Effecten van interval duurtraining

De intervaltraining is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen.

Er zijn diverse manieren waarop je je loopconditie kunt verbeteren. De duurloop is een trainingsvorm die in diverse variaties door alle lopers wordt toegepast. 

Naast deze duurloop variaties is ook de intervalmethode een heel bruikbare traingingsvorm om je loopconditie te verbeteren. Sterker nog, een goede afwisseling van intervalmethode met de duurloop varianten draagt bij tot een evenwichtige opbouw in de trainingsbelasting. 

Wat zijn de effecten van de interval methode? 

De intervalmethode kenmerkt zich door het planmatig afwisselen van loopbelasting (tijdsduur en intensiteit) en herstel. In de herstelperiodes (pauzes) wordt meestal geen volledig herstel bereikt. Het grote voordeel van intervaltrainingen is dat de optelsom van de bij elkaar opgetelde trainingstijden sneller is dan je tijd over die afstand in wedstrijd tempo. 

De intervalmethode heeft een uniek effect op het hart en de bloedvaten. Door deze trainingsvorm moet het hart- en bloedvatensysteem hard werken om de bloeddruk te handhaven. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. 
Om het effect op het systeem van hart en bloedvaten effectief te laten zijn mogen de herhalingspauzes absoluut niet langer zijn dan 2 minuten. 

De intervalmethode kent twee vormen 
Het onderscheid in deze twee vormen zit in het verschil van de belastingsintensiteit: 

1. Extensieve intervaltraining: intensiteit is lager, pauzes zijn korter en in het algemeen worden er geen seriepauzes toegepast. 

2. Intensieve intervaltraining: belastingintensiteit is hoger, pauzes zijn langer en afhankelijk van de zich snel ontwikkelende vermoeidheid worden er seriepauzes toegepast. 
Lange intervallen hebben over het algemeen langere pauzes dan 2’. Zij worden daarom tempolopen genoemd en vallen onder de overige trainingsmethoden

Extensieve intervaltraining 
Het kenmerk van de intensieve interval is dat veel herhalingen met korte pauzes tussen de interval zijn.
De intensiteit ligt tussen de 70-80% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De lengte van de herhalingen ligt tussen 50 en 800 meter. De herstelpauzes zijn maximaal 2 minuten. De totale omvang van de trainingbedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper) 

De juiste intensiteit is tevens te controleren met behulp van de hartfrequentie. Na drie tot vier herhalingen mag de hartfrequentie tien tot vijftien slagen onder HFmax liggen. De hartfrequentie controle dient pas plaats te vinden na drie tot vier herhalingen, omdat het enige tijd duurt om het zuurstoftransportsysteem te optimaliseren. Het valt aan te raden de eerste herhalingen met een hartfrequentie te lopen die 20-25 slagen onder de Hfmax ligt. 

Intensieve intervaltraining 
In vergelijking tot een extensieve interval wordt er een hoger tempo gelopen. Het looptempo bedraagt 80-90% van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Naast herhalingspauzes (tussen de intervallen) worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn. 
De duur van een enkele herhaling ligt tussen 100 en 800 meter. Een serie pauze duurt in de regels 2 x zo lang als een herhalingspauze. Dus in dit voor beeld 4 minuten.
De totale omvang van alle te lopen afstanden binnen de intervaltraining ligt niet vaak boven de 5 km. 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training