Het verschil in duurlooptrainingen

Welke duurloop variaties kun je gebruiken en welk trainingsdoel bereik je er mee?

De duurloop is de meest fundamentele trainingsvorm voor iedere loper. Veel lopers lopen vaak hun duurloop in één het zelfde tempo. Niks mis mee als je dat fijn vindt. Maar wist je dat door te variëren in tijdsduur en snelheid je een belangrijke conditionele en snelheid winst kan behalen? 

Kenmerkend voor de duurloop is tijdens je loop niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit continue doorlopen. Op basis van intensiteit (snelheid)  kun je drie duurlooptempo’s in je  (Runlog)trainingsschema’s tegenkomen:

a. Duurloop 1
b. Duurloop 2
c. Duurloop 3
 Duurloop 1 
Dit is de duurloopvorm, waarbij je in het laagste looptempo loopt. De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie. De afstand varieert tussen de 5km en 40 km.
Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuur verbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.

Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1 worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon. Als beginnende hardloper gebruik je deze training om  langer achter elkaar te kunnen lopen.

Duurloop 2
Dit is het middelste duurlooptempo.
De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie. De afstand varieert tussen de 5km en 30km. Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast. Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen.
 
Duurloop 3
Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining. De loopintensiteit (snelheid) bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie.
Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop. Bij minder ervaren lopers worden als variatie, tijdens een duurloop 1 korte intervallen gelopen in duurloop 3 tempo.
 
Overige duurloopvormen 
De duurloopvormen 1-2-3 worden, om een variatie in trainingsprikkels te geven, afgewisseld met de volgende trainingsvormen:

a.       Interval duurloop
b.       Duurloopwisseltempo
c.       Climaxduurloop
 
Met de inpassing van deze duurloopvormen wordt voorkomen dat er teveel eenzijdig getraind wordt en daardoor een vermindering van het trainingseffect zou kunnen ontstaan.

Ad a. Interval duurloop
Hierbij wordt tijdens een duurloop afwisselend van tempo veranderd. Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld.

Ad b. Duurloopwisseltempo 
Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3. Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:
2-2-2-2-2  km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.

Ad c. Climaxduurloop
Hier wordt begonnen met het langzaamste duurlooptempo en eindigt men met het snelste tempo. Door de geleidelijke opklimmende intensiteit wordt er naar het einde van deze trainingsvorm op een hoog percentage van de maximale zuurstof opname gelopen. Dit is een belangrijke eigenschap voor marathonlopers.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training