Nu zo’n beetje alle grote marathons zijn gelopen en veel lopers zich bezinnen op nieuwe doelen, is het een mooi moment om jouw niveau als hardloper wat op te krikken. De komende weken gaan we het hier op ProRun iedere week over intervaltraining hebben en dat doen we door steeds een trainer, bewegingswetenschapper of ervaringsdeskundige uit te lichten. Vandaag de kijk van de Amerikaan Pete Pfitzinger op intervaltraining. Over sneller worden als (halve)marathonloper.
Pfitzinger, voormalig topmarathonloper en auteur van Advanced Marathoning, heeft een duidelijke visie op de marathonvoorbereiding. Natuurlijk zijn snelle intervallen nuttig, maar de grootste aandacht gaat uit naar het verbeteren van de lactaatdrempel en het ontwikkelen van het aerobe uithoudingsvermogen. Daar zit voor veel marathonlopers de winst.
Train je lactaatdrempel
Een van de belangrijkste trainingen in de aanpak van Pfitzinger is de tempoloop op lactaatdrempeltempo. Dat is het tempo waarbij je lichaam nog in staat is om het geproduceerde lactaat voldoende te verwerken. Verhoog je die drempel, dan kun je sneller lopen zonder dat je al vroeg in de wedstrijd tegen je grenzen aanloopt.
Een klassieke training bestaat uit twintig tot veertig minuten lopen op drempeltempo. Na een rustige warming-up en een aantal minuten inlopen begin je aan het stevige werk. Het tempo is pittig, maar gecontroleerd. Je moet het gevoel hebben dat je hard werkt, zonder dat je jezelf volledig opblaast.
Een alternatief is het verdelen van die inspanning in blokken. Denk aan drie keer tien minuten op drempeltempo, met twee à drie minuten rustig dribbelen tussendoor. Zo kun je behoorlijk wat tijd op hoge intensiteit maken zonder dat de training onnodig zwaar wordt.
Duizendjes voor je zuurstofmotor
Ook VO2max-training heeft een plek in de marathonvoorbereiding. Hierbij train je het maximale vermogen waarmee je lichaam zuurstof kan opnemen en gebruiken. Dat helpt om je aerobe motor verder te ontwikkelen.
Pfitzinger gebruikt daarvoor bijvoorbeeld intervallen van 800 tot 1200 meter. Een training kan bestaan uit vijf keer duizend meter, met tussendoor rustig dribbelen als herstel. De inspanning is stevig, ongeveer op het tempo dat hoort bij je maximale zuurstofopnamevermogen. Het is nadrukkelijk geen sprintwedstrijd. Wie het laatste interval alleen nog op karakter kan overleven, is waarschijnlijk te hard begonnen.
Toch moet je als marathonloper niet overdrijven met dit soort trainingen. Ze zijn nuttig, maar mogen het herstel en de andere belangrijke trainingen niet in de weg zitten. Wie regelmatig vijf- en tienkilometerwedstrijden loopt, krijgt bovendien al behoorlijk wat VO2max-prikkels binnen.
Marathontempo is ook intervaltraining
Een derde belangrijke trainingsvorm bestaat uit blokken op marathontempo. Dat klinkt misschien minder spectaculair dan snelle duizendjes, maar voor de marathon is deze specifieke training minstens zo interessant.
Denk bijvoorbeeld aan drie keer vijf kilometer op je beoogde marathontempo, met een kilometer rustig dribbelen tussendoor. Of een lange duurloop waarbij je de laatste acht tot twaalf kilometer op marathontempo aflegt.
Het doel is duidelijk: je lichaam laten wennen aan het gewenste wedstrijdtempo, ook wanneer de benen al vermoeid raken. Want een marathon begint natuurlijk niet pas wanneer je fris aan de start staat. Het wordt pas interessant wanneer je na dertig kilometer nog steeds moet proberen dat tempo vast te houden.
Niet iedere training hoeft hard
De belangrijkste les uit de trainingsfilosofie van Pfitzinger is misschien wel dat sneller worden niet betekent dat je iedere week zo veel mogelijk snelle kilometers moet maken. De combinatie van tempolopen, VO2max-intervallen en marathonspecifieke trainingen zorgt voor een veelzijdige ontwikkeling.
Daarbij hoort ook voldoende herstel. Zware trainingen hebben alleen zin wanneer je lichaam de kans krijgt om zich aan de trainingsprikkel aan te passen. Rustige duurlopen zijn dus geen verloren trainingen, maar een essentieel onderdeel van het geheel.
Wie sneller wil worden op de marathon, doet er goed aan om niet alleen naar zijn intervaltempo te kijken. De echte vraag is uiteindelijk niet hoe snel je die duizendjes kunt lopen, maar hoe lang je een stevig tempo kunt volhouden. En precies daar ligt volgens Pfitzinger de sleutel tot een betere marathon.
