Als alles goed gaat sta je straks uitgerust, goed getraind en vol energie aan de start van je marathon. Na een aantal zware, omvangrijke trainingsmaanden is het belangrijk de laatste twee weken voor de marathon flink gas terug te nemen. Dit is de taperperiode. De vermoeidheid van de trainingen verdwijnt. Je vorm, mits je de juiste taper-techniek hanteert, blijft behouden en kan zelfs in de laatste twee weken nog flink groeien. Beter presteren door minder te doen? Prorun laat zien hoe je tapert met het beste resultaat.
Een omvangrijke meta-analyse (een samenvatting van meerdere studies) heeft laten zien dat de duur van een optimale taper twee weken bedraagt. In deze twee weken is het niet de bedoeling dat je helemaal stopt met trainen. Je spieren moeten nog wel aan het werk worden gezet. Maar wel een stuk minder. Bij een periode korter dan twee weken is er ook prestatieverbetering mogelijk maar minder dan bij twee weken. Te vroeg gas terugnemen is ook niet aan te raden. Duurt de taperperiode langer dan 28 dagen dan is er bij de meeste atleten juist een vermindering van de prestatie zichtbaar.
De training af bouwen kan door te variëren in de omvang (aantal kilometers), de frequentie (aantal trainingen per week) of de intensiteit (snelheid). Het meeste resultaat wordt geboekt door de trainingsomvang af te bouwen met zo’n 50% van wat je in de weken daarvoor hebt gedaan. Het aantal keer dat je traint en de intensiteit van de training moet worden behouden. Als de intensiteit van de training te veel afneemt is er in een taperperiode van twee weken een vermindering van de prestatie zichtbaar bij de meeste atleten.
Lineair, exponentieel of stapsgewijze taper?
Een lineaire taper betekent dat de trainingsomvang gedurende de twee weken met een dalende lijn wordt afgebouwd, bijvoorbeeld elke training 10 minuten minder dan de keer daarvoor. Een exponentiële taper is tot een procentuele afname, bijvoorbeeld elke training 10% minder dan de training daarvoor. Een stapsgewijze taper laat een afname zien in grotere stappen, bijvoorbeeld 20 minuten na elke drie trainingen. Een exponentiële taper heeft het meeste resultaat. Vooral wanneer er sprake is van een snelle afname van de trainingsomvang.
Een verbetering van 2%, is dat de moeite?
Met een goede taperperiode neemt de prestatie van een atleet met gemiddeld bijna 2% toe. Dat lijkt bijna niet de moeite waard. De onderzoeken zijn echter uitgevoerd bij topatleten waarbij 2% het verschil kan maken tussen een gouden medaille en een vierde plaats.
Miriam van Reijen
Miriam van Reijen (1983) studeerde Ontwikkelingseconomie in Wageningen en Bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Na haar studie verlegde ze haar focus naar de atletiek en haalde als ambitieuze atlete in 2009, 2010, 2011 en 2014 het podium tijdens de NK marathon en duathlon met een persoonlijke beste tijd van 2h41
