Herstellen na een training

Als je bezig bent met een zwaar trainingstraject voor bijvoorbeeld een marathon, dan is het belangrijk er voor te zorgen dat je herstel na de trainingen even goed is als de training zelf.

Als je bezig bent met een zwaar trainingstraject voor bijvoorbeeld een marathon, dan is het belangrijk er voor te zorgen dat je herstel na de trainingen even goed is als de training zelf. Naarmate je steeds meer gaat trainen zal de tijd dat je moet herstellen ook toenemen. Afhankelijk van het soort training is er meer of minder hersteltijd nodig.

Een makkelijke methode om je herstel te monitoren is bijvoorbeeld elke ochtend meten van je rustpols. Is de rustpols bv 5-10 slagen hoger dan normaal dan is het lichaam nog niet optimaal hersteld, een intensieve training is dan niet zinvol, rustige hersteltraining kan wel. Ook is het gevoel een belangrijke parameter. Een ervaren triatleet voelt goed aan wanneer zijn/haar lichaam hersteld is. De dag na een wedstrijd voelen benen vaak zwaar aan, wat een teken van vermoeidheid is. Maar ook als tijdens de training de hartslag laag blijft, terwijl de benen/armen vermoeid voelen, dan is dit ook een teken van vermoeidheid.

Belangrijk is om te onthouden dat als er geen 100% herstel dan is er ook geen 100% prestatie mogelijk, verder zorgt een goed herstel voor minder vermoeidheid en minder blessures en hoe sneller je herstel des te beter de prestaties worden.

Slecht herstel komt meestal tot uiting in: stramme benen na de training, stijve pijnlijke kuiten, vermoeide bovenbenen, benen die plotseling vollopen, spierkrampen.

Wat kun je nu zelf doen om er voor te zorgen dat je herstel goed is?

Herstelbevorderende maatregelen

Om er voor te zorgen dat je lichaam na de trainingen en wedstrijden optimaal kan herstellen, waardoor je weer eerder en beter in staat bent om de volgende training af te werken, kun je een aantal herstelbevorderende maatregelen nemen.

1. Voeding tijdens en na het sporten

Als triatleet gebruik je veel brandstoffen en ook bouwstoffen en dat alles moet weer aangevuld worden, zowel tijdens de training als na de training. Bij training worden de spieren licht beschadigd. Dat is deel van het adaptatieproces wat nodig is om prestatieverbetering te bewerkstelligen. Je wilt graag dat het sneller dan normaal hersteld om weer de volgende trainingsprikkels te kunnen leveren. Met goede, aangepaste voeding is het mogelijk sneller te herstellen en de gewenste trainingen te doen en om alle nadelige effecten te vermijden. De toevoeging van een kleine hoeveelheid eiwit aan de sportdrank is zinvol om er voor te zorgen dat tijdens je training er al aanzet tot voldoende herstel plaatsvindt.

Het is belangrijk dat de koolhydraten en eiwitten, die voor het herstel verantwoordelijk zijn, binnen 1-2 uur na de inspanning worden ingenomen, zodat aan het herstelproces begonnen kan worden. Het meest gebruikte eiwit is Whey eiwit. Dit eiwit bevat een grote hoeveelheid van de zogenaamde BCAA’s (Branched Chain Amino Acid) en zorgt er voor dat de noodzakelijke koolhydraten en animozuren versneld worden opgenomen in de spiercellen en dat het herstel tijdig begint. De BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine en zijn belangrijk voor spieren, ze zorgen voor ongeveer 1/3 van de spiereiwitten. Het is dus belangrijk voldoende hiervan in te nemen om goed te kunnen herstellen.

2. Hersteltraining (actief herstel)

Actief herstel gaat sneller dan passief herstel. In de fase waar hoge inspanning centraal staat, is de hersteltraining een belangrijk onderdeel om je herstel te versnellen. Bij de herstelloop loop je heel rustig in Zone 0-1, ga je harder lopen, omdat het zo goed voelt dan schakel je over van herstellen naar inspannen en dan herstel je niet. Het is juist de kunst als je zo lekker loopt om het tempo gelijk te houden. Door dit actieve herstel zal minder vochtophoping in de spier blijven bestaan. Een herstelloop duurt in de regel niet langer dan 30-45 min, een herstelrit op de fiets duurt niet langer dan 60-90 min, alles in zone 0-1.

3. Cooling down

Rustig uitlopen stimuleert ook de afvoer van afvalstoffen. Na elke intensieve training en wedstrijd is een goede cooling down belangrijk om de hoeveelheid aangemaakt lactaat snel af te voeren en af te breken. Door in de cooling down rustig uit te lopen of te fietsen zorg je er voor dat je hartslag nog een tijdje wat hoger blijft en de hartspier zal het lactaat gebruiken als energiebron.

4. Vocht

Vocht is van belang voor het handhaven van de lichaamstemperatuur, die door inspanning stijgt. De vochtbalans moet in evenwicht blijven. Er is een direct verband tussen vochtverlies en prestatie. Verlies van 2% van het lichaamsgewicht kan al een prestatieverlies betekenen. Naarmate het vochtverlies nog meer toeneemt zal het prestatieverlies groter worden en kan zelfs leiden tot moeten staken van de training of wedstrijd.

Je kunt door je zelf te wegen voor de training en na de training bepalen hoeveel vocht je hebt verloren, deze hoeveelheid aan vocht moet je dan minimaal aanvullen na de inspanning.

5. Slaap

Slaap is de basis van het herstel. Uitgerust uit bed komen geeft een heerlijk gevoel. Je bent door goede slaap overdag en op de training alerter. Juist door alertheid kun  je taken beter uitvoeren, m.a.w. de fijn motorische bewegingen zijn beter te trainen. Ook is een middagdutje een mogelijkheid die tot sneller herstel leidt na een intensieve training. Het zal gezien school of werk niet altijd haalbaar zijn.

6. Douchen, bad nemen

Pas thuis hydrotherapie toe. Het is heel simpel ga afwisselend 1 minuut onder een warme douche en 30 sec. onder een koude douche staan. Je zult ervaren dat dit ook helpt.

Ook af en toe een warm bad nemen werkt heel goed voor je herstel en heeft een groot rustgevend effect.

 7. Mentale training

Door middel van ademhalingsoefeningen kun je zelf ontspannen en ook dat werkt mee aan het herstel. Dat geldt ook door spierrelaxatie toe te passen. Doelgericht je wedstrijddoel nastreven geeft eveneens rust en ontspanning en is eveneens een element in je herstel.

 8. Massage

Massage is ook een belangrijk onderdeel van het herstel. Door goede massage zullen/kunnen de afvalstoffen sneller verwijderd worden en het kan ook blessures voorkomen. Daarnaast betekent (sub)topsport ook vaak stress en massage kan daarbij helpen om het te verlichten.

9. Sauna

Ook af en toe naar de sauna draagt bij aan een beter herstel. Naast het fysieke deel is er ook een belangrijk deel mentaal herstel bij. De bloedsomloop wordt gestimuleerd wat weer zorgt voor versnelde afvoer van afvalstoffen, belangrijk is om voldoende water te drinken tijdens je sauna bezoek.

10. Rekken en strekken van spieren

Het rekken van spieren heeft geen positief effect op het herstel na inspanning. Ook is er geen wetenschappelijk bewijs dat rekken en strekken blessure preventief werkt. Wel is het goed om voorafgaand aan je volgende training is het zeker zinvol om kort rekoefeningen te doen, zo zul je meteen voelen of er nog stijfheid van je spieren aanwezig is en of je voldoende hersteld bent voor de aankomende training.

11. Compressie kleding

Door het dragen van bijvoorbeeld compressiekousen wordt de terugstroom van het bloed versneld. Dit geeft een snellere afvoer van afvalstoffen. Daarnaast kan het ook nog zijn dat door de compressie minder spierschade optreedt.

12. Koeling na sporten

Binnen de topsport wordt er geëxperimenteerd met het toepassen van aftercooling na fysieke inspanning om het lichaam zo snel mogelijk te laten herstellen en voor te bereiden op een nieuwe fysieke inspanning. Maar heeft aftercooling, middels het gebruik van een ijsbad, een aantoonbaar positief effect op het tegengaan van spierpijn en op het herstel van het prestatievermogen na fysieke inspanning bij sporters en niet-sporters?

Op basis van onderzoeksresultaten kan gesteld worden dat er op dit moment nog geen definitief wetenschappelijk bewijs is voor het feit dat aftercooling een aantoonbaar positief, dan wel negatief, effect heeft op het tegengaan van spierpijn en op het herstel van het prestatievermogen na een fysieke inspanning bij sporters en niet-sporters.

13. Electrostimulatie

Ook het gebruik van electrostimulatie is bekend als herstelmethode.

Ook hier wordt een positie effect beschreven op de bloedstroom, daarnaast ook een pijnstillend effect en ook een krampwerend en ontspannend effect.

14. Voorkomen van overtraining

Zorg voor een slim en doordacht trainingsplan. Dat kun je met voldoende kennis zelf ontwerpen of je kunt je hiervoor wenden tot een gediplomeerde trainer. Zware trainingsarbeid met onvoldoende rust zal andere herstel methodes ook ondermijnen. Om beter te presteren is, naast goeie training, het heel belangrijk op tijd rust te nemen. Hoe en wanneer het lichaam deze rust nodig heeft is voor iedereen anders maar ook afhankelijk van de intensiteit van de voorafgaande training of wedstrijd.

Rust is de belangrijkste training, zonder rust geen prestaties!

Guido Vroemen

Guido@sportarts.org

www.sportarts.org

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training