Als je na een aantal jaren wilt stoppen met hardlopen, moet je dan aftrainen?

Als je nu stopt na heel veel jaren hardlopen, moet je dan aan de slag met aftrainen? In dit eerste deel wat er gebeurt als je stopt met sporten.

Van één van de lezers kwam de vraag of we iets over aftrainen wilden schrijven. 

In het algemeen denkt men dat plotseling stoppen met hardlopen, ernstige gezondheidsproblemen kan oproepen. Dit kan echter niet door wetenschappelijk onderzoek worden gestaafd. 

Maar er zijn wel degelijk een aantal effecten van acuut stoppen met hardlopen. En met stoppen wordt dan bedoeld het helemaal stoppen met alle training. 

In een drietal bijdragen zullen we de problemen, die optreden op korte en lange beschrijven. Vervolgens kijken we naar de invloed van korte (3 dagen) bedrust op de glucose huishouding, hartfrequentie en bloeddruk (deel 1). In deel 2 kijken we, wat er gebeurt bij langere periodes van inactiviteit op meerdere orgaansystemen. Tenslotte (deel 3) gaan we in op de maatregelen, die we kunnen nemen om de negatieve kanten van het stoppen van regelmatige, intensieve looptraining te voorkomen. 

Klachten na plotseling stoppen van training

Er is natuurlijk heel weinig prospectief onderzoek gedaan naar de effecten van geheel stoppen na jarenlange training. Daarvoor zou je n.l. 2 vergelijkbare groepen moeten nemen, waarbij de ene plotseling stopt gedurende lange tijd en de andere doortraint. Daarna zou de andere groep hetzelfde moeten onderaan. Er is geen atleet, die zich voor zo’n onderzoek leent. We hebben wel vrij veel informatie van atleten, die om allerlei redenen moesten stoppen. De symptomen zijn in te delen in de effecten op korte en lange termijn.

Duursporters kunnen de volgende klachten krijgen reeds enige weken tot 1 maand na stoppen: 

1. Hartritme stoornissen.

2. Duizeligheid vooral als ze uit bed stappen. 

3. Slaapproblemen. 

4. Neerslachtigheid. 

5. Onrust, bewegingsdrang. 

De lange termijn effecten zijn:

1. Verkleining van het hart. Hierdoor afname van het hartminuut volume.

2. Verhoging van de rusthartfrequentie.

3. Door 1 en 2 en de afname van het aerobe vermogen van de spier zal de VO2max dalen. 

4. Afname van de spierkracht.

5. Eerder zweten bij inspanning en mooi weer.

6. Mogelijk gewichtstoename.

7. Eerder vermoeid bij inspanning.

Er is echter een grote interindividuele variatie in het optreden van deze klachten. 

Oorzaak van de problemen moeilijk te verklaren 

Helaas is het onmogelijk om de effecten van acuut stoppen met trainen goed te onderzoeken. Immers daarvoor is het nodig om een grote groep sporters plotseling te laten stoppen voor enige maanden. Die ex-sporters moeten dan ook in hun dagelijkse leven vergelijkbaar zijn. B.v. fietsen ze naar hun werk, lopen ze veel trappen, wat voor werk hebben ze etc. etc.

Wel zijn  de effecten van kort durende fysieke inactiviteit goed onderzocht. Allereerst de effecten van kortdurende bedrust.

Onttraining na kort durende bedrust

Iedereen weet, dat zelfs een korte periode van bedrust desastreus is voor de conditie. In feite moeten we zo’n periode van absolute rust zien als het omgekeerde van de trainingsadaptatie. Het lichaam ervaart bedrust weer als een vorm van stress. Het zal proberen zich hieraan aan te passen.

Kort durende bedrust (3 dagen) heeft al invloed op b.v. de insuline gevoeligheid (Smorawinski, J., et al. J Physiol Pharmacol 51(2): 279-289, 2000). 

Voor en na 3 dagen bedrust werd bij ongetrainden en lopers de gevoeligheid van de alvleesklier om met insuline afgifte te reageren op een standaard glucose belasting getest. Na het drinken van de glucose oplossing werd gedurende de 2 uur erna op standaard tijden bloed afgenomen, waarin zowel glucose als insuline werd gemeten. Hierbij geldt: Hoe minder insuline men nodig heeft om de bloedglucose spiegel weer te normaliseren, des te beter het is.  Zowel de lopers als de ongetrainden maakten na bedrust meer insuline aan. Maar bij de lopers waren de glucosespiegels gedurende de 2 uur na de glucosebelasting niet verschillend vergeleken met de periode vóór de 3 dagen bedrust. 

Bij de ongetrainden echter, was zelfs de verhoogde insuline afgifte niet voldoende om al het glucose in het bloed te normaliseren. Dus de getrainden konden de negatieve effecten van bedrust op de glucosehuishouding ongedaan maken, zij het met meer productie van insuline. 

Zowel bij de lopers als de ongetrainden, was er geen invloed van 3 dagen bedrust op hartfrequentie en bloeddruk in rust.

Hieruit kunnen we concluderen, dat in de allereerste fase van inactiviteit, de gevoeligheid van de lichaamscellen en vooral van de spiercellen (de grootste ‘afnemers’ van glucose) verminderd is. Bij goed getrainden is het eindeffect na een korte periode van inactiviteit, dat de bloedglucose spiegel genormaliseerd wordt door meer insuline vrij te maken. Ongetrainden kunnen dat niet voldoende, daar is het negatieve effect op de bloedglucose spiegel al na drie dagen meetbaar.

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training