X
Stryd FootpodWINACTIE
De Stryd Footpod
Met de Stryd Footpod krijg je nauwkeurig inzicht in je trainingsintensiteit. Deze gegevens helpen je bij het optimaliseren van je loopprestatie en het voorkomen van blessures.

Naam *
Verplicht
E-mail *
Verplicht
Verplicht
 

Looptechniek: de magische 180 stappen, of toch niet?

Door
Paul Oude Vrielink
24 januari 2018 00:00
Looptechniek: de magische 180 stappen, of toch niet?

We lezen het overal, trainers adviseren het ons: loop met 180 stappen per minuut en alles zal goed komen. Maar uiteraard is dit advies voor mij net iets te simpel en ga ik op onderzoek uit. 


Bij dit onderzoek kijk ik naar mezelf, maar ook naar een topatleet, laten we Mo Farah en Dafne Schippers nemen. En ik kijk naar de relatie tussen paslengte en –frequentie, waarbij ook kracht, blessuregevoeligheid, loopefficiëntie aan de orde komen.


Testje op mijzelf

Ik heb de loopband op 11 verschillende snelheden: van 10 tot 20 km/uur, gezet, en per snelheid gemeten: a) de laagst mogelijke pasfrequentie (ofwel grootste paslengte) die nog enigszins natuurlijk aanvoelt, b) de gemakkelijkst aanvoelende pasfrequentie, en c) de hoogste frequentie die nog "te doen” is. De resulterende grafiek:


Te zien is dat ik bij 10 km/uur gemakkelijk loop met zo’n 176 pasjes per minuut, dat ik bij 13 km/uur de magische 180 passeer, en dat bij 19 km/uur ik wel 200 passen per minuut nodig heb. Ook te zien: bij hoge snelheden is het voor mij nauwelijks mogelijk met lage frequentie te lopen. Ik ontbeer gewoon de kracht om de bijbehorende grote passen te maken. Verder is te zien, dat er ook een maximum aan frequentie lijkt te zijn: boven de 210 wordt ongemakkelijk.


Loopefficiëntie en blessurerisico

Ook in de grafiek: bij te lage pasfrequentie neemt het blessurerisico toe, en hoge pasfrequentie wordt inefficiënt. Er is interessant onderzoek gedaan, en wat blijkt:


1) De zelfgekozen (self-selected) pasfrequentie is qua energieverbruik, bij ervaren lopers, vrijwel altijd optimaal. Soms kiezen beginners met weinig loopervaring een te lage pasfrequentie. Zie ook [1].


2) Als je de pasfrequentie te hoog kiest, dan wordt het lopen minder efficiënt. Weliswaar neemt de belasting op bijvoorbeeld knieën af, maar het algemene energieverbruik per kilometer neemt toe, zie voor een uitgebreide discussie [2].


3) Als je een te lage pasfrequentie hebt en dus te lange passen, kom je in de situatie dat je bijna noodgedwongen tot haklanding moet overgaan. Dit kan blessures in de hand werken. In de grafiek aangegeven. Hierbij aangetekend dat bij hogere snelheden het risico groter is omdat daar de belasting per pas groter is. Bij echt lage snelheden kan je je wellicht wel ongestraft een hele lage frequentie veroorloven.


Grafieken van andere lopers: Mo, Dafne

Je zou kunnen zeggen: bovenstaande grafiek, dat geldt toch alleen voor jou?

Maar nee! Ik heb wat youtube-filmpjes van Mo Farah bekeken, op snelheden van 19 tot aan 26 km/uur (zijn marathon, tot aan zijn 3.28 van 1500meter), en kon vrij eenvoudig dezelfde grafiek tekenen. Ook vond ik op

http://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html [3] een aantal pasfrequenties van Amerikaanse universiteitslopers.

In een grafiek:


Bijzonder interessant!

- De grafieken zien er vergelijkbaar uit. Bij gemiddelde snelheden is de 180 optimaal, bij hogere snelheden gaan we naar de 200. Bij lage snelheden kan de ideale frequentie naar 160 zakken.

- Mo Farah, zijn filmpjes van marathon en halve marathon zijn verrassend. Hij kan snelheden van 20-21 kilometer per uur lopen met pasfrequenties rond de 175 per minuut!

- Andere toplopers hebben andere curven. Er zijn goede marathonlopers die geen 170 maar 190 passen per minuut lopen, en er zijn 1500 meter lopers met 230 in plaats van Farah’s 205 passen. Deze verschillen hangen af van factoren als kracht, lichaamslengte, bewegingshoeken, spiervezeltype.

- De curves komen wat hoger te liggen aan het eind van zware wedstrijden. Door vermoeidheid zijn paslengtes niet meer te handhaven, en moet de frequentie wat hoger worden. Bij Farah stijgt aan het eind van zijn marathon de frequentie naar 180.

Ook bij nog hogere snelheden loopt de curve gewoon door: ik heb geteld dat Dafne Schippers ongeveer 250 passen per minuut neemt op haar 21.63 200 meter, en met een paar andere waarnemingen (800 meter) ook voor haar een curve gemaakt. Hierin is overduidelijk te zien dat frequentie zeer snelheidsafhankelijk is:


Paslengte en pasfrequentie

Uit frequentie en snelheid is paslengte te berekenen: paslengte is snelheid/frequentie. Bijvoorbeeld: 12 km/uur is 200 meter per minuut. 200 gedeeld door 180 geeft een paslengte van 1.11 meter. Paslengte van toplopers is veel groter: In het volgende filmpje is dit geanalyseerd, en loopt Farah ongeveer 195 passen per minuut met lengte 1.75 per pas:



Pasfrequentie resultaat van training
Pasfrequentie is afhankelijk van snelheid en is individueel bepaald: elk individu heeft zijn eigen curve. Mijn persoonlijke mening is dat paslengte en -frequentie resultaten zijn van training. Omdat het resultaten zijn van andere factoren, kan je ze niet gemakkelijk rechtstreeks beïnvloeden: de instructie "neem grotere passen” werkt niet als iemand te weinig kracht en techniek heeft. De instructie "loop hogere frequentie” is misschien iets beter uitvoerbaar, maar het is dan beter om die andere factoren te trainen: ritme loopjes, duurlopen, interval, techniek, kracht. Daardoor wordt er een juiste paslengte en –frequentie gevormd.


Ofwel: er is geen "magische 180”: pasfrequentie is ingewikkelder en daardoor misschien juist wel interessanter!


Ps: Je kunt je paslengte en pas frequentie heel goed uitlezen en analyseren op de Milestonepod


Referenties

[1] Cavanagh, P.R., & Williams, K.R. (1982). The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 14:30–35.

[2] http://sportsscientists.com/2007/10/pose-running-reduces-running-economy/

[3] http://www.scienceofrunning.com/2011/02/180-isnt-magic-number-stride-rate-and.html
  • Deel dit artikel
  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google+
  • Mail dit artikel:
  • Mail
Auteur
Paul
Paul Oude Vrielink
Paul  Oude Vrielink

Paul Oude Vrielink



Is looptrainer bij Groningen Atletiek/loopgroep Roden. In het dagelijks leven is hij technisch specialist bij een groot softwarebedrijf. Vanuit zijn achtergrond als trainer (sinds 1988) en marathonloper (sinds 1983) schrijft hij schema's, artikelen, en levert hij adviezen. Hierbij combineert hij recente (wetenschappelijke) inzichten met eigen ervaring. 

Verplicht Verplicht
Verplicht
  • Ray
    Leuk artikel ! Met de milestone pod merk ik idd bijv op een 15km dat ik niet perse sneller loop - en dus efficienter - met een verhoogde cadens , echter op een snelle 5km wel. Je zal met de milestone pod je eigen banbreedtes leren vinden qua cadens , paslengte , grondcontact en snelheid op de diverse afstanden. Echter staar je niet blind op de afzonderlijke parameters , want je zal ontdekken dat er een duidelijke onderlinge samenhang is. De milestone pod is geen wondermiddel , je zal gewoon meer , harder en gevarieerder moeten lopen voor progressie , maar het geeft je wel degelijk een goede indicatie van je prestaties. Geen GPS nodig en dat scheelt een smak geld op een Garmin ;)
    Reactie geplaatst op 25/01/18 om 18:23 uur
  • Aart
    Nog een: als je hier mee gaat trainen richt je dan op het verhogen van het ritme, dat is blessure preventief. Paslengte vergroten werkt bij veel mensen blessures in de hand.
    Reactie geplaatst op 03/08/17 om 11:39 uur
  • Aart
    @ patrick ja x2 vermenigvuldigen. Training van het pasritme kan gedaan worden mbv een app of apparaatje dat metronoom heet. Ook loopmuziek nou ja muziek? Met x bpm. Nu het optimum. In de tekst staat een combi van training, lichaamsbouw,en daar komt ook een voorkeur te voorschijn. Onbewust loop je in je voorkeurs vorm/ritme/snelheid, waar de paslengte dan een goed meetbaar gevolg van is. Als we trainen gaan we bewust buiten de voorkeuren werken, het ritme is ook dus een mogelijkheid om te varieren, zelfs bij dezelfde snelheid. Ultiem is het zoeken naar meerdere optima door op gevoel te gaan zoeken naar die optima. Veel plezier hiermee, je combineert dan het berekenen met je gevoel, deze vullen elkaar altijd aan.
    Reactie geplaatst op 03/08/17 om 11:34 uur
  • Marjolein
    Ik ben niet iemand die zich extreem bezighoudt met techniek ed. Ik wil vooral lekker lopen, tot ong 21 km, en luister daarbij vooral naar het eigen lichaam. Ok, ik haal dus geen extreem hoge snelheden en had in het begin ook nog nooit van die 180 stappen per minuut gehoord. Toen ik daarover las ben ik eens naar de waarden van mijn hardloopgorloge gaan kijken en wat bleek: ongeacht de snelheid was mijn pasfrequentie praktisch exact 180. Sneller lopen betekent voor mij dus schijnbaar automatisch een grotere pasgrootte en de frequentie is schijnbaar automatisch 'my favorite'. Was leuk om te ontdekken.
    Reactie geplaatst op 01/08/17 om 13:41 uur
  • Erik
    Ik ben multisporter (voetbal, fitness, hardlopen), waardoor de ene sport soms lijdt onder de andere. Ik heb teveel plezier in allemaal, om een keuze te maken. Ik heb vorig jaar bijna 2 maanden getraind om pasfrequentie op 180 te krijgen. Dat voelde de eerste 4/5 weken heel geforceerd en leidde tot lichte blessures in de knieholtes. Oorzaak lag met name in overstrekken. Daarna voelde de hogere frequentie veel natuurlijker, makkelijker bij het hardlopen. Het geeft me meer plezier en voldoening. Bij langere belasting zakt mijn frequentie en paslengte nog wel terug, daar ligt de uitdaging in de training voor mij op dit moment.
    Reactie geplaatst op 16/09/16 om 13:23 uur
  • Jan
    De 180 passen was, is en wordt nooit magisch. Wat betreft \"De zelfgekozen (self-selected) pasfrequentie is qua energieverbruik, bij ervaren lopers, vrijwel altijd optimaal.\" is zeker niet waar, daarom wordt loopscholing gegeven, ontwikkelen naar het optimale - ook na jaren loopervaring - door te snappen welke mogelijkheden nog onvoldoende benut worden en daaraan te werken. Lopen op hogere pasfrequentie vergt veel training in reactief lopen en levert pas na verloop van tijd het positieve resultaat (de reden waarom veel mensen liever op een lage frequentie blijven hangen).
    Reactie geplaatst op 14/09/16 om 19:18 uur
  • paul oude vrielink
    @Patrick: ja, maal 2; @Otto: als je op middenvoet landt (dus geen echte haklander bent) is mogelijk je frequentie al wel prima. Indien wel haklanding dan kan je bijvoorbeeld 2x per week loopscholing, vele skippings varianten, en ritme loopjes of korte intervallen op diverse snelheden doen om meer gevoel en ervaring te krijgen bij diverse frequenties. Dus (zoals @Harry ook zegt) juiste pasfrequentie is een gevolg van het aanbieden van verschillende soorten trainingsprikkels, niet simpelweg een \"keuze om hogere frequentie te lopen\".
    Reactie geplaatst op 05/09/15 om 13:56 uur
  • Patrick
    Ik gebruik sinds kort de Polar Stride sensor Bluetooth® Smart en heb daar een geregistreerde frequentie van 95 stappen per minuut. Moet ik dat aantal maal 2 doen om het totaal aantal passen te weten? De sensor zit namelijk maar aan 1 voet dus kan me voorstellen dat het maar alleen van die stap gemeten wordt.
    Reactie geplaatst op 04/09/15 om 11:50 uur
  • Otto
    Ben een niet heel erg ervaren loper met een vrij behoorlijke conditie. Ik zit qua pasfrequentie als ik lekker doorloop (voor mij 12 km/uur) op 163 en dus onderaan de grafiek. Ik heb echter geen idee hoe ik moet trainen om 1) lekker te blijven lopen en 2) mijn pasfrequentie omhoog te krijgen. Kan daar ook elders niet veel over vinden. Suggesties???
    Reactie geplaatst op 03/09/15 om 17:29 uur
  • Harry Wildeboer
    Interessant om te begrijpen hoe pasfrequentie en paslengte van invloed zijn op je loopsnelheid en ook dat de relatie tussen deze drie voor elke loper anders is / kan zijn. Heel herkenbaar dat een (spontaan gekozen) combinatie van pasfrequentie en paslengte comfortabel aanvoelt en efficiënt is. Ik merk dat bij vermoeidheid (dus na verloop van tijd / afstand) zowel de frequentie als de lengte van mijn pas afnemen en daarmee mijn snelheid. Mijn stelling is dat frequentie en lengte van de pas meer een gevolg zijn van training en fitheid dan "knoppen" waaraan je tijdens het lopen draait. Elke hardloper heeft tijdens het lopen wel eens geëxperimenteerd met deze beide "knoppen", maar gericht trainen op grotere paslengte en/of hogere pasfrequentie zie ik niet voor me.
    Reactie geplaatst op 03/09/15 om 16:57 uur

ProRun loopclinics: Waar & wanner?

Loopkalender

11
december