopend oplossen. Eerst pijnvrij zijn en dan kun je gaan werken aan techniek. Vervolgens langzaam je belastbaarheid vergroten. Daar is ie weer: geduld.
Beterschap!
Jan
“Bij wie je in elk geval niet moet aankloppen met een blessure is een hardlooptrainer. Wat je ook hebt, je gaat het niet hardlopend oplossen.”
Welke nitwit heeft dit stukje advies bedacht? Je vraagt juist advies aan een hardlooptrainer. Een goede heeft een brede opleiding genoten, heeft veel sportspecifieke kennis en kan je herstel actief begeleiden al dan niet in samenwerking met de sportfysio. Met je trainer ga je dan ook direct aan de slag om oorzaken weg te nemen waar dit direct kan.
Joos van Haaren
Zo is dat. Een hardlooptrainer kan ook ervaring hebben met bepaalde blessures en je advies geven. Dit kan zijn naardokter of fysio. Ook kan hij je vertellen dat je toch echt moet rusten voor een genezing en dat je geduld moet hebben. Ook kan hij je weer helpen met een verstandige opbouw van de training. Vroeger zei men wel eens : verstand op nul en lopen. Ik weet uit ervaring dat je je verstand moet gebruiken.
Egon
Als je vertrouwen hebt in je trainer dan kun je hem in ieder geval om advies vragen, de blessure wegnemen kan hij niet. Een goede trainer heeft veel ervaring (zowel praktisch als theoretisch) en heeft waarschijnlijk zelf ook diverse blessures gehad.
De aangegeven minimale pasfrequentie vind ik (veel) te laag, dat zou minimaal 170 en hoger moeten zijn, toppers zitten vaak op 190 en hoger. Inderdaad zorgt een juiste pasfrequentie voor een goede voetlanding recht onder het lichaamszwaartepunt.
Beginners zouden er goed aan doen om de “loopgadgets” (sporthorloges, vermogensmeters) thuis te laten, de uitkomsten worden door een leek vaak niet begrepen of verkeerd uitgelegd.
Om blessurevrij en te genieten van het hardlopen moet je leren naar je lichaam te luisteren en te vertrouwen op je gevoel. Waarschijnlijk hoort “de neus stoten” daar ook bij.
Egon
Na nog een keer het artikel te lezen zie ik dat de schrijver eigenlijk al aangeeft dat ‘overstriding’ plaats vind bij een lage pasfrequentie van 160.
Bert
Denk dat je het moet lezen in de zin dat iedereen er in zijn/haar discipline naar kijkt. Reflecteer ik het even op mezelf: meniscus. Dan heb ik in practische zin weinig aan de hardlooptrainer, maar zoek ik mijn heil bij de fysio, met de hulpvraag: wat kan ik met mijn beperkingen wel, en eromheen doen. Uiteindelijk is het aan de orthopeed om het gestel zelf weer te corrigeren.