Flexibiliteit is het toverwoord
Eerder schreef ik dat intervaltraining effectiever is dan duurtraining. Dat is waar, maar dat moet ik nog wel wat toelichten.
De duurtraining, die gebruikt werd in al het wetenschappelijk onderzoek dat deze stelling onderbouwd, is allemaal met een continue belasting gedaan. Alle factoren zoals temperatuur, luchtvochtigheid en de hellingshoek van de tredmolen worden in het laboratorium gestandaardiseerd. In de praktijk hebben we echter heel vaak met wisselende omstandigheden te maken. We komen heuvels tegen, de ondergrond wisselt van straatstenen tot zand, de wind is het ene stuk mee, het andere tegen etc. etc. Aan die omstandigheden moet het lichaam zich van het ene op het andere moment zo snel mogelijk aanpassen. En juist dit kan zo goed worden getraind met gerichte intervaltraining. Daarmee vertraag je het optreden van vermoeidheid. Maar duurtraining kan dat proces weer ondersteunen. Hier wat informatie over effectieve duurtraining.
Duurtraining met verschillende relatieve snelheid
Duurtraining is en blijft dus een belangrijk onderdeel van de training. Al was het alleen maar als een actieve hersteltraining na een uitputtende intervaltraining. Bovendien blijkt uit het vorige artikel dat door duurtraining over het algemeen de capillarisatie (aanmaak bloedvaten rond een spier = meer zuurstof) van de skeletspier méér toeneemt dan na intervaltraining.
Maar welk soort duurtraining is nu het meest effectief?
Alhoewel het laatste woord daarover nog lang niet is geschreven, blijkt uit onderzoek van Weltman et al., (1992) dat de trainingsintensiteit rond of boven de aerobe drempel (het punt waarop de melkzuurspiegel in het bloed gaat stijgen) moet zijn om een vergrote groeihormoon secretie ’s nachts te krijgen.
Zij lieten 2 groepen vrouwen 6x per week trainen (duurlopen) gedurende 1 jaar. Een derde groep trainde niet en fungeerde als controle groep. De ene trainingsgroep trainde met een intensiteit op of onder de aerobe drempel, bij de andere groep was de intensiteit afwisselend op de aerobe drempel of ruim daarboven (ongeveer 75-85% VO2max, ofwel rond de anaerobe drempel). Aan het eind van het jaar was de trainingsomvang ± 60km/week.
Natuurlijk gingen beide trainingsgroepen vooruit t.g.v. de training, maar door de meer intensieve duurtraining was deze vooruitgang beduidend groter. Bovendien was alleen na de intensieve duurtraining de nachtelijke groeihormoon (GH) secretie verhoogd. Dit is belangrijk, daar alleen dan de eiwitsynthese in de spier aangezet wordt. Immers: adaptatie aan training gebeurt via verhoogde eiwitsynthese. Uit meer recent onderzoek van dezelfde onderzoeksgroep (Pritzlaff et al. 2000) bleek, dat alleen dan de vetverbranding in de herstelfase verhoogd is. Train je op of onder die aerobe drempel, dan is dit niet het geval.
Dit verklaart dus, waarom recreatieve lopers, die alleen op een soort inloopsnelheid trainen niet afvallen.
Herstel na een training
De aanvulling van het spierglycogeen is misschien wel onze belangrijkste prioriteit na een uitputtende training. Voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Als het spierglycogeen tot zéér lage waarden is afgenomen kun je deze binnen één dag weer volledig aanvullen, zoals o.a. onze onderzoeksgroep liet zien (Keizer et al., 1987). Maar de hoeveelheid koolhydraten, die je dan moet innemen is werkelijk enorm. Eén van onze proefpersonen moest b.v. in de 4 uur na de inspanning 18 boterhammen met jam en honing en een hoeveelheid bananen eten. Door dit regimen waren de spierglycogeenvoorraden na 22uur weer volledig genormaliseerd, maar het prestatieniveau was nog steeds significant (-10%) verlaagd.
De conclusie is, dat niet alleen de hoeveelheid spierglycogeen de prestatie bepaald, maar dat ook andere, nader te bepalen factoren hiervoor verantwoordelijk zijn.
Concluderend kunnen we stellen, dat een zéér vermoeiende training enige dagen herstel vereist, of het nu duur- of intervaltraining betreft. Het is dan belangrijk om trainingen in te lassen, die een gering beroep doen op het spierglycogeen, zoals rustige, niet te lange duurlopen.
Tegelijkertijd is koolhydraatrijke voeding tezamen met wat meer eiwitten herstel bevorderend. Daarover zal in een van de volgende artikelen nog wat gezegd worden. In de volgende aflevering zullen praktijkvoorbeelden van interval-, gecombineerd met duurtraining besproken worden. Er zal ook worden ingegaan op de fysiologische effecten van verschillende duur- en intensiteit van de belasting- en herstelfasen van intervallen.
