De grootste valkuil voor (weer) beginnende lopers

De grootste valkuil voor (weer) beginnende lopers

In het nieuwe jaar beginnen veel mensen (weer) met lopen. Veel goede voornemens sneuvelen door blessures. Wat is daarbij de grootste valkuil? In dit artikel wordt uitgelicht waar je óók op moeten letten naast je ademhaling en hartslag of sporthorloge.

Het heeft mij een aantal jaren van vallen en opstaan gekost voordat ik wist waar ik óók op moest letten om (meer) blessurevrij te lopen. Het is de grootste valkuil van een (weer) beginnende loper. Ik ben diezelfde valkuil nota bene in twee gedaanten tegengekomen.

In het begin liep ik op mijn ademhaling. Toen ik weer begon met lopen viel dat zwaar. Ik liep wat ik aankon, en na verloop van tijd kon ik mijn loopjes langer maken. Mijn conditie verbeterde en ik liep langer en harder. Tot ik blessures kreeg. Mijn kuit, mijn achillespezen. Ik begon weer opnieuw en zo herhaalde het patroon zich een tijdje. Opbouwen, blessures, terugval; opnieuw beginnen, opbouwen, blessures, terugval enzovoorts. Om te weten of ik het goed deed, lette ik vooral op mijn ademhaling. De blessures waren een raadselachtige, nare bijkomstigheid.

Na verloop van tijd schafte ik een sporthorloge (Garmin) aan. Niet alleen om afstanden preciezer te meten en van mijn telefoon met Strava af te zijn die ik altijd meezeulde in een armband, maar ook om mijn hartslag te meten en niet meer alleen op ademhaling te lopen. Na een jaar hartslag te hebben gemeten op mijn pols, wilde ik het nog preciezer weten en schafte ik een hartslagmeter aan die ik om mijn borst kon aanbrengen. Garmin hield mij ondertussen op de hoogte van mijn progressie: meestal productief, aanhouden, soms piek, niet-productief, te intensief. Alle variaties zag ik voorbij komen. Ook mijn trainingsbelasting, die kan variëren van blauw (herstel), tot groen (precies goed) en rood (te intensief) zag ik keurig vermeld staan. Mijn ademhaling had ik inmiddels aardig onder controle, en ik liep niet veel meer hard op mijn ademhaling, maar meer op mijn hartslag en trainingsbelasting, zoals aangegeven op mijn horloge. Maar het patroon veranderde niet echt. Het ging nog steeds van: opbouwen, blessures, terugval; opnieuw beginnen, opbouwen, blessures; terugval enzovoorts.

Tot ik leerde dat je ademhaling en je hartslag als eerste zich aanpassen aan je trainingen. En dat je spieren, pezen en gewrichten pas later volgen. En dat je bijvoorbeeld eerder last krijgt van je spieren en pezen als je je snelheid te snel omhoog gooit, en eerder last van je gewrichten, zoals knieën, als je afstand te snel opvoert. Ineens begreep ik waarom lopen op mijn ademhaling goed was, maar lang niet voldoende. En waarom lopen op mijn hartslag goed was, maar ik niet alleen dát in de gaten moet houden. En waarom ik soms toch moet besluiten om nog meer rust te nemen als mijn Garmin aangeeft dat allang weer tijd is om te lopen. Mijn Garmin meet slechts één onderdeel van mijn lichaam: namelijk mijn hartslag, en niet mijn spieren of pezen of gewrichten. Omgekeerd werkt het ook: als mijn hartslag in de zomer hoger is door het warme weer (en ik daardoor te snel te veel zou trainen volgens mijn Garmin), doen mijn opgewarmde spieren het misschien wel beter dan ooit, en voel ik me misschien vrij om eerder te lopen dat mijn horloge aangeeft.

The bottom line is dat je om blessures te voorkomen niet alleen moet letten op je ademhaling en je hartslag en je sporthorloge, maar vooral ook heel goed moet luisteren naar je lichaam. Het is jammer dat er geen apparaatjes bestaan om de conditie van je afzonderlijke spieren, pezen en gewrichten te meten tijdens het hardlopen (althans niet dat ik weet), zoals voor je hart. Dat betekent dat jij de enige persoon bent die dat kan doen. Iemand die je daarbij kan helpen is een fysiotherapeut of een sportmasseur die kan voelen hoe je gespannen of vast je spieren zijn, of met meetapparatuur een echo van je pezen kan maken en zo kan vertellen wat je conditie is. Maar die ochtend dat je opstaat en moet beslissen of je gaat lopen of toch een dag rust neemt, die beslissing zul je in de regel steeds zelf moeten maken. En omdat we niet alles kunnen voelen en meten, en het soms te laat is als we het echt gaan voelen, is het in ieder verstandig om in je trainingsschema er rekening mee te houden dat je spieren, pezen en gewrichten zich langzamer aanpassen dan je ademhaling en hartslag. En natuurlijk: als je je minder voelt, maar toch moet lopen volgens je schema, doe dat dan niet, want ook dan geldt: je moet naar je eigen lichaam luisteren. Als je dat inzicht hebt en goed naar je lichaam luistert, zul je de helft van de blessures kunnen voorkomen.

Veel loopplezier in het nieuwe jaar toegewenst!

20 reacties

  • RunHanRun.nl

    Goed artikel Jan!

    • Jan

      Dank!

    • patrick

      dit is toch altijd zo dit is toch niet het ei van columbus , je moet toch altijd naar je lichaam luisteren .
      ik denk dat je soms ook andere trainingen moet doen elke keer de zelfde spier oefenen is toch nooit goed

  • Daniel Moerkerke

    Heel interessant voor beginnende lopers. Wat je ook niet mag vergeten bij een hardloop programma zijn spierversterkende oefeningen 2 of meerdere keren per week. Wat je makkelijk kan doen binnenshuis. Ook yoga kan helpen.

    • Jan

      Goed punt en dank voor je feedback!

  • Marcel

    Goed geschreven! Kans ook voor Garmin om starten of trainen-met-blessure mee te nemen in opbouw/rust enz.

    • Jan

      Dank en ben benieuwd naar Garmin 🙂

  • Jan

    Herkenbaar verhaal want ik heb nagenoeg hetzelfde patroon doorlopen. Luisteren naar je lichaam is heel belangrijk. Wat mij sterk heeft geholpen is lopen lopen hartslag met de hartslagformule van Maffetone.
    Google maar eens op hartslagformule Maffetone

    • Jan

      Dank voor je feedback en ga ik zeker opzoeken!

  • Bart van den Heuvel

    Ik ben het deels eens met dit artikel. Wat namelijk geïmpliceerd wordt is dat je steeds maar meer en sneller moet lopen. Het klopt dat met trainen je hart sterker wordt en dit wellicht onevenredig gaat met het sterker worden van pezen, spieren en gewrichten. Maar juist door te letten op lopen in de lage zones, laat je het lichaam wennen aan (duur) belasting, met lage kans op blessures, zodat je uiteindelijk ook sneller wordt. Deze nuance had wat mij betreft beter uitgelicht kunnen worden.

    • Jan

      Die aanname zit inderdaad impliciet in de bijdrage en inderdaad je lichaam laten wennen en dus rustig(er) opbouwen is key. Helemaal eens!

  • Werner

    Net een “spiegel”. Momenteel lig ik in de lappenmand, volg kine om een onderrug probleem op te lossen. Ik ga sowieso meer naar mijn lichaam luisteren. Laten opjagen door “resultaten” op strava, Instagram,… Ook een dooddoener voor vele lopers.

    • Jan

      Sterkte Werner! En succes met straks wellicht nieuwe poging

  • Jack Vissers

    Mijn tip,
    Wordt lid van Loopvereniging TOF Breda, daar wordt je professioneel begeleid door Atletiek unie gediplomeerde trainers, en dat voor een milde prijs.

  • Andre

    In de kern de aanpak van de start to run cursus van de atletieunie. Pezen en banden kunnen wel een jaar achterlopen op je conditie verbetering . Zie ook het artikel in de Volkskrant van afgelopen maandag over herstel van hamstringblessures bij voetballers

  • Andre j

    In de kern de aanpak van de start to run cursus van de atletieunie. Pezen en banden kunnen wel een jaar achterlopen op je conditie verbetering . Zie ook het artikel in de Volkskrant van afgelopen maandag over herstel van hamstringblessures bij voetballers

  • Frank van Eldik

    Mooi artikel en goed om je te realiseren dat het allemaal hulpmiddelen zijn.

    Moet zeggen dat Garmin trainingsprogramma en analyses sterk verbeterd zijn. Maar is nog niet perfect. Maar wel heel leuk om mee te spelen en te experimenteren.

    Loop al meer dan 10 jaar en heb bijna nooit last van blessures – even afkloppen. Loop 4-5 keer in de week. Vaak heel rustig maar wel gevarieerd en 1 keer in de twee weken lekker hard. Niet de snelste manier om sneller te worden. Maar houd altijd voor ogen dat je blessures moet voorkomen. Leidt tot frustraties, verminderd motivatie en leidt tot grote terugval in conditie. Zo houd je ook plezier in de sport.

    Moet vooral aanvoelen als soepel lopen. Als dat niet zo aanvoelt moet je training aanpassen of meer rusten.

    In de wedstrijden moet je het laten zien en dan hoeft het echt niet soepel aan te voelen. Ervaring is vreemd genoeg wel dat vaak de beste tijden worden gelopen als je soepel over de finish komt.

    Geniet van het lopen!

  • Bert

    Goed herkenbaar verhaal. Je hart-long-machine kan/wil veelal een tandje harder. Geef je hier te snel aan toe, dan kan dit ten koste gaan van pezen/gewrichten die dit nog niet bij kunnen houden.

  • Henk V

    Zóó herkenbaar !!
    Toevallig zat ik met precies dezelfde dingen te klooien (en niet beginnend loper !). Ik was net over een “piek” en ging naar “niet productief. Mijn VO2 max, die in recordtempo was gestegen van 56 naar 64 (!), ging in 1 dag terug naar 60. Daarnaast voelde mijn lichaam (spieren en gewrichten) “bijna hetzelfde” of ik 5km of 29km liep met min of meer dezelfde snelheid. Soms had ik zelfs het idee dat ik meer moe was van een korte loop.
    Garmin geeft idd aan dat je onproductief bezig bent en dat (in mijn geval) mijn fitness niveau achteruit ging, maar geeft niet aan wat je precies zou moeten doen. Ik hoop ook dat Garmin daar eens wat aan gaat doen.
    Ik ga nu kijken of ik de conditie/vermoeidheid/vorm gegevens van Strava kan interpreteren en integreren met die van Garmin.
    Gelukkig heb ik geen last van blessures btw

  • Egon Triki

    Heel belangrijk is om een goede en vooral heel rustige warming-up te doen. Hoe hoger de leeftijd en hoe lager de getraindheid hoe langer de warming-up zal moeten duren.
    Zelf merk ik dat de spieren en pezen pas na 20 min. tot 30 min. (heel) rustig inlopen met wat dynamische oefeningen “los” beginnen te raken.
    Als je een hartslagmeter hebt zie je ook dat de hartslag in het begin van de training relatief (i.v.m. snelheid) hoog is. Na een half uur zal de hartslag licht dalen en ben je eigenlijk pas ingelopen. Hierna kan de eigenlijke training pas beginnen.
    De cooling-down hoeft minder tijd in beslag te nemen maar aanbeveling is om tempo terug te nemen en ook weer heel rustig uit te lopen tot wandelen toe.
    Vooral beginnende lopers nemen te weinig tijd om in te lopen en ook weer terug in het loopritme te komen met een vervelende blessure als gevolg .
    Een motor van een (sport)auto moet ook eerst goed warmdraaien voordat die echt belast kan worden anders gaan er ook onderdelen kapot.

Reacties zijn gesloten.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training