Pijn rondom de knieschijf Deel 2: De behandeling

Oefeningen om je pijn in de knie te verhelpen

Afgelopen week hebben we in deel 1 een uitleg gegeven over de mogelijke oorzaken en gevolgen van deze klachten. In dit artikel gaan we in op de behandeling om zo snel mogelijk weer het hardlopen op oorspronkelijk niveau te kunnen hervatten.

Lees ook deel 1

Adviezen korte termijn

In de eerste week is het belangrijk om de belasting terug te dringen en gedoceerd te blijven bewegen. Dat betekent geen zware belastingen en in het geval van hardlopen, je intensiteit (snelheid) en omvang (duur) fors verminderen. Ook kan het helpen om zelf te proberen te achterhalen wat de mogelijke oorzaak van de klacht zou kunnen zijn.

Hierbij kan je denken aan:

Veel op de knieën werken
Veel gehurkt zijn
Verkeerde looptechniek
Veel trap lopen

Door de provocerende oorzaak weg te nemen kan het natuurlijk herstel plaatsvinden en is het niet nodig om  verdere interventies te doen. Wel is het handig om een aantal bewegingen te vermijden in de periode dat de knie gevoeliger is . 
Deze zijn:

Zet bij het trap oplopen je hele voet neer in plaats van op je tenen of voorvoeten deze op te lopen.
Bij pijn bij trap aflopen kun je elke keer met je aangedane knie eerst naar beneden gaan.
Niet hurken. 
Om toch iets van de grond te rapen kun je het best gebruik maken van de schutterstand waarbij de aangedane knie voor geplaatst wordt (zie afbeelding).
Voor je looptechniek is het belangrijk dat je niet vol op je hak landt. 

Schutterstand

Als er verder geen herstelbelemmerende  factoren zijn mag je verwachten dat de pijn binnen 7 dagen weg is tijdens dagelijkse activiteiten. Je kan langzaam de belasting 
opvoeren waarbij je het hardlopen kan hervatten of kan opvoeren. Hierbij mag je geen pijn ervaren tijdens het lopen. Na het hardlopen zou je geen of minimale pijn moeten ervaren. Mocht je knie toch gevoelig zijn zou dit na een dag weer weg moeten zijn. 

Adviezen lange termijn

Als de klachten na 7 dagen niet zijn afgenomen zodat je rustig je oorspronkelijke hardloop activiteiten kan hervatten kan het zijn dat je meer zal moeten doen. Je zal naast het afbouwen van de belasting van je trainingen ook moeten beginnen met oefeningen die de mogelijke de oorzaken aanpakken. Hier zijn drie video’s die opgedeeld zijn in drie opvolgende levels die zich richten op het verminderen van spanning en het vergroten van de belastbaarheid van de spieren die functie hebben over de knie.


Ook het doen van loopoefeningen ook wel loopscholing genoemd kan een verbetering geven in de looptechniek en een ondersteuning bieden in het herstel. 
Wat het hardlopen betreft adviseren wij je zoveel mogelijk binnen de pijngrens te blijven en dat ook na het hardlopen de pijn minimaal moet zijn. Als je merkt dat je geen pijn hebt tijdens het hardlopen of erna kun je de daarop volgende training de omvang of de intensiteit opvoeren. Je gaat altijd eerst terug naar je oorspronkelijke omvang voordat je de intensiteit opvoert. 

Omvang

1. Voer als eerst het aantal training op naar oorspronkelijk aantal. 
2. Bouw daarna de tijdsduur van de training rustig op. Regel is nooit meer dan 10% per training en per week.

Intensiteit

1. Bouw eerst je duursnelheid rustig op.
2. Dan het tempo van de duurtrainingen oppakken.
3. Als laatst de intensieve interval rustig opbouwen.

Wat kan de fysiotherapeut doen?

Mochten de klachten niet overgaan of steeds erger worden adviseren wij je om een bezoek te brengen aan een fysiotherapeut die ervaring heeft met hardlopers. Deze kan met je meedenken wat de mogelijke oorzaak is van het in stand blijven van de klachten. Daarnaast kan deze ook herstelbevorderende en ontlastende technieken toepassen. Als je naar een fysiotherapeut gaat met kennis van hardlopen zal de therapeut je ook kunnen helpen met een goede looptechniek, een opbouw schema en ondersteunende oefeningen die mogelijk ook in de bovenstaande video’s te zien zijn.
Dit artikel wordt u aangeboden door TrainExerciseRecover.

Wil je meer weten over gezond bewegen, het voorkomen of verhelpen van blessures of wil je professioneel advies van een fysiotherapeut kijk op www.trainexcersicerecover.com en volg ons op facebook

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Gezondheid