Gisteren deden we met drie ProRun-redactieleden een run-dip-run; stukje rustig hardlopen, het water in en datzelfde stukje weer terug. Prachtige ochtend, lekker fris, maar voor een echte run-dip-run was het water met 17 graden eigenlijk nog te warm. Over een maand, op zondag 26 oktober, gaan we het run-dup-runseizoen officieel openen met een evenement op het Clubhuis. We hopen dat het water tegen die tijd genoeg is afgekoeld voor het echte werk! Dat nog niet zo hele koude water helpt wel om een beetje aan het idee van een koude dip of een ijsbad te wennen en dat kan voor de vele lopers die nu gaan afbouwen naar hun marathon in Eindhoven of Amsterdam best een goed idee zijn.
De laatste drie weken voor een marathon staan in het teken van taperen: minder kilometers, meer herstel en toewerken naar die ene piekprestatie. In deze periode wil je niet alleen fris aan de start verschijnen, maar ook het risico op pijntjes of vermoeidheid tot een minimum beperken. Een hulpmiddel dat lopers hierbij regelmatig inzetten, is het ijsbad. Had je vast nog niet aan gedacht! Maar hoe pas je dit nu verstandig toe in de taperfase?
Waarom een ijsbad?
Een ijsbad, of koudwaterbad, zorgt voor vasoconstrictie: de bloedvaten trekken samen, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en de doorbloeding na afloop van het bad verbetert. Het gevolg is vaak minder spierpijn en een gevoel van frisse benen. Dit kan vooral waardevol zijn na een lange duurloop of een zware intervaltraining.
Timing in de laatste drie weken
Tijdens de taperfase draait het niet meer om het opbouwen van trainingsprikkels, maar om herstel en behoud van scherpte. Dit is dus hét moment om ijsbaden selectief in te zetten:
- Week -3 (21 dagen voor de marathon): na je laatste echt lange duurloop (24–28 km) kan een ijsbad helpen om sneller te herstellen en de opgebouwde vermoeidheid te verlagen.
- Week -2: gebruik een ijsbad na een tempotraining of langere duurloop als je merkt dat je benen zwaar aanvoelen.
- Week -1: alleen nog inzetten als je stijfheid ervaart. Te vaak koelen is niet nodig; de trainingen zijn korter en minder belastend.
- Na de marathon zelf: dit is hét moment waarop een ijsbad kan bijdragen aan een sneller herstel van de spieren.
Praktische richtlijnen
- Duur: een paar minuten is ruim voldoende, de tijd dat je in het water blijft is afhankelijk van de watertemperatuur. Ligt die onder de 7 graden, dan is 90 sec zat. Boven de 7 graden is 1,5 tot 5 minuten mooi.
- Temperatuur: 10–15 °C. Kouder is niet effectiever, wel onaangenamer.
- Moment: binnen 1 à 2 uur na de training voor het meeste effect.
- Frequentie: maximaal één à twee keer per week in de taperfase, en alleen na de zwaardere trainingen.
Mentale voordelen
Naast het fysieke herstel biedt een ijsbad ook een mentale prikkel. Je leert omgaan met ongemak en stress, wat je tijdens de marathon kan helpen als het zwaar wordt. Bovendien geeft het frisse gevoel na afloop vaak een mentaal steuntje in de rug in de weken waarin de training wordt afgebouwd.
IJsbaden zijn geen wondermiddel, maar in de taperfase kunnen ze wél een nuttige rol spelen. Door ze selectief te gebruiken na de zwaardere sessies help je je spieren sneller herstellen, zonder de trainingsadaptatie te verstoren. Zo combineer je fysieke frisheid met mentaal vertrouwen — precies wat je nodig hebt om optimaal aan de start te verschijnen.
Dip jij mee deze winter?
De praktijk leert dat een winter waarin je wekelijks dipt, goed voor lijf en gemoed is. In het boek 12 Ongewone Beproevingen voor Hardlopers van Klaas Boomsma en Koen de Jong lees je er meer over.
