Bietensap: wondermiddel of overschat groentesap?

Rituelen zijn een heerlijke houvast in de wiebelige periode die een taperperiode kan zijn. De korter wordende trainingen, outfit voor de wedstrijddag uitkiezen, gelletjes tellen. En voor sommige lopers hoort daar ook het drinken van bietensap bij. Het dieprode drankje dat belooft je spieren extra zuurstof te geven en je nét iets beter te laten lopen tijdens de marathon. Maar werkt dat echt zo?

Ik weet nog dat ik, een paar dagen voor een marathon, mijn eerste flesje bietensap openmaakte. De geur was… aards, om het vriendelijk te zeggen. Alsof ik rechtstreeks van een moestuin dronk. Maar goed, alles voor die paar seconden winst, dacht ik.

Wat zegt de wetenschap over bietensap?

Wetenschappelijk gezien is het idee achter bietensap best elegant. Rode bieten zitten vol nitraat, een stof die in je lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide (NO). Dat gas zorgt ervoor dat je bloedvaten verwijden en je spieren efficiënter met zuurstof omgaan. Het zou dus kunnen betekenen dat je, bij dezelfde inspanning, minder zuurstof nodig hebt — en dus langer hard kunt lopen voordat je prestatieverlies ervaart.

Onderzoek ondersteunt dat beeld gedeeltelijk. In verschillende studies, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, werd aangetoond dat atleten die een aantal dagen bietensap dronken hun uithoudingsvermogen met 2 tot 3 procent verbeterden. Dat lijkt weinig, maar op een marathon van drie uur scheelt dat bijna vier minuten. Niet niks. Vooral goed getrainde amateurs lijken baat te hebben — lopers die niet élke dag hun VO₂max tot het uiterste pushen, maar wel hard genoeg trainen om winst te merken.

Geen wondermiddel

Maar er is ook een keerzijde. Niet alle studies komen tot dezelfde conclusie. Bij topatleten is het effect vaak nihil. Hun lichaam is zó goed getraind dat de zuurstofefficiëntie nauwelijks nog te verbeteren valt. Bovendien is het lastig om precies te bepalen hoeveel bietensap je moet drinken en wanneer. De meeste onderzoeken suggereren een laadfase van drie tot vijf dagen, met dagelijks 400 tot 500 ml geconcentreerd bietensap. Dat is niet alleen prijzig, maar ook een aanslag op je maag. En ja, het maakt je urine en ontlasting knalrood — iets wat menig loper even laat schrikken.

Er is ook een praktisch argument tegen: bietensap is geen wondermiddel. Het is geen vervanging voor goed trainen, rust nemen of slim eten. Je kunt het zien als een puzzelstukje dat misschien helpt, maar alleen als de rest van de puzzel klopt.

Alle beetjes helpen

Mijn eigen ervaring? Het helpt me — misschien niet fysiek, maar mentaal. Als ik weet dat ik het goedje heb gedronken, helpt het bij de gedachte dat ik zoveel mogelijk heb gedaan om een goed resultaat te bereiken. Dat geeft vertrouwen. En vertrouwen is goud waard als je bij kilometer 35 de man met de hamer voorbij wilt lopen.

Dus: moet je bietensap drinken voor de marathon? Misschien. Verwacht geen wonderen, maar als je maag het verdraagt en je gelooft erin, waarom niet? Soms is het placebo-effect precies wat je nodig hebt om het verschil te maken.