Hoe helpen ademhalingsoefeningen om je sportprestaties te bevorderen?

Met ademhalingsoefeningen kun je de omloop van rode bloedcellen vergroten. Ideaal voor een PR.

In een vorig artikel over ademhaling hebben we uitgelegd waarom een loper veel koolzuur in zijn bloed wil hebben en wat de BOLT-score zegt. Maar: hoe helpen ademhalingsoefeningen om je sportprestaties te bevorderen?

Patrick McKeown en Marion Meesters schrijven in Zuurstofwinst  dat gerichte ademhalinghalingsoefeningen om de koolzuurwaarden in je bloed omhoog te krijgen, een vergelijkbaar effect hebben als hoogtestage.

Hoe helpen ademhalingsoefeningen om je sportprestaties te bevorderen?

Als je sport, nemen zowel je ademvolume als de hoeveelheid koolzuur die je produceert toe. In de ideale situatie zijn die twee dingen met elkaar in evenwicht. Als de BOLT-score boven de 30 ligt, is er een zekere balans tussen de hoeveelheid geproduceerde koolzuur en de hoeveelheid koolzuur die je afblaast. Hoe dichter je bij de 40 zit, hoe makkelijker je op een hoog inspanningsniveau kunt trainen, terwijl je ademhaling kalm en regelmatig blijft. Als je BOLT-score tussen de 20 en de 30 ligt, ben je goed op weg, maar is er wat dit betreft nog duidelijk ruimte voor verbetering.

Ligt de BOLT-score onder de 20, dan ben je niet in balans. Je hebt dan een te hoog ademvolume en ademt meer koolzuur uit dan je produceert. Hierdoor wordt je koolzuurgehalte te laag. Dit belemmert je loopprestaties enorm want de zuurstofvoorziening naar je spieren is slechter, je bloedvaten vernauwen, je luchtwegen vernauwen en dat leidt (logischerwijs) tot slechte sportprestaties en kan zorgen voor ontstoken slijmvliezen, kortademigheid en inspanningsastma.

Simuleer hoogtetraining

In Zuurstofwinst beschrijven McKeown en Meesters wat je kunt doen als je BOLT-score onder de twintig ligt. Als je BOLT-score boven de 20 ligt en je wilt je sportprestaties verbeteren, dan kun je met de tips van de ademhalingsexperts hoogtetraining nabootsen. Zoals eerder aan de orde was, nemen gedurende fysieke inspanning je ademvolume en je metabole activiteit en productie van koolzuur toe. Minder ademen dan voor je gevoel nodig is tijdens fysieke inspanning, is een goede manier om je lichaam te conditioneren een hoger koolzuurgehalte te tolereren, terwijl je tegelijkertijd je lichaam onderwerpt aan een verminderde concentratie aan zuurstof.

Je kunt adempauzes integreren in je hardlooptraining. Je kunt tijdens het hardlopen je adem vast zetten en je neus dichthouden en zo lang mogelijk lopen zonder te ademen. De eerstvolgende ademteug die je moet nemen, houd je bewust rustig (ook al heb je de neiging om diepe teugen te nemen). Op deze manier wordt het lichaam aangezet tot het in omloop brengen van meer rode bloedcellen en stijgt de zuurstofdragende capaciteit van het bloed en kan er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd worden.

Oefening

Loop 10 tot 15 minuten warm op een rustig tempo. Als je bent opgewarmd adem je rustig uit en pauzeer je je adem tot je een sterk gebrek aan lucht voelt. De duur hiervan varieert van 10 tot 40 passen en hangt af van je snelheid en je BOLT-score. Loop na de adempauze ongeveer een minuut door, terwijl je door je neus ademt, tot je deels hersteld bent. Herhaal dit tien keer.

Doe deze adempauzes wekelijks tijdens een training en je leert je lichaam wennen aan hoog koolzuur en je lichaam wordt aangezet om rode bloedcellen in omloop te brengen. En dat is hetzelfde effect als hoogtestage. Op naar een PR.

Meer weten? Lees Zuurstofwinst.

 

De beste looptips en inspirerende artikelen 2x per week in je mailbox?

Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en mis niets!

Meer uit Training