Succes op de marathon hangt sterk af van de vraag: heb je genoeg brandstof aan boord op het moment dat het pijn gaat doen? Koolhydraatstrategie voor de marathon bestaat uit twee fasen die elkaar aanvullen — het volladen van je glycogeenvoorraad in de dagen voor de start, en het bijtanken tijdens de race zelf. Beide zijn los onderzocht, beide zijn vaak slordig uitgevoerd, en samen bepalen ze grotendeels of je tegen kilometer 32 tegen de muur loopt of erover heen.
De tank vullen: carb-loading
Spierglycogeen is je belangrijkste brandstofbron op marathontempo, maar de opslagcapaciteit is beperkt: doorgaans 300 tot 400 gram bij een getrainde loper, oftewel 1200 tot 1600 kilocalorieën. Dat verbrand je sneller dan je tijdens de race kunt aanvullen, ongeacht hoe goed je gelstrategie is. Carb-loading dient dus om die voorraad tijdelijk boven het normale niveau te brengen, zodat je langer op tempo blijft voordat depletie toeslaat.
De klassieke uitputtings-protocollen uit de jaren zeventig zijn grotendeels verlaten. Modern onderzoek laat zien dat een verhoogde koolhydraatinname van 36 tot 48 uur voor de wedstrijd, gecombineerd met een taper in trainingsvolume, vergelijkbare resultaten oplevert zonder de nadelen van uitputting vooraf. Concreet: vrijdag en zaterdag voor een zondagmarathon fors meer koolhydraten eten, terwijl je trainingsbelasting afneemt. Zonder die taper levert extra inname weinig op — je verbruikt het gewoon weer.
Stapeltip: drink je koolhydraten!
De richtlijn ligt rond 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een loper van 70 kilo is dat 560 tot 840 gram, aanzienlijk meer dan de gemiddelde inname. Dat vraagt planning: extra rijst, aardappelen, brood, fruit en sportdrank, verspreid over de dag, want drie enorme maaltijden verteert je maag niet. In plaats van grote hoeveelheden pasta kun je bijvoorbeeld verspreid over de dag twee of drie bidons met een koolhydraatrijk sportdrank nemen. Dan pak je zo 80 gram koolhydraten per bidon. Doe je dat tussen ontbijt en lunch, tussen lunch en avondeten en nog een na het avondeten, dan is dat al goed voor 240 gram. Met drie relatief normale, maar koolhydraatrijke maaltijden (wit brood, witte rijst, pasta) ben je er dan al zo’n beetje.
Twee valkuilen verdienen aandacht. Ten eerste: vet en vezels niet verminderen terwijl koolhydraten stijgen, wat een opgeblazen gevoel geeft zonder extra glycogeenwinst — kies dus voor vezelarme, snel verteerbare bronnen zoals witte rijst in plaats van zilvervlies. Ten tweede: glycogeen wordt opgeslagen met water, ruwweg 3 gram water per gram glycogeen, dus een gewichtstoename van één à twee kilo in de laatste dagen is normaal, geen reden tot paniek.
Carb-loading eindigt niet de avond ervoor. Een koolhydraatrijk ontbijt, twee tot drie uur voor de start (1 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht), topt ook de leverglycogeenvoorraad aan, die tijdens een nacht slapen al slinkt.
De tank bijvullen: gels tijdens je marathon
Zonder aanvulling loop je tegen depletie aan na zo’n 90 tot 120 minuten marathontempo, afhankelijk van je getraindheid. Gels leveren snel opneembare koolhydraten, meestal glucose en fructose samen, omdat die verschillende transportroutes in de darm gebruiken en zo sneller worden opgenomen dan glucose alleen. Vandaar de veelvoorkomende 1:0,8-ratio in moderne gels.
De literatuur wijst richting 60 tot 90 gram koolhydraten per uur bij duurinspanning boven negentig minuten, wat neerkomt op twee tot drie gels per uur — meer dan de meeste amateurlopers gewend zijn. Belangrijker dan het exacte aantal is de regelmaat: begin rond 45 minuten en herhaal elke 20 tot 25 minuten, in plaats van te wachten tot je merkt dat je leeg raakt. Dan is het meestal al te laat en is de man met de hamer niet meer te ontwijken.
De beperkende factor zijn niet je longen of spieren, maar je darmen. Doorbloeding van het spijsverteringskanaal neemt af tijdens inspanning ten gunste van de werkende spieren, wat opname vertraagt. Daarom is dit trainbaar: wie tijdens lange duurlopen regelmatig gels gebruikt, bouwt geleidelijk hogere tolerantie op. Ben je tijdens je race flink gels aan het innemen, sla dan bij de drankposten de sportdrank over, dat kan wel eens te veel van het goede worden. Pak gewoon een of twee bekertjes water per post.
Cafeïnegels kunnen een meetbaar voordeel geven via verlaagde gepercipieerde inspanning, maar bewaar ze voor de tweede racehelft — opstapeling kan hartkloppingen of onrust veroorzaken.
Test beide strategieën vooraf
Zowel het laden als het aanvullen verdienen een generale repetitie. Test je gelritme tijdens minstens drie tot vier lange duurlopen op wedstrijdtempo, en probeer je laadstrategie minstens één keer voorafgaand aan een lange training of tune-up wedstrijd. Sommige lopers reageren met een opgeblazen gevoel op hoge koolhydraatinname — dat wil je ontdekken in de voorbereiding, niet op de ochtend van je marathon. Dit weekend, voor veel lopers drie weken voor de Amsterdam Marathon, is een mooi moment om je voedingsplan tijdens je langste duurloop te testen!
Samen vormen laden en aanvullen twee helften van hetzelfde verhaal: ervoor zorgen dat brandstof nooit de reden is waarom je race eindigt als een pijnlijke wandeling.
