De pijn rondom de knieschijf wordt over het algemeen veroorzaakt door overbelasting van je knie. Op het moment dat je klachten hebt ontwikkeld ben je waarschijnlijk al een paar weken bezig met overbelasting. Het is heel belangrijk dat je deze klacht voldoende tijd geeft om te herstellen. Relative rust is in dit geval heel belangrijk. Dit houdt in dat je de knie minder belast maar wel in beweging blijft zoals in het schema is beschreven.
Eerste weken
Als je last hebt van patellofemorale klachten is het, zo als wij vorige week besproken, belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie kan herstellen. Dit doe je eerst door de training intensiteit terug te brengen. Dat houdt in de meeste gevallen in dat je één à twee weken niet moet hardlopen. Bewegen blijft echter zeer belangrijk, je kan dan denken aan fietsen op lage een intensiteit of rustig roeien op een roeimachine. Als de klachten zijn afgenomen is het belangrijk om je training weer rustig op te bouwen. Tijdens het opbouwen van je training kan je ook oefeningen doen die je knie versterken. Je kunt onderstaande tabel gebruiken als globale opbouw voor je looptraining. Daarnaast kan je zien welke oefeningen het herstel kunnen ondersteunen in elke fase.
| Opbouw | |||
| Week | Aantal looptrainingen |
Oefeningen | Bijzonderheden |
| 1-2 | 0 | Knee Pain video 1 |
Het is belangrijk om te blijven bewegen, maar zonder grote belasting. Probeer bijvoorbeeld te fietsen of licht te roeien in de sportschool. |
| 3-4 | 2 | Knee Pain video 2 |
Je hebt na elke training een paar rustdagen nodig om goed te kunnen herstellen. |
| 5-7 | 3 | Knee Pain video 3 |
Ook nu is het nog belangrijk geen trainingen kort op elkaar te doen. Sprijd ook de intensieve trainingen en duurtrainingen over de week. |
| 8 | Hervat normale looptraingen |
Knee Pain video 3 |
Als de klachten weg zijn kan je jouw normale training weer oppakken mits er voldoende rekening wordt gehouden met de hersteltijd. |
Hersteltijden na trainingen
Het is belangrijk om rekening te houden met de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen na de training. De klachten treden vaak op als je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Dat komt over het algemeen door een verkeerde spreiding van trainingen in de week. Bijvoorbeeld door te veel intensieve trainingen of door te kort op elkaar te plannen maar ook door een verkeerde volgorde van de trainingen zoals een lange duurloop een dag na een interval training.
Bij verschillende trainingen horen verschillende hersteltijden. Hier moet je rekening mee houden bij de rustdagen tussen de trainingen en met de spreiding van je trainingen over de week. Hieronder staan de relative hersteltijden die je lichaam nodig heeft na de verschillende trainingen.
●Rustige duurloop 24 uur
●Lange duurloop 48 uur
●Intensieve duurloop (tempo duurloop) 48 uur
●Rustige (extensive) interval training 48 uur
●Zware (intensive) interval training tot 72 uur
Tussen zware trainingen kun je een herstelloop doen om je spieren te prikkelen tot herstel en om aan je trainingskilomters te komen. Houd er rekening mee dat deze looptrainingen kort zijn en zeer rustig uitgevoerd worden.
Waarom is rust belangrijk?
Vaak merk je dat je veel vooruitgang boekt bij hardlopen. Dit gevoel komt door de snelle aanpassing van je algemeen uithoudingsvermogen. Het gevaar hiervan is dat je sneller opbouwd dan je lichaam aan kan.
Met lopen belast je niet alleen je algemeen uithoudingsvermogen maar ook je gewrichten en spieren. Helaas gaat de aanpassing van je gewrichten langzamer dan de vooruitgang van je spieren, hart en longen. Dit zorgt ervoor dat je het gevoel hebt dat je meer kunt lopen (je wordt immers minder moe en het lopen voelt minder zwaar) dan je eigenlijk aan kunt.
Een keer te zwaar trainen geeft niet veel problemen, het is echter het langdurig te zwaar en te veel trainen dat ervoor zorgt dat je overbelastingsklachten krijgt. Het is dan ook niet voor niets dat deze blessures vaak optreden ongeveer 2 maanden na de start van het seizoen. Alle hardlopers gaan er weer fanatiek tegen aan en proberen zo snel mogelijk weer op het niveau van het vorige seizoen te komen en hebben vaak na 8 weken overbelastingsblessures.
Om deze reden adviseren wij een rustige opbouw in het hardlopen. Je kunt immers beter continu blijven trainen en je belasting geleidelijk blijven opvoeren. In plaats van je programma te moeten onderbreken door blessures of deze continu hierdoor te moeten aanpassen.
Zodra je geen klachten meer hebt is het belangrijk om ervoor te zorgen dat ze niet weer terug komen. Om hiervoor te zorgen kun je in je warming-up loopscholing en krachtoefeningen doen. Deze zullen wij volgende week bespreken.
