Drie ongemakkelijke waarheden

Het is hard maar waar: hoe ouder hoe trager – hoe dikker hoe langzamer – training loont

Onlangs verscheen er weer eens een onderzoek [1]. In tegenstelling tot vele anderen, ging dit onderzoek nu eindelijk eens een keer over óns: recreatieve hardlopers. Via vragenlijsten werd bij 2300 recreanten allerlei informatie als leeftijd, aantal kilometers, snelheden, type training achterhaald. De onderzoekers hebben deze informatie goed geanalyseerd en in mooie overzichten gepresenteerd.

Uit de analyses komen drie ongemakkelijke waarheden naar voren, welke ik hieronder bespreek.

Hoe ouder hoe trager

De grafiek geeft aan dat naarmate je ouder wordt, de snelheid lager wordt. De vier lijnen representeren (net zoals in volgende grafieken) vier afstanden van 5 kilometer tot marathon. De getallen onder de grafiek geven het aantal lopers aan in de betreffende categorie.

Tot ongeveer ons 45e lijkt de grafiek vrij vlak te lopen. Daarna krult de grafiek wreed naar boven. Je wordt langzamer. Op de marathon is dit rond je 50e jaar één a anderhalve minuut per jaar. Naast deze vertraging is er ook nog het (niet in de grafiek zichtbare) effect van gezondheidsproblemen en blessures op oudere leeftijd: wanneer je op je 60e ziek wordt of versleten knieën hebt, stop je met lopen en verdwijn je uit de grafiek.

Lees tip: 
Hoe meer overgewicht hoe trager

Een BMI van 20 levert de hoogste snelheden op. BMI: Body Mass Index, wordt berekend door gewicht te delen op het kwadraat van je lengte. Voorbeeld: met mijn gewicht: 70, mijn lengte: 185; BMI is 70/(1.85*1.85) is ongeveer 20. Opvallend is de gestage stijging in de grafiek: elke kilo extra kost eenzelfde hoeveelheid tijd. Op de marathon is dit ongeveer 2.5 minuten per kilo (bij 4 uur-tempo). Omgekeerd: elke kilo die je afvalt, levert meteen snelheid op, tot een BMI van 20. Als je onder die waarde zakt, loop je volgens het onderzoek weer iets minder hard. Dit komt omdat je ofwel te weinig reserves hebt en daardoor bijvoorbeeld vaker ziek bent of minder goed herstelt, en/of omdat je spiermassa te veel afneemt waardoor je minder hard kan lopen.

Gelukkig is de BMI met enige moeite wel omlaag te krijgen. Tegenwoordig wordt vaak aanbevolen om voldoende eiwitten te blijven eten terwijl de hoeveelheid koolhydraten en/of vetten verminderd wordt. Zodoende zal je relatief weinig spiermassa maar juist veel vetmassa verliezen. Bij sommige personen lijkt het verminderen van koolhydraten goed te werken. Je hebt dan wel iets minder energie om te trainen, maar: de vetverbranding neemt flink toe en je brandt snel je extra voorraad eraf. Bij anderen lijkt het beperken van hoeveelheden vet, beter te werken: je houdt veel energie om te trainen vanwege de nog wel gebruikte koolhydraten. Doordat je in goede trainingstoestand bent en veel kan trainen, brand je ook veel vet op. 

Hoe meer je traint hoe sneller je wordt: op alle afstanden

De snelheid op vooral de marathon (op ander afstanden is het effect iets kleiner maar nog altijd verrassend groot) hangt sterk af van hoeveelheid gelopen kilometers. Wil je een goede tijd op de marathon (of 5 kilometer!) lopen, loop dan 80 a 100 km/week. Als je moet kiezen tussen een schema met a) perfect op elkaar afgestemde trainingen, van 40 km/week, of b) een heel basic schema van 90 km/week (met één lange duurloop, een 8×1000 training en een kortere snelle duurloop en nog wat loopjes): als je het aan kunt, zal je met dit laatste schema gewoon een veel snellere marathon lopen. Ongemakkelijke waarheid.

Kanttekening: hardlopen is de sport der blessures. Voordat je een 90km-schema aankan, is het wellicht verstandig eerst een lichter schema uit te voeren en een rustige marathon te lopen. Ervaring opbouwen is ook belangrijk. Bovendien merk ik dat recreatieve lopers vaak liever gewoon rustig willen blijven lopen dan op jacht willen naar snelle tijden. Ze zijn meer geïnteresseerd in blessurevrij lopen dan in de PR jacht.
?Andere kanttekening: wat is er het eerst, het kip of de ei. Er is de erg fitte loper, die van nature zeer belastbaar is en DAAROM gemakkelijk 100 km/week loopt. En er is de blessuregevoelige loper, die bovendien boven de 50-60 km/week snel moe is en erg moet uitkijken met belasting (die bij veel recreanten ook bestaat uit: gezin, werk, studie, etc). Je kunt niet zonder meer zeggen: ik ga gewoon 100 km/week lopen dan komt het goed (aan de andere kant: je komt pas achter je belastbaarheidsgrens als je de belasting flink opvoert). 

De marathon eindtijd

Inhakend op mijn opmerking over de recreatieve loper en de jacht op snelle tijden: in het artikel staan nog vele andere interessante bevindingen. Eentje hiervan gaat over “de voorspelde marathontijd”. 

Vaak wordt er een formule zoals de formule van Riegel: T2=T1×(D2÷D1)^1.06. Op de marathon toegepast, en met een (door de auteurs gebruikte)machtsfactor 1.07 in plaats van 1.06 komen we bijvoorbeeld tot de volgende voorspellingen. Bij een halvemarathontijd van 1.45 is de marathontijd (in minuten) 105×(42.2÷21.1)1.07  = 220.5 ofwel 3 uur 40.30, ruim 10 minuten verval (slechts).

Volgens de auteurs is deze voor een groot deel van recreanten te optimistisch. Na wat statistische bewerkingen komen ze tot een andere formule, zie andere calculator [2]. Deze voorspelt op basis van twee wedstrijdtijden je marathontijd. De calculator lijkt vooral voor debutanten en echte recreanten realistischer eindtijden op te leveren. 

Samenvattend: de waarheden kunnen wat ongemakkelijk zijn, aan de andere kant: in mijn loopgroep zit een loper die alle kanten van de grafieken heeft gezien: 25 jaar geleden, 25 kilo geleden, en nu maar op 25% van de kilometeromvang zittend, loopt hij nu anderhalf keer zo langzaam als toen. Maar wel zonder stress, zonder strenge regels, zonder strenge doelen: een ontspannen recreant die zijn sport geweldig vindt.

[1] An empirical study of race times in recreational endurance runners, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27570626  

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training